10 причин полюбити овочі

24/09/2014 0 комментария

Який овоч найкорисніший? Як би по-дитсадківськи тривіально не звучало це питання, все ж при виборі раціону здорового харчування знання про склад і властивості продуктів зайвими не будуть. Ще зручніше було б заручитися наочним посібником, в якому всі види овочів розташовувалися б «по ранжиру», - з урахуванням потенційного внеску кожного у запорука нашого здоров'я.
Втілити цю ідею взялися вчені з Центру Наукових Досліджень (США). Для кожного виду овочів був обчислений зведений показник в балах, - сума процентного вмісту від рекомендованої денної норми з восьми важливих поживних елементів - вітамінів К, С, фолієвої кислоти, заліза, кальцію, калію, клітковині і наявності каротиноїдів (лютеїну, альфа - і бета-каротину, лікопену).
І ось що вийшло. Серед більш ніж 70-ти видів овочів лідируючі позиції зайняли, як і передбачалося, зелені листові овочі і володарі яскраво-помаранчевого забарвлення. Це зовсім не означає, однак, що набрали найменшу кількість балів огірки, гриби або цибулю з часником повинні втратити наш до них інтерес. Ідея, швидше, полягає в тому, щоб озброїтися цією інформацією, як підказкою, при складанні меню, а саме: порції яких овочів-«відмінників» і «хорошистів» варто подвоїти або потроїти. Рекомендовані протизапальної дієті 11 порцій в день овочів і фруктів, виявляється, не так то вже й складно роздобути.
У ході овочевий градації чітко відобразилися 10 основних причин, за якими все ж варто робити ставку в харчовому раціоні на самі різні овочі. Перерахуємо їх.
1. Низька калорійність. В середньому, на одну порцію овочів припадає від 10 до 50 калорій, за винятком картоплі, бобів, авокадо. Оскільки більша маса у складі овочів припадає на воду, то й поживна щільність (кількість калорій на одиницю об'єму) у овочів набагато менше, ніж у інших продуктів, а ось насичуваність за рахунок водного об'єму зовсім немаленька. Якщо потрібно скинути зайву вагу, то ставимо акцент на овочі! (Тільки не смажені в клярі!)
2. Комора вітамінів. Факт безперечний, але дещо потрібно додати. На відміну від капсул з вітамінними добавками, поживні елементи, представлені в овочах, несуть у собі щось більше. Біологічний синергетичний комплекс, що включає в себе крім вітамінів і мінералів ще і ферменти, і численні фіто-композиції, як складний механізм (щось на зразок «коліщаток усередині коліс»), здатний дати нам набагато більше, ніж штучно синтезовані, вирвані з харчового вмісту вітаміни.
3. Захист для серця. Не секрет, що люди, чий раціон включає різноманіття овочів, менше ризикують дістати хвороби серця і судин. Можливо, цей феномен пояснюється тим, що більш здорові люди харчуються більше овочами, але можливо й тому, що такі потрібні нам калій, каротиноїди і щось інше, що міститься в зелених листових овочах, дають про себе знати поліпшенням еластичності судин, що позитивно позначається на роботі серця.
4. Перешкода інсульту. Вживання більше 5 порцій овочів в день здатне, відповідно великим мета-дослідження, знизити ризик інсульту на 19% у порівнянні з тими людьми, чий раціон складається всього з 3-х порцій. І це цілком зрозуміло, оскільки, як показує практика на прикладі моделей харчування DASH і OmniHeart, боротися з підвищеним тиском (одним з наймасштабніших ворогів здоров'я) можна і дієтичними способами. Всього лише півтори порції овочів і фруктів в день здатні знизити тиск на 4 одиниці. Чим не заклик до дії?
5. За калієм - до овочів! Мінерал калій, який міститься в овочах, частково пояснює, чому окремі їх види допомагають у боротьбі з гіпертонією. Натрієвий-калієвий баланс в організмі відіграє не останню роль у контролі за кров'яним тиском. Нестачі солі в харчуванні ми, як правило, не відчуваємо. Чого не скажеш про калії. Більшість з нас його недоотримують. Встановлену норму в 4700 мг/день не так вже й просто "назбирати". В одному банані міститься всього 420 мг. З понад 70-ти розглянутих нами овочів тільки два низько-калорійних виду гарантують в обумовленій порції хоча б 10% від денної норми калію. Шпинат і мангольд підтверджують тут їх титул "супер овочів".
В інших овочах, де присутня калій (картопля, квасоля ліма), на жаль, цінний мінерал надходить в одній "упаковці" з важкої "навантаженням" - чималою кількістю калорій. (Про додаткової порції картоплі варто спочатку подумати). Ось який напрошується висновок: краще подвоїти (або потроїти) порції низькокалорійних шпинату, брокколі, цукіні, цвітної капусти - тих овочів, в яких калій присутній хоча б у порівнянних кількостях.
6. На користь зору. Якщо овоч зелений, то, найімовірніше, він містить лютеїн. Разом з його родичем зеаксантином ці каротиноїди можуть бути ключовими в забезпеченні здоров'я очей. Численні дослідження показують, що люди, що вживають в їжу більше лютеїн-містять продуктів, мають менший ризик до старості захворіти двома дистрофічними захворюваннями очей - катарактою і віковою дегенерацією макули. Ще дуже рано робити висновки про те, який внесок вносять багаті каротиноїдами овочі попередження цих необоротних захворювань, але надії на дослідження покладають чималі.
7.Онкология і овочі. Результати проведених на сьогоднішній день досліджень, на жаль, не дають підстав сміливо заявляти, що овочі захистять нас від раку. Є, правда, винятки. До числа «особливих» відносяться томати (завдяки можливому дії лікопену проти раку простати), брокколі та інші хрестоцвіті (ефект сульфорофана та інших сульфокомпаундов у профілактиці жіночих онкологий і колоректального раку). Червоні, жовтогарячі й темно-зелені овочі можуть на 13% знизити ризик виникнення естроген-незалежного раку молочної залози. Сірковмісних цибулі і часнику також приписується особлива роль у захисті від злоякісних пухлин. Можливим протиракову потенціалом володіють овочі та у випадках захворювань ротової порожнини і горла. Але це ще потрібно довести.
Думається мені, що важливіше тут непрямий ефект від їжі, багатої овочами, а саме - більш надійний контроль за вагою. У сучасному суспільстві надлишкова маса тіла стає все більш «вагомим чинником ризику розвитку багатьох видів онкологічних захворювань.
8. Зелене зброю проти діабету. Заявити прямо, що чим більше овочів у харчуванні, тим менше ризик захворіти діабетом, ми теж не може. Результатами досліджень це не доведено (правда, в них порівнювалися люди з однаковою вагою). Але розумно припустити, що якщо велика кількість овочів в раціоні дозволяє позбутися від зайвих кілограмів, то й ризик розвитку діабету другого типу стає менше.
Вплинути на його зниження допоможе і більше вживання конкретного виду овочів. Ви не помилилися, якщо вже встигли подумати про "всемогутніх" зелених листових. Як показав один великий аналітичний огляд, люди, чий раціон включає зелені листові овочі в максимальній кількості (щонайменше 1,3 порції в день), ризикують захворіти діабетом на 14% менше тих, хто обмежується лише однією порцією овочів за 5 днів.
Можлива причина такого феномену криється в тому, що зелень багата магнієм, активно бере участь у виробленні інсуліну. Але може бути і щось інше об'єднує людей, що віддають перевагу велика кількість зелені в раціоні і одночасно мають знижений ризик розвитку діабету. Точної відповіді поки немає.
9. Комора вітаміну К. Зелені листові овочі, такі як кейл, шпинат, брокколі, багаті вітаміном К, який насамперед знаменитий своїм властивість розріджувати кров і знижувати ризик тромбоутворення. Зовсім ще недавно з цієї причини людям, що приймають антикоагулянтні препарати (такі як, кумадін/варфарин) пропонувалося з великим побоюванням ставитися до цінних овочів щоб уникнути розвитку серйозних побічних реакцій. У даний час підхід медичної науки у цьому питанні змінився. Замість того, щоб виключати з раціону овочі, багаті вітаміном К, варто заздалегідь попередити лікаря про регулярного (щоденного) їх «дозі» в меню. Прийом антикоагулянта (кумадина) в такому випадку буде дозований індивідуально, виходячи з раціону пацієнта.
10. Овочі смачні. "На смак і колір товариша немає". Як би ми не вибудовували овочі «по ранжиру», пріоритети в нашому виборі швидше за все будуть диктуватися іншими факторами - доступністю (і сезонної теж) і особистими смаковими вподобаннями. Головне, не забувати, що овочі - наші вірні помічники на шляху до здоров'я.
Для довідки:
П'ятірки найкращих овочів з таких поживних елементів:
Бета-каротин - Солодка картопля (батат), гарбуз яскраво-помаранчева, морква, кейл, шпинат
Вітамін С - Червоний болгарський перець, брокколі, зелений болгарський перець, зелений перець чилі, брюссельська капуста
Фолієва кислота - Шпинат, спаржа, листя цикорію, салатні листя Ромен, бадилля ріпи
Вітамін К - Кейл, шпинат, листова капуста (коллард), бадилля ріпи, мангольд
Калій - Солодка картопля (батат), квасоля ліма, шпинат, мангольд, гриби
Магній - Шпинат, мангольд, квасоля ліма, рукола, горошок зелений
Лютеїн - Кейл, шпинат, мангольд, бадилля ріпи, зелень гірчиці
Клітковина - Артишок, горошок, авокадо, квасоля ліма, гарбуз яскраво-желтаяВ процесі підготовки статті використовувалися матеріали з Nutrition Action, October 2012 і довідкові дані USDA.