Схуднути в стегнах: 5 вправ

30/09/2014 0 комментария

Стегна і сідниці - область, яка з віком стає проблемною для багатьох жінок. Прибрати обсяг і додати щільність допоможуть прості вправи. Можете робити щодня по 2-3 з них або весь цикл через день
1. Стільчик
Комплексна вправа відразу на сідниці і всі сторони стегон.
Встаньте лицем до стільця, для опори покладіть на спинку одну або обидві руки на рівні пояса. Відстань від опори приблизно 30 див. Спина пряма, ноги на ширині плечей, ступні паралельно. Втягніть живіт і прогніть поперек вперед. Присідайте, як ніби хочете сісти на стілець, і повертайтеся у вихідне положення. Глибина присідання - за відчуттями. Не відкидайте спину назад, не округляйте поперек, плечі розгорнуті. Повторіть 10-20 разів.
2. Балет
Вправа на бічну сторону стегна, хороший спосіб зменшити так зване «галіфе».
Встаньте прямо, обличчям до стіни або іншої опори, покладіть на неї руки. Ноги на ширині плечей, можна трохи корпус подати вперед, але не сутультеся! Перенесіть вагу тіла на одну ногу, а другу-відводите вбік, витягаючи носок. Рухи плавні, неспішні, нога весь час напружена (за рахунок витягнутого носка). Відчуйте, як напружуються сідниці. Повторіть 15-20 разів, потім поміняйте ноги.
3. Уклін
Вправа допомагає зробити більш пружною задню частину стегна.
Встаньте прямо, розгорніть плечі, втягніть і напружте живіт, прогніть поперек як для вправи «стільчик», але опора не знадобиться. Відставте праву ногу і розгорніть носки назовні (в ідеалі - під прямим кутом до лівої ступні, фактично - щоб було зручно). Коліно правої ноги злегка зігніть. Тепер втягніть живіт, прогніть поперек вперед, поставте руки на пояс і розгорніть плечі. Поверніть корпус у бік відставленої правої ноги і, не округлюючи поперек (це важливо!), нахиляйтеся. Животом тягніться до стегна, одночасно відводите сідниці назад, як би підкреслюючи їх. Ви повинні відчути напругу в задніх сторонах стегон. Якщо не відчуваєте - перевірте техніку. Зробіть 10-20 разів і поміняйте сторони.
4. Широкий крок
Вправа для сідниць і області стегна над коліном.
Встаньте прямо, втягніть живіт, розправте плечі, випряміть спину, руки покладіть на пояс. Поставте ноги набагато ширше стегон.
Крокуйте на місці і по черзі піднімайте високо коліно то правої, то лівої ноги. Намагайтеся піднімати коліно на рівень поясу або навіть вище. Важливо при цьому не нахиляти корпус у бік коліна і взагалі не рухати плечима в сторони під час вправи. Якщо без цього не виходить, піднімайте коліна нижче. Зробіть по 10 разів на кожну ногу.
5. Бабка
Вправа для внутрішньої сторони стегна.
Опустіться на спину, руки під головою, ноги зігніть і поставте на підлогу. Розводьте коліна і з силою відведіть їх, сдаливая. Якщо виникають неприємні відчуття, можна змінити вправа: стиснути колінами надутий м'яч або згорнуте махровий рушник і те здавлювати його, то розслабляти ноги. Стиснення і розведення колін повинно бути ритмічно, кожна фаза на 5 рахунків (рахуйте вголос або про себе). Повторіть 20-30 разів.