Фітнес для людей у віці

24/09/2014 0 комментария

Існує помилкова думка, що фізичні навантаження є сильним стресом для літніх людей і можуть бути небезпечні. Однак давайте розберемося, чи так це насправді.
Вікові зміни в організмі людини
Відомо, що життєдіяльність організму - це не що інше, як безперервний процес перетворення простих хімічних речовин у більш складні і розщеплення складних речовин на прості. Завдяки цим хімічним реакціям відбувається засвоєння поживних речовин, синтез тканин та інших структур, а так само виділяється енергія.
Державотворчі процеси, що відбуваються в організмі людини, прийнято називати процесами асиміляції, а руйнівні - дисиміляції. У молодому організмі, що росте, переважають процеси асиміляції, а з віком починають переважати процеси дисиміляції, тобто організм починає руйнуватися.
Руйнуванню піддаються абсолютно всі системи і органи людини. Дослідження, проведені Американським коледжем спортивної медицини встановили, що після 30 років, відбувається зниження максимальної частоти серцевих скорочень, зменшується серцевий викид і обсяг циркулюючої крові, а це в свою чергу погіршує живлення внутрішніх органів і тканин.
Встановлено також, що кожні 10 років відбувається зменшення м'язової сили приблизно на 15%, а після 70-ти втрата силових здібностей катастрофічно наростає, і становить близько 30% за десятиріччя. Все це посилюється малорухливим способом життя, а значить приводить до зниження енерговитрат і зниження рівня основного обміну, що ще більше підстьобує руйнівні процеси.
Уповільнити дегенеративні (руйнівні) процеси, пов'язані зі старінням можна тільки одним способом - активізувати роботу органів і систем за рахунок фізичних навантажень.
Вплив фізичних навантажень на організм людей похилого віку
Регулярні помірні фізичні навантаження позитивно впливають на організм людини похилого віку. Вони змушують активніше працювати всі органи і системи, зміцнюють м'язи та кістки, а так само зберігають рухливість суглобів. Коли людина веде малорухливий спосіб життя, в кров'яному руслі циркулює тільки 60-70% об'єму крові, а інша знаходиться в кров'яних депо. Тільки під дією фізичних навантажень, майже вся кров викидається в кров'яне русло, що призводить до поліпшення харчування тканин і активізації обмінних процесів.
Результати численних досліджень підтверджують, що фізичні навантаження у літньому віці дозволяють зберегти здоров'я і продовжують життя. Так, наприклад, співробітники ізраїльського Медичного центру протягом 8 років спостерігали за 1,5 тис. літніх мешканців Єрусалиму. Серед них були як люди активно (більше 4-х годин на тиждень) займаються фізичними вправами, так і не займаються, приблизно в однаковому процентному співвідношенні, і на початок спостереження їм було за 80 років. За час спостереження, було встановлено, що до 88 років, померли лише 7% активно займаються і 24% (майже чверть) тих, хто вів малорухливий спосіб життя. Крім того, фізкультурники мало хворіли, рідко скаржилися на самотність, депресію і відмінно справлялися зі своїми повсякденними обов'язками.
Багато хто помилково вважають, що літні люди отримують достатню фізичне навантаження виконуючи роботи по веденню домашнього господарства. Однак це досить поширена помилка. Така робота не призводить до активного підвищення енерговитрат і відповідної активізації обмінних процесів. Більш того, як правило, це монотонна одноманітна діяльність, яка призводить до перевтоми окремих м'язових груп, і тільки сприяє погіршення рухливості суглобів і розвитку дегенеративних процесів.
Особливості занять фізичними вправами в літньому віці
Займатися фізичними вправами можна в будь-якому віці. Відомо багато прикладів, коли в дуже похилому віці люди вражають високим рівнем фізичної підготовленості. Наприклад, 100-річний індус Фуаджа Сінгх є найстаршим учасником марафонського забігу (42 км 195 м), який закінчив дистанцію, а 86-ти річна Йоханна Кваас з німецького Лейпцига, занесена в книгу рекордів Гіннеса, як найбільша вікова гімнастка.
Однак, для збереження здоров'я, зовсім не обов'язково встановлювати рекорди. Згідно з рекомендаціями ВООЗ (Всесвітньої Організації Охорони здоров'я), людям старше 65 років достатньо 150 хвилин помірних фізичних навантажень в тиждень. В обов'язковий перелік вправ входять вправи аеробного характеру (біг, їзда на велосипеді, катання на лижах, плавання), силові вправи і вправи на рівновагу, які допомагають зберегти хорошу координацію рухів.
Щоб отримати користь від занять, потрібно не забувати про виконання наступних правил:
Починайте кожне заняття з розминки, щоб розігріти м'язи і підготувати суглоби до майбутньої роботі;
Закінчуйте заняття вправами на розтягування і рівновагу;
Уникайте інтенсивних аеробних навантажень. Пульс під час таких тренувань не повинен перевищувати 110-120 уд/хв. Можна використовувати для контролю і так званий мовний тест. Якщо під час бігу, їзди і т.п., вам важко розмовляти або доводиться для цього затримувати дихання, то інтенсивність (швидкість) потрібно знизити.
Силові вправи і вправи на розтягування і гнучкість виконуйте в помірному темпі без різких прискорень.
Уникайте максимальних силових зусиль і вправ з максимальною амплітудою.
Якщо все робити правильно, то після закінчення заняття ви повинні відчути приємне відчуття легкої втоми і поліпшення настрою. А регулярні фізичні навантаження допоможуть вам зберегти здоров'я, працездатність і життєрадісність на довгі роки.