Дін Орніш: "Їжте більше і схуднете!"

28/09/2014 0 комментария

"Їжте більше і схуднете" - важко придумати більш привабливу назву для книги про дієту. Доктор Орніш потрапив у десятку. У чому хитрість? - запитають найбільш скептично налаштовані діетчікі. Хитрість - у відсутності жирів. Дін Орніш скасовує підрахунок калорій. Вважати тепер потрібно тільки кількість жирів, підступно проникаюче з їжею в організм. І якщо жиру буде менше десяти відсотків від всього денного раціону - процес пішов.
Оптимальної доктор вважає дієту, засновану на продуктах переважно рослинного походження, з високим вмістом складних вуглеводів. Краща їжа - цілісні необроблені продукти: овочі, злаки, зелень, фрукти і бобові. Вони багаті клітковиною, повільно засвоюються і не викликають різкого "уприскування" інсуліну.
В такій їжі дуже мало жирів, і в тих країнах, де харчуються подібним чином, інфаркт - така ж рідкість, як у нас - малярія. Серцево-судинні захворювання взагалі зустрічаються там на порядок рідше. У Саудівській Аравії частота захворювань серця зросла за останні п'ятнадцять років в двадцять разів! Саме стільки років там існують ресторани "Макдональдс" і йому подібні. Так що, вибравши для себе дієту доктора Орніша, ти не тільки схуднеш, але і допоможеш велику послугу своєму серцю.
За принципом обезжиренности з раціону вилітають м'ясо, риба, яйця, горіхи і маслини. Зате складні вуглеводи можна їсти, скільки твоїй оголодавший душа забажає - будь-які бобові, фрукти, овочі і крупи автор дієти вітає обома руками. Продукти з дозволеного списку можна їсти навіть вночі без особливих докорів сумління.
Ідеальний раціон Орнишу кожен день включає в себе щось з цього списку:
Бобові: червоні і чорні боби, горох, сочевиця, соя, кукурудза.
Овочі: картопля, кабачки, брокколі, морква, помідори, солодкий перець, салат і зелень.
Крупи: коричневий рис, вівсянка, гречка, пшоно, ячмінь.
Фрукти: яблука, полуниця, персики, апельсини, вишня, малина, кавуни, ананаси, дині, груші, грейпфрути, банани, виноград - все добре, і чим більше, тим краще. Ваза з фруктами завжди повинна стояти у тебе під рукою - це ідеальний перекус і до того ж дуже апетитно.
Кілька раз в тиждень можна дозволити собі знежирений йогурт, одновідсотковий кефір або яєчні білки. Також в список "іноді" входять нежирний сир, легкий майонез і знежирені крекери. Доктор Орніш великодушно дозволяє зрідка балуватися знежиреними чіпсами і маисовыми коржами, але боюся, російською прихильницям його дієти за цими ласощами доведеться злітати в Штати - в російських магазинах простіше знайти стейк з кенгуру, чим знежирені (ти тільки вслухайтеся в це чудове поєднання!) чіпси.
Послідовникам дієти доктора Орніша необхідно практично повністю виключити прості вуглеводи, такі як цукор, білий хліб або алкоголь. Всі вони викликають різкий підйом рівня глюкози в крові. Щоб знизити і стабілізувати наша підшлункова залоза починає виробляти інсулін, який, в свою чергу, прискорює перетворення калорій в жир і збільшує ризик розвитку атеросклерозу. Деякі вчені навіть вважаю його винуватцем зниження імунітету. Також необхідно уникати вершкового масла, солодких сиропів і жирних молочних продуктів.
Крім різкого підняття рівня глюкози, викиду інсуліну і подальшого збільшення жирових запасів в організмі, очевидний шкоду алкоголю надмірною калорійністю - сім калорій на грам, що дуже близько до рівня калорій в грамі жиру (дев'ять). Це майже в два рази більше, ніж їх вміст у грамі білків або вуглеводів. Не кажучи вже про відому незручність - алкоголь підвищує апетит.
Як і більшість дієтологів, доктор Орніш рекомендує пити більше води і уникати солодких газованих вод. Якщо ти мало п'єш, то організм намагається утримати воду, що залишилася. Це погано впливає на роботу нирок, і в них накопичуються шкідливі речовини. Тоді, щоб позбутися від них, починає посилено працювати печінку, і в результаті одна з основних її функцій - трансформувати накопичений жир в енергію - мінімізується.
Щоб не нудьгувати за склянкою звичайної води - можна урізноманітнити свій водний раціон! Додай в мінералку скибочку лимона, лайма, апельсина або грейпфрута. Прикрась листочком м'яти, кинь замість льоду жменю заморожених вишень - худнути можна красиво і зі смаком. Частіше пий соки-фреш - вони містять безліч вітамінів і мінералів і швидко засвоюються. Також низькожирова дієта вітає чай (як чорний, так зелений) і кави без кофеїну.
Стеж за кольором. Для серця і фігури шкідлива майже вся їжа білого кольору - вершкове масло, білий рис, цукор, сіль, білий хліб, спагетті з рафінованого борошна і жир. Солодка випічка шкідлива подвійно - біла солодка булка з маслянистого тесту - всі заборони і кошмари в одному флаконі. Зате щоб зробити свій обід корисним, достатньо просто змінити його колір на коричневий: нехай на твоїй кухні оселяться житнє борошно, оливкова олія, коричневий рис і спагетті з темної муки.
Для отримання необхідних жирів Дін Орніш радо пропонує щодня їсти по три-чотири грами "улюбленого" багатьма риб'ячого жиру або лляної олії. Саму рибу він є не рекомендує, оскільки вважає, що в жирних сортах риби, багатих корисними жирними кислотами омега-3, і багато інших, шкідливих жирів, аж до холестерину.
Класичний денний раціон:
Сніданок:
Вівсянка з шматочками бананаГрейпфрутЧай або кава (без кофеїну)
Другий сніданок (ланч)
Соєве булочка з начинкойОтварная кукурудза в початкахГруши, вимочені у вині
Обід:
Білий бобовий супОвощной салатФруктовый пиріг
Вечеря:
Спагетті з темної муки з солодким перцемТост з цільнозернового хліба з помідором і каперсами
Або так:
Сніданок:
Знежирений йогуртЧашка клубникиАпельсиновый сокКофе без кофеїну
Другий сніданок (ланч)
Салат з яблук, латуку і помидоровЧечевица з кінзою і орегано
Обід:
Печена картопля з брокколі і бобамиПомидоры зі свіжим базиликомБольшое яблуко
Вечеря:
Солодкий перець, тушкований з кабачками і травамиПерсики, запечені з корицею і червоним вином
Вага на дієті Орніша йде не надто швидко, але зате стабільно і надовго. На відміну від білкової дієти Аткінса і знаменитої Кремлівки, послідовники доктора Орніша можуть розраховувати на стійкий результат у вигляді стрункої фігури і здорових судин.
Рецепти для нізкожіровой дієти Орніша
Належні тобі пару ложок олії в день, краще всього використовувати як компонент салатної заправки або соусу.
Апельсинова заправка
Вичавити сік одного апельсина. Додати дві столові ложки червоного винного оцту, сіль, чорний перець і одну столову ложку порізаної свіжої м'яти. Збити виделкою з двома ложками лляного, оливкової або кунжутного масла.
Йогуртова заправка
Збити в блендері 150 мл натурального знежиреного йогурту, одну столову ложку яблучного оцту, роздавлений зубчик часнику і ложку меду. Додати зелень петрушки і м'яти.
Спагетті з темною борошна з солодким перцем
Відварити спагеті по інструкції на упаковці до "італійської готовності". Підсмажити на сухій тефлоновій сковорідці очищені і нарізані помідори (можна використовувати консервовані томати без шкірки), додати роздавлений зубчик часнику, кінзу і чорний мелений перець. Загасити п'ять-сім хвилин в соусі крупно нарізаний солодкий перець і змішати спагетті з соусом.
Печена картопля з брокколі і бобами
Занурити дрібну картоплю в суміш гірчиці, лимонного соку і подрібненого часнику. Посипати сухим базиліком і запекти до готовності. Розігріти на сухій сковорідці попередньо відварені (можна використовувати консервовані) червоні боби і додати соус чилі. Брокколі готувати в мікрохвильовій печі три хвилини на максимальній потужності. Викласти картоплю на тарілку і брокколі, залити бобами-чилі і прикрасити петрушкою.
Осінній динний салат
Порізати на дольки м'якоть половини солодкої дині. Огірок порізати по діагоналі на довгі скибочки. Додати йогуртовий соус з подвійною кількістю м'яти і прикрасити свіжими листям м'яти.
Помідори, фаршировані різотто
Вичистити м'якоть з чотирьох великих помідорів і відкласти в сторону. Рис для різотто обсмажити в чайній ложці оливкової олії, додати дрібно порізаний цукіні 300 г печериць і обсмажувати ще дві хвилини. Додати томатну м'якоть, базилік, розмарин, петрушку і 250 мл окропу. Довести до готовності на повільному вогні 20 хвилин. Всипати столову ложку тертого сиру "Пармезан", перемішати і начинити цією сумішшю помідори. Запекти фаршировані помідори в духовці 15-20 хвилин. Подавати з зеленим салатом.