В’єтнамська йога

25/09/2014 0 комментария

В'єтнамська оздоровча система Зыонгшинь, часто звана в'єтнамської йогою, має більш ніж тисячолітню історію. Однією з основних особливостей цієї системи є інформаційна насиченість упражнений.Ведь, на відміну від звичних нам традиційних систем фізичного виховання, крім поліпшення загального фізичного стану організму, в'єтнамська йога однією зі своїх головних завдань ставить наповнення організму енергією і формування психічного стану благополуччя, оптимізму і впевненості у безмежності своїх возможностей.Каждое з вправ в'єтнамської йоги направляє в центральну нервову систему новий інформаційний імпульс, який заряджає енергією нервові центри і покращує не тільки фізичний, а й психічний стан нашого організму. Іншою характерною особливістю в'єтнамської йоги є наявність в системі психоемоційного компонента. Адже навіть розуміючи логічно, що ми не можемо своєю волею, наприклад, спрямувати енергію в кінчики пальців, але просто думаючи про це і образно представляючи цей процес, ми добиваємося реального результату, незважаючи на диво нашого логічного «Я».Конечно, ці дві характерні особливості в'єтнамської йоги не можна назвати унікальними. На цих засадах побудовано і деякі інші оздоровчі системи Сходу: індійська йога, китайський цигун, тибетські системи психофізичного тренинга.А от введення статичні вправи елементів поступально-коливальних рухів не зустрічається ні в одній з відомих сьогодні оздоровчих систем і сприймається як нормальний сучасною наукою феномен потужної стимуляції організму людини для відновлення його нормальної життєдіяльності. Науковими дослідженнями було доведено, що саме руху цього типу, зовні сприймаються як пружні, забезпечують суглобам максимальний оздоровчий ефект з мінімальними витратами енергії.
Розслаблення і концентрація уваги на енергетичних центрах
Вправа 1
Вправа допомагає досягти стану спокою і м'язового розслаблення (релаксації), а також домогтися правильного ритму дихання.
В положенні лежачи вселяйте собі спокій і розслаблення м'язів, для чого 5-8 разів повільно, ритмічно повторюйте: «Я спокійний, я абсолютно спокійний, відпочиваю, мої м'язи розслабляються, відпочивають». Потім постарайтеся викликати відчуття нерухомості і тяжкості в руках: «Руки розслаблені, нерухомі, важкі».
Повторивши цю формулу 5-8 разів, переходьте до наступного: «Я абсолютно спокійний, дихання спокійне, тихе, спокійне. Я абсолютно спокійний, спокійний, спокійний». Відчувши відчуття тяжкості і нерухомості в руках, починайте домагатися аналогічного відчуття в ногах. Відпрацьовуючи повторні відчуття в руках, сцепите кисті рук і придумуйте собі: «Руки зчеплені, вони немов злиплися». (Візуально уявіть собі цю картину.)
З часом можна ускладнити візуальну картинку. Спробуйте злегка підняти руки в області плечового суглоба, не відриваючи при цьому кисті від стегон. Таким же чином можна підняти ногу, не відриваючи п'ятки від підлоги. Це сприяє виникненню відчуття, що ногу або руку дуже складно або просто неможливо підняти.
Перед початком вправи необхідно реально відчувати важкість у руках (ногах), їх непорушність. Слід пам'ятати, що відчуття тяжкості не завжди викликає необхідний ефект розслаблення і може часто сприяти появі скутості і напруги. Ось чому при концентрації уваги і самонавіювання найкраще акцентуватися на виникненні відчуття нерухомості.
Ритм дихання необхідно поєднувати з самонавіюванням так, щоб видих був трохи довшим, ніж вдих. При цьому перша частина формули, що включає в себе дії, повинна супроводжуватися вдихом; друга, що вказує на безпосередню реалізацію завдання, - видихом. Вправа вважається освоєним, коли відчуття спокою і розслаблення м'язів чітко виражені, а відчуття нерухомості і тяжкості в руках і ногах виникають легко.
Вправа 2
Вправа полягає в тому, щоб викликати відчуття тепла в області рук, живота і голови. Домагатися цього відчуття в різних областях тіла слід тільки після того, як ви домоглися відчуттів, на які вказувалося в першій вправі. Тепло викликають наступною формулою: «Мої руки нерухомі (важкі), теплі, теплі». Формулу повторюють 5-6 разів, а потім переходять до наступної, яку повторюють 2-3 рази: «Я спокійний, абсолютно спокійний, спокійний, спокійний». Оволодівши навіюванням почуття тепла в руках, починайте вселяти собі таке ж відчуття в ногах, корпусі, шиї, голові (лоб, потилицю). Дуже важливо навчитися вселяти відчуття тепла в області сонячного сплетення (де розташований середній даньтянь). Для цього спочатку вимовляють: «Живіт злегка теплий, теплий, теплий», - а потім, переходячи до локального самонавіюванню, продовжують: «Верхня (нижня) частина живота злегка тепла, тепла, тепла».
Під час самонавіювання відчуття тепла в області голови, шиї, живота слід повторювати цю ж формулу, замінюючи назва частини тіла на необхідне. У даній вправі також слід супроводжувати самонавіювання диханням. Вправа вважається освоєним, якщо тепло викликається легко і яскраво виражено, а шкірна термометрія реєструє підвищення температури в області кистей рук.
Не слід засмучуватися, якщо на початковому етапі ви не відразу зможете викликати у себе відчуття повного розслаблення. Після невеликої, але наполегливої, цілеспрямованої практики та активної роботи над своїм тілом і психікою ви з успіхом опануєте концентрацією уваги на будь-якому об'єкті.
Основні положення в'єтнамської дихальної терапії
В'єтнамська дихальна система базується на двох видах дихання: грудне і черевному. Якщо черевне дихання виконується за допомогою діафрагми, то грудне дихання - шляхом скорочення і розслаблення грудних м'язів, підйомом і опусканням ребер грудної клетки.Ниже ми розглянемо так зване «четырехфазное» дихання в'єтнамської йоги, яка є одночасним методом тренування нервової, кровоносної та енергетичної систем організму человека.Как вже говорилося вище, в основі в'єтнамської йоги лежать два види дихання - грудне і черевне. Їх поєднання дасть вам можливість впливати чи керувати за допомогою дихання процесами збудження і гальмування нервової системи, що сприяє поліпшенню циркуляції крові в організмі і энергообмену, створить передумови для профілактики захворювань або їх лікування. Для того щоб освоїти дихальні прийоми в'єтнамської йоги, необхідно освоїти напруга і розслаблення м'язів дихального апарату. Наступні два уроку-вправи допоможуть вам в цьому.
Цигун для схуднення
1. Не напружуючи м'язи преса, выпятите живіт вперед і скоротіть м'язи діафрагми, направляючи її далеко в низ живота. Не допускайте помилки багатьох практикуючих йогу: при випинанні живота діафрагма залишається нерухомою. Природно, що при цьому дихання не здійснюється.
2. Перекрийте гортань, скоротіть м'язи грудної клітини, опустіть ребра вниз, максимально втягніть в себе живіт, підніміть діафрагму разом з кишками, печінкою, селезінкою і шлунком.
3. Щоб краще зрозуміти механізм черевного дихання, щільно оберніть груди довгим відрізком тканини, що позбавить ваші ребра руху, і тоді, хочете ви цього чи ні, ви будете змушені перейти на черевне дихання за рахунок руху діафрагми. Поклавши долоню на живіт, ви відчуєте в момент вдиху і видиху рух черевної стінки.
4. Для контролю грудного дихання оберніть тканиною область живота. При цьому діафрагма не зможе рухатися вниз-вгору, і ви перейдете на грудне дихання за рахунок підйому і опускання ребер грудної клітини і скорочення-розслаблення грудних м'язів. Зверніть увагу на область надключичних ямок, і ви легко помітите зникнення останніх внаслідок підвищеного тиску в легенях.
5. З метою виконання одночасно грудного і черевного дихання розташуйте одну долоню на груди, іншу - в області шлунка. За допомогою дзеркала простежте за надключичными ямками і кадиком. Під час дихання ви відчуєте долонями напруга і розслаблення м'язів живота і грудей, побачите, що надключичні ямки змінюють свою глибину, а кадик виконує ритмічні рухи вгору-вниз.
6. Для затримки дихання відкрийте гортань, виконайте повний глибокий вдих. М'язи дихального апарату повинні бути максимально напружені. Потім, продовжуючи затримку дихання на вдиху і не розслабляючи м'язів, відкрийте гортань. Необхідно навчитися прислухатися до свого звичайного дихання так, щоб відчути повітря, що проходить через нормально відкриту гортань.
Увага! Якщо у вас підвищений артеріальний тиск, слід бути гранично обережним (можливий приплив крові до голови).
Техніка чотирифазного дихання
Положення тіла під час дихання. Найкращим положенням для відпрацювання техніки дихання вважається положення лежачи на спині з витягнутими ногами. Для зручності під сідниці покладіть невелику подушечку. Розмістіть одну долоню на груди, іншу - на животі.
Подушечка вибирається індивідуально: для людей, що володіють підвищеним артеріальним тиском, - невеликого розміру, для володіють нормальним артеріальним тиском підійде подушка для сну (розмір не має значення). З придбанням необхідних навичок висоту подушки зменшують, а потім і зовсім від неї відмовитися.
Можна практикувати дихання лежачи на боці: одна рука на стегні, інша - під головою.
Повне розслаблення. Відчуєте відчуття тяжкості в руках і ногах. Проведіть самонавіювання: «Мої руки та ноги важкі, теплі» . Всі наведені нижче фази повинні мати однакову протяжение.Количество вдихів і видихів у хвилину у в'єтнамській йоги методом чотирифазного дихання не обмежується чисельно, а визначається індивідуально кожним займаються, оскільки кількість вдихуваного кисню регулюється ступенем здоров'я та активності людини. Відмінне самопочуття знаходиться у взаємозв'язку з тривалістю фаз, а звідси і вираховується частота дыхания.В процесі тривалих тренувань дихальний ритм, сформований на чотирьох фазах, формує стереотип дихання.
Особливістю чотирифазного дихання є можливість з допомогою вироблених дихальних навичок тренувати нервову систему, вільно викликаючи в ній процеси нервового збудження або торможения.Следуя древнім в'єтнамським традицій, перші дві фази дихання відносять до ян-фазі, яка відповідає за періоди нервового гальмування. В ян-фазі відбувається граничне скорочення м'язів і, відповідно, максимальне нервове збудження, інь-фазі - граничне розслаблення м'язів і максимальне гальмування. При точному виконанні рекомендацій оздоровчої системи в'єтнамської йоги виробляється впевнений стереотип нервової діяльності, а також і оптимальний варіант бадьорості та сну, що збігається з природним біоритму людини. Практикуючи цю унікальну давню оздоровчу систему, ви назавжди забудете про стимулятори або снодійне.
Гіта Суїні