Правильне харчування школяра

25/09/2014 0 комментария

Повноцінне харчування забезпечує нормальний розвиток дитини. Чи варто говорити, що при сьогоднішніх навчальних навантаженнях школяреві просто необхідно правильно харчуватися, отримуючи з їжею необхідну кількість білків, жирів, вуглеводів і вітамінів.
Сьогодні існує маса книг по дієтології, що містять величезну кількість кулінарних рецептів на всі випадки життя. У випуску ми поговоримо про простих і в той же час складних для виконання (як показує життя) принципів здорового харчування дитини.
Організація харчування
Для дітей 7-10 років оптимальним є 4-5-разове харчування. Перерви між цими прийомами їжі повинні становити близько 3-4 годин.
Діти у віці від 7 до 10 років потребують 2400 ккал в добу. Якщо дитина займається спортом, він повинен отримувати на 300-500 ккал більше.
У віці від 7 до 10 років дитині потрібно в добу:всього 80 г білків, у тому числі тварин - 48 г;всього жирів 80 г, зокрема тварин - 15 г;всього вуглеводів 324 р.
На думку відомого дієтолога професора К.С. Петровського, енергетична цінність раціону тих школярів, хто навчається в першу і другу зміни, повинна бути різною.
Учням першої зміни слід отримувати в перший сніданок (до 8 годин ранку) 20% енергії, у другій сніданок (11 годин) - 20%, в обід (до 15 годин) - 35%, вечеря (20 годин) - 25%. Для учнів другої зміни сніданок (8.30) повинен складати теж 20%, обід (о 12.30) - 35%, полуденок (16.30) - 20%, вечеря (20.30) - 25%.
В раціоні дитини обов'язково мають бути:
Жири - масло, сметана, сало і т.д. М'ясо, молоко і риба - джерела прихованих жирів.
Вуглеводи - рис, гречка, картопля, виноград, капуста, кавун, цукор і т.д.
Білки - риба, квасоля, сир, молоко, сир і т.д.
В раціоні першокласника обов'язково повинні бути м'ясо і риба - це повноцінний білок, який потрібен для будови клітин організму, що росте. Риба до того ж містить багато фосфору, необхідного для продуктивної роботи нервових клітин як головного мозку, так і передають сигнали до м'язів
Так як зоровий апарат першокласника має величезні перевантаження, для збереження зору не забувайте давати дитині морквину, яблука, абрикоси, щавель, помідори і риб'ячий жир.
Щоб допомогти мозку дитини - не забуваємо про печінка, тріску, вівсяну крупу, рис, яйця, сою, нежирний сир.
Для нормальної роботи нервової системи корисні м'ясо птиці, нежирна яловичина, тверді сири.
Морепродукти - містять багато йоду.
Кількість деяких необхідних продуктів в добу (у віці від 7 до 9 років):
Молоко - 600 гСыр - 30-40 гМясо, риба - 100 гЯйцо - 1 штМасло - 30 гОвощи зеленого і оранжевого кольору 200 гПомидоры, ягода, капуста 100 інших овочі і фрукти 150 гКартофель 350 гБобовые 10 гХлебобулочные вироби 200 гМука і крупи 60 гСахар і солодощі 50 р
Вітаміни
Дефіцит вітамінів може призводити до погіршення стану здоров'я дитини. Школяр у віці від 7 до 10 років повинен вживати в добу:
Вітамін А - 1,5 мг, вітамін В1 - 1,4 мг, вітамін В2 - 1,9 мг, вітамін В6 - 1,7 мг,вітамін РР - 15 мг, вітамін С - 50 мг.
Мінеральні речовини - Кальцій - 1200 мг; Фосфор - 2000 мг; Магній - 360 мг; Залізо - 10 мг.
Дослідження, проведені лабораторією вітамінів і мінеральних речовин Інституту харчування РАМН, свідчать про те, що у школярів і підлітків недостатній вміст вітамінів групи В в крові та сечі виявляється у 20-90% обстежених, дефіцит аскорбінової кислоти, вітамінів А і Е - у 10-40% дітей, каротиноїдів - у 85%.
Ви можете просто уважно поспостерігати за своїм малюком. Підвищена стомлюваність, слабкість, зниження працездатності може бути наслідком дефіциту вітамінів С, В1, В2, В12, А, Е. Дратівливість і неспокій можуть бути наслідком нестачі вітамінів С, В1, В6, В12, РР і біотину, висока сприйнятливість до інфекцій - вітамінів С і А, безсоння - вітамінів В6 і РР.
Головні «розумні» вітаміни для школяра
Вітамін В1. Надходить в організм з хлібом, особливо з борошна грубого помелу, крупами (необроблений рис, овес), бобовими, м'ясом.
Вітамін B2. Міститься головним чином в молочних продуктах.
Вітамін В6. Зустрічається в неочищених зернах злакових, зелені листові овочі, дріжджі, гречаних і пшеничних крупи, рису, бобових.
Вітамін В12. Міститься в таких продуктах, як печінка, нирки, яловичина, домашня птиця, риба, яйця, молоко, сир.
Дуже часто виявляється нестача вітаміну С. Можливі симптоми дефіциту вітаміну С - кровоточивість ясен, випадання зубів, легкість виникнення синців, погане загоєння ран, млявість, втрата волосся, сухість шкіри, дратівливість, загальна хворобливість, депресія.
Значна кількість аскорбінової кислоти міститься в продуктах рослинного походження - цитрусові, червоний болгарський перець, овочі листові зелені, диня, брокколі, брюссельська капуста, цвітна і качанова капуста, чорна і червона смородина, помідори, яблука, абрикоси, персики, хурма, обліпиха, шипшина, горобина, печений картопля в "мундирі".
Продукти, багаті вітаміном А: печінка, морква, шпинат, гарбуз, яйця, риба, сир, молоко, зелений салат, фрукти (особливо абрикоси), помідори, зелень петрушки.
Продукти, багаті вітаміном Е: молоко, салат, паростки пшениці, олія арахісова, соєва та соняшникова.
Ну, і наостанок.
Росспоживнагляд затвердив нові санітарно-гігієнічні правила харчування учнів. З 1 жовтня у всіх школах заборонили продавати продукти, що завдають шкоди здоров'ю.
Згідно з правилами школярів повинні будуть годувати сніданком і обідом з інтервалом 3,5-4 години, а на заняттях - і підвечірком. У шкільному раціоні прописані сир, молоко, макарони, каші, картопля, свіжі овочі і фрукти, м'ясо, птиця, риба. Під забороною опинилися яєчня глазунья, страви з грибів, кетчуп і майонез, кондитерські вироби з кремом, кава, квас, копченості і маринади, чіпси, жувальні гумки і карамель, консерви.
Дорогі батьки, скоро прийде час шкільних канікул. Йдучи на роботу, не сподівайтеся, що Ваше чадо буде старанно розігрівати борщ і вчасно обідати.
Залишаючи дитину вдома, будьте реалістами. Бути більш впевненими, що дитина що-небудь поїсть можна, якщо під рукою у нього будуть, наприклад, сирники з ягодами.
Інші можливі варіанти - кульки з відвареного рису з овочевими або фруктовими начинками, оладки з кабачків з морквою, котлети з овочевого або м'ясного фаршу, шматочки овочів і фруктів на різнокольорових шпажках, фаршировані помідори і перці і багато-багато іншого.
Раджу Вам також запастися сушеними фруктами (курага, чорнослив, бананові чіпси, фініки, родзинки), йогуртом і молоком, можливі сухі мюслі або мюслі у вигляді батончиків.
З повагою, Марія Дьоміна