Ефективний стретчинг: 10 порад

30/09/2014 0 комментария

В тій чи іншій мірі, будь-яка з нас знайома з розтяжкою, і знає, як і що потрібно робити. Всі ми сумлінно повторюємо за інструктором у фітнес-клубі той комплекс нескладних вправ на розтяжку, які пред'являються нам на початку і в кінці тренування. Здавалося б, що може бути простіше - 2 хвилини до і 2 хвилини після тренування - ось і весь сенс розтяжки. Що і як треба виконувати, знають практично всі, проте, на ділі не все так просто. Тим з нас, кому хочеться не просто займатися, а бачити реальні результати, треба трохи розібратися, що таке розтяжки і як виконувати вправи на розтяжку для ефективного результату.
М'яз - тканина дуже еластична, має властивість розтягуватися. На цьому і заснована вся розтяжка. Як слід розігріті м'язи тягнутися дуже легко. Хоча у всіх нас буде різний поріг еластичності - у когось більше, у когось менше. Хтось зберіг чудову розтяжку ще з періоду «гімнастичного» дитинства, а хтось наполегливо трудиться вже під дорослому стані над тим, щоб бути «гнучкою, як тростиночка».
Я сама ніколи не була професійною гімнасткою, але мені завжди дуже хотілося мати таку ж розтяжку, як у них. Однак, спостерігаючи за тим, як тягнуться гімнастки, я замислилася про сенс і корисність такої розтяжки - їх стретчинг заснований на принципі роботи «на кордоні больової чутливості» і микроразрывах в тканинах. Тим не менше я вирішила спробувати, і попросила свого тренера «потягнути мене». Боляче, дуже боляче, неприємно, хочеться плакати, а м'язи на наступний день болять нереально, причому болять тижнями, а в теорії таку розтяжку гімнасткам потрібно робити кожні день. Ось такий ефект.
Після такого тренування я вирішила знайти інший спосіб, щоб досягти такого ж ефекту. Разом з моїм тренером ми стали шукати інші підходи і способи, і ті поради, які ви знайдете тут, це результат наших зусиль. Я не буду висвітлювати тут вправи, які треба робити, бо вони всі досить відомі. Це можуть бути ваші стандартні вправи, які ви звикли виконувати у фітнес-клубі, питання в тому, ЯК ви будете їх виконувати.
10 ефективного стретчинга початківцям.
1. Ставте реалістичні цілі у відповідності зі своїм віком і станом здоров'я. Перш ніж, задатися метою сісти на шпагат, якщо вам вже далеко за 30, подумайте, А НАВІЩО вам це потрібно.
2. Виділіть 1 тренування в тиждень, яка буде повністю присвячена розтяжці. Або розбийте її на 2 більш коротких. Починайте з 20 хвилин ( або 2 по 10 хвилин) і кожні 2 тижні додавайте ще за 10 хв. в підсумку, доведіть тренування до 40 хв ( або 2 по 20 хв).
3. Перед кожен тренуванням на розтяжку - зробіть легкі аеробні вправи. Побігайте або позаймайтеся аеробікою, щоб «завести» серце і накачати м'язи кров'ю.
4. Працюйте з розтяжкою на кордоні больових відчуттів - але таких, щоб ви могли спокійно терпіти цю «біль» протягом 30 секунд, не менше.
5. Перш ніж приступити до тренувань, освойте вправи на дихання. Пам'ятайте, що основа стречинга - це розслаблення, а розслаблення м'язів настає швидше при правильному спокійному диханні. Дихайте глибоко «животом» на 4 рахунки ( 2 вдих - 2 видих), так щоб у вас піднімався і опускався живіт. Перш, ніж приступити до вправ, полежте спокійно подихайте. Звільніть свій розум, налаштуйтеся. Виконуючи вправи, пам'ятайте правило - «глибокий вдих - підготовча поза - видих - розслаблення - і прийняття пози».
6. Ваші тренування будуть нагадувати заняття з йоги, проте, пам'ятайте про нашу мету - ми працюємо над розтяжкою.
7. Давайте м'язам відновлюватися - не повторюйте тренування поки не пройдуть больові відчуття в м'язах.
8. Не тягніться до стані «трясіння» в м'язі - ви ризикуєте її порвати!
9. Не поспішайте і не женіться за результатами. Спокійно просувайтеся вперед всього лише за кілька сантиметрів. Ваша мета - знайти ту точку, в якій з'являється відчуття легкого дискомфорту в м'язі, і постаратися розслабитися. Працюйте в даній точці до тих пір, поки не відчуєте, що поза стала даватися вам легко! Якщо ви розумієте, що вже легко виконуєте розтяжку на цьому рівні, саме час йти вперед!
10. Ставтеся з любов'ю і вдячністю до свого тіла за те, що він так старається для вас!
Ось ті прості поради, які допомогли мені все-таки сісти на шпагат приблизно через 3 місяці без пекельного болю! Я і зараз періодично повертаюся до них, коли відчуваю, що м'язи злегка втрачають свою еластичність.