Порушення сну

24/09/2014 0 комментария

Робочий день пройшов і ви страшенно втомилися, у повному сенсі слова, валитесь з ніг. Нарешті приходить час відпочинку та нічного сну. Але що таке, посеред ночі ви знову лежите в ліжку з відкритими очима вже кілька годин і як би ви не старалися, сон, якого ви так бажали, не приходить. В голові метушаться якісь сторонні думки, а годинник продовжують тікати і відраховувати хвилини, які тягнуться, як годинник. Ви готові робити що завгодно заради міцного сну і мільйони людей теж, що знаходяться в такій же ситуації, як і ви. Люди досить часто звертаються до лікаря з приводу безсоння, як самостійної ситуації або як симптому, супутнього іншому захворюванню. Приблизно третя частина всіх людей скаржиться на порушення сну, або погане засипання, або, прокинувшись вночі, пацієнт не може заснути до ранку. А завтра знову робота, знову втому і немає сну, це сильно турбує людей.
Зазвичай лікарі прописували вам таблетку на ніч або дві, щоб допомогти процесу засинання. На щастя зараз з'являються нові погляди і нові підходи до проблеми порушення сну. Сон необхідний людині, поза всяких претензій, це суттєвий фактор життя людини. Тривалі розлади сну можуть вилитися в хронічний стан і прийняти небезпечні форми пограничних психічних розладів. У хворобливому сні можуть бути порушення дихання, патологічний хропіння, незрозумілі рухи кінцівок у середині ночі, судоми м'язів ніг. Лікарі вважають, що якщо у вас є перераховані вище симптоми при хронічній порушення сну, прийшла пора проконсультуватися у психо-невролога з цього приводу.
Є також певні здорові підходи до проблеми безсоння, відрегулювати свій графік дня підійти серйозно до проблеми сну не розраховуючи тільки на дві таблетки, які пропишуть в поліклініці. Необхідність лягати спати в строго певний час. Сон це неминучий і необхідний для здоров'я людини перерву в добі і звичка спати в один і той же час це необхідність, а не примха. Вона дуже важлива для здорового і повноцінного сну і повинна бути по можливості найбільш стійкою, так вважають психіатри, які займаються проблемою сну. Суть у тому, щоб досить міцно спати вночі і не відчувати сонливості вдень. Для досягнення цієї мети намагайтеся щодня в один і той же час, щоб ви могли встановити свою власну систему циркадного ритму, так звані внутрішні годинники, які регулюють більшість ваших функцій. Також важливо щоранку вставати в один і той же час.
Встановіть для себе час сну, скажімо з 12 години ночі до 6 години ранку, якщо ви безпробудно спите протягом цих 6 годин, додавайте кожну тиждень по 15 хвилин, поки не почнете прокидатися вночі. Не додавайте наступні 15 хвилин до тих пір, поки не припините прокидатися серед ночі. Ви дізнаєтеся про те, що досягли межі необхідного для вас тривалості сну, коли будете прокидатися свіжим, енергійним, готовим до трудового дня. Якщо ви прокинувшись уночі, не можете заснути протягом 15 хвилин, не боріться з безсонням, залишайтеся в ліжку і слухайте радіо, поки знову не прийде сонливість. Намагайтеся вранці прокидатися на призначений час, не намагаючись додивитися цікавий сон. У тій же мірі це відноситься і до вихідних днях. Не спіть допізна по суботах і неділях, інакше у вас можуть виникати проблеми з засипанням в неділю ввечері, від чого ви будете почувати себе розбитим в понеділок вранці.
Лягайте спати відчувши сонливість. По мірі того, як ви стаєте старше, вашому організму потрібно менше сну. Більшість новонароджених дітей сплять по 18 годин на добу, але до 10 років життя на сон зазвичай потрібно 9-10 годин. Для дорослих не існує норми сну. В середньому 7-8 годин, але відомі люди яким достатньо 5 годин, щоб спати ефективно і відчувати себе комфортно після цього не тривалого сну. Лікарі радять лягайте в ліжко тільки тоді, коли відчуваєте сонливість. Якщо вам не вдається заснути в межах 15-20 хвилин, піднімайтеся і робіть що-небудь приємно монотонне. Читайте журнальну статтю, але не книгу, яка може вас захопити, в'яжіть, дивіться телевізор або підводите баланс своїх доходів і витрат. Не грайте в комп'ютерні ігри, які збуджують і не виконуйте таких робіт, як прання або домашня прибирання. Коли відчуєте сонливість, знову лягайте в ліжко. Якщо ви не можете заснути, повторюйте процедуру до тих пір, поки не заснете. Але пам'ятайте зранку вам треба вставати завжди в один і той же час.
Заспокойтеся і розслабтеся перед сном. Деякі люди так зайняті своїм життям і справами, що коли вони лягають спати, то перший раз за цілий день у них з'являється час подумати про те, що сталося за цей день. Деякі лікарі радять людям страждаючим порушеннями сну використовувати вранці яскраве світло, щоб прокидатися і домогтися регулювання свого циркадного ритму, своїх внутрішніх годин на регулярну роботу. Вечорами рада,
надягати темні окуляри, щоб налаштувати свій організм, що б він поступово готувався до нічного сну. За годину або два до того, як лягати в ліжко, посидьте хвилин десять в спокої, подумайте про своїх щоденних справах, проаналізуйте ваш день, що вийшло добре, а в чому були невдачі. Ця вправа допомагає звільнити свідомість від роздратування і проблем, які, можливо, і не дають вам заснути, коли ви лягаєте в ліжко.. Виключивши всі негативні думки, ви зможете налаштувати свою свідомість не спокійний, благополучний лад, коли намагаєтеся відходити до сну. Якщо по якійсь причині негатив буде просочуватися в вашу свідомість, викиньте його з голови, згадуючи, що ви вже все обміркували і знаєте що вам робити.
Не перетворюйте своє ліжко в робочий кабінет, якщо ви лягаєте спати то і збирайтеся до сну. Не беріть з собою у постіль мобільник, для розмов з партнерами, або того гірше ноутбук, для вирішення робочих завдань на завтра. Не дивіться телевізійні серіали. У всіх цих випадках ви заздалегідь порушуєте свій сон, а не готуєтеся до нього. Залиште будь ласка вашу спальню тільки для сну і сексу. Уникайте збуджуючих напоїв на ніч, кава, кола і шоколад містять кофеїн і можуть сильно зашкодити вашим планам боротися з порушеннями сну. Ні в якому разі не слід вживати ці продукти після 16 годин. Також перекур перед сном не призведе до хорошого ефекту. Відмовтеся від алкоголю на ніч, повірте алкоголь не розслаблює, а навпаки пригнічує нервову систему і якщо ви все ж поснули після прийому алкоголю, коли його дія пройде, ви прокинетеся вночі і не зможете заснути до ранку. Деякі ліки теж порушують сон. Якщо ви постійно приймаєте якісь препарати, порадьтеся з вашим лікарем щодо сну і якщо є необхідність лікар замінить вам ліки або поміняє дозу і час прийому препарату.
Спробуйте поміняти графік вашої роботи. Абсолютно доведено, що люди, які працюють у змінах, то день, то ніч, то добу, то є розклад у них не регулярно, завжди мають супутні порушення сну. Тут рішення може бути тільки одне, хочете нормально спати,- знайдіть собі нормальний графік роботи. Не мало важливим фактором є харчування, найкраще хліб і фрукти за один або дві години перед сном плюс стакан теплого молока. Уникайте важкої і солодкої їжі, яка буде навантаженням для вашого організму. Якщо ви людина похилого віку не пийте багато рідини перед сном, інакше ви будете прокидатися необхідності йти в туалет. Купіть собі комфортне ліжко, місце для сну має бути зручним і не важливо пристрій цій ліжка, лише б вона була зручною для вас і вашого сну. В іншому випадку ліжко може дратувати, викликаючи стрес вночі.
Нічний одяг має бути вільною. Температура повітря в спальні повинна вам подобатися. Якщо вам заважають годинник, поставте їх в іншу кімнату. Якщо цокання годинника заколисує вас поставте години в спальні. Отключайтесь від турбот минулого дня, що пройшло, то пройшло. Перебудовувати на благополучні думки про відпочинок у неділю, про плани на відпустку та інше. Можна слухати заспокійливу музику або звуки природи, якщо тільки це вам подобається і налаштовує на сон. Використовуйте засоби для повної тиші, якщо вам так краще. Вушні пробки (беруші) допоможуть уникнути шуму, якщо ви живете на жвавій вулиці. Наглазники захистять від небажаного світла. Ковдра з підігрівом допоможе вам зігрітися, якщо ви любите тепло. Оволодійте технікою релаксації (розслаблення) і застосовуйте її, інакше ви всю ніч не заснете. Ось чому важливо розслаблятися, як тільки ви опинилися в ліжку. Можуть також допомогти техніка глибокого дихання або йога і розслаблення м'язів. Відразу може не вийти, і щоб добитися результату доведеться витратити час, але все це окупиться в майбутньому. Налаштуйтеся на те, щоб відійти від неприємних думок, думайте про події, що доставили вам задоволення, згадуйте про добрих часів, фантазуйте.
В кінці дня зробіть кілька фізичних вправ, але не дуже пізно. Потім прогуляйтеся навколо вашого будинку. Від прогулянки ви трохи втомитеся, втомляться ваші м'язи, злегка підніметься температура, все це може сприяти сонливості. Фізичні вправи можуть також викликати хороший сон. Секс, для багатьох людей це доставляє задоволення, розслабляючий розумово і фізично спосіб заспокоїтися. Прийміть теплу ванну, деякі лікарі вважають, що при зниженні температури після ванни у людини розвивається сонливість. Таким чином тепла ванна, прийнята за три години підвищить температуру тіла, коли температура почне знижуватися ви відчуєте себе втомленим і легше заснете.
Але у випадку, якщо всі перераховані способи і прийоми при ретельному їх виконання не надають будь-якого позитивного впливу, сну як і не було, а докладені зусилля не допомогли, це означає, що прийшов час звернутися за консультацією до психіатра. У звичайних поліклініках прийому психіатра немає. Для цього існує психіатричний диспансер, де працюють лікарі фахівці. Вам можуть призначити легкі седативні (заспокійливі) препарати для поліпшення сну. Але майте на увазі, що якщо ви будете ходити на прийом до психіатра щомісяця, то в один прекрасний момент, вам можуть не підписати медичну довідку на водіння машини, це буде не приємний стрес, який посилить ваш стан. Тому краще скористайтеся тими простими і ефективними методами, які викладені в бесіді. При наполегливому їх застосування обов'язково буде хороший і стійкий ефект, і проблеми будуть зменшуватися. Не шукайте легких шляхів, не все дається просто, тим більше здоров'я. Удачі вам і хорошого, доброго сну.