Суперпродукти для 20-29-річних

28/09/2014 0 комментария

Мета вашого харчування в цьому віці - залишатися у формі, підтримувати нормальну вагу, протистояти захворюванням і підготувати свій організм до вагітності.
Кальцій. Вживання кальцію у даному віці сприяє підготовці організму до вагітності та народження дитини, але також закладає базу на майбутнє. У цьому віці проблема таких захворювань, як остеопороз, гіпертонія, серцево-судинні захворювання не стоїть гостро. Однак, ризик їх виникнення в майбутньому прямо залежить від того, скільки кальцію засвоює ваш організм в даний період часу.
Маса кісткової тканини досягає свого максимуму у віці 25 років. Включаючи в свій раціон багаті кальцієм продукти, ви забезпечуєте формування необхідної щільності кісткових тканин, що істотно знижує виникнення остеопорозу в майбутньому. Щоденна норма кальцію для жінок 1 000 - 1 200 мг. Ви можете зупинити свій вибір на наступних молочних продуктах:
Знежирене молоко. Хороше джерело кальцію, містить вітамін D, який допомагає засвоюватися кальцію. Мінімальна рекомендована норма: 1 склянка, 300 мг. Кальцію, 90 ккал.
Знежирений біойогурт. Биойгурт не тільки благотворно впливає на кісткову тканину, але і на зуби, здоров'я яких в літньому віці залежить від того, наскільки у вашому раціоні присутній кальцій в 20 років. Більш того, в йогуртах містяться молочно-кислі бактерії, які благотворно впливають на роботу шлунково-кишкового тракту. Мінімальна рекомендована порція: 220 гр., в середньому 120 ккал.
Серед важливих для даного віку речовин також знаходяться білок, залізо і вітамін С.
Червоне м'ясо. М'ясо знову повернулася в моду завдяки деяким дієт з низьким вмістом вуглеводів, наприклад, дієти Аткіна та інших. М'ясо - це джерело білка і заліза. Недолік заліза дуже поширене явище серед жінок у віці від 20 до 29 років. Він викликає слабкість, запаморочення, відсутність уваги, знижує стійкість до холодних температур, в організмі відбуваються порушення в регулюванні температур. Зупиніть свій вибір на нежирному м'ясі, так як це дозволить отримувати достатню кількість заліза, не отримуючи при цьому надлишок жирів.
Мінімальна рекомендована порція: 100 гр. нежирного вареного м'яса, 200 калорій.
Бобові. Це прекрасне джерело рослинного білка, волокон, магнію, цинку, міді, заліза, що робить їх незамінними продуктами у будь-якому віці. Однак, висока концентрація фолієвої кислоти, особливо у сочевиці, робить бобові незамінним продуктом у раціоні майбутніх мам. Дослідження показують, що присутність фолієвої кислоти в раціоні жінки ще до зачаття дитини істотно знижує ризик розвитку нервових розладів плоду. Мінімальна рекомендована норма: 1 склянка варених продуктів, близько 225 ккал.
Ягоди. Якщо вам хочеться солодкого, краще зупинити свій вибір на ягодах, вони багаті мікроелементами, волокнами, вітамінами С. Не дивлячись на те, що вони задовольняють потребу організму в солодкому, при їх вживання не відбувається різкого викиду глюкози в кров і відповідно підвищення рівня інсуліну в крові. Деякі види ягід володіють цікавими властивостями, як, наприклад, журавлина, яка знижує ризик виникнення інфекцій сечової системи.
Мінімальна рекомендована порція: 1/2 склянки, 60 калорій.
Ірина Вопнярская (efamily.ru).