Боротьба з "галіфе": вправи для стегон

30/09/2014 0 комментария

«Галіфе» - проблемні зони збоку стегон - печаль багатьох жінок. Вирішуємо питання до сезону весняних спідниць і вузьких брюк!
Для тренування пропонуємо використовувати гімнастичну палицю, або так званий бодібар (утяжеленную палицю). Її неважко замінити держаком від лопати або палицею від швабри.
Круги ногою!
Встаньте прямо, палицю поставте перед собою вертикально, обидві руки покладіть на неї як на опору. Розправте плечі і втягніть живіт. З'єднайте п'яти і розгорніть носки. Відведіть одну ногу вбік, злегка (на 10-15 см) піднявши носок над підлогою і «малюйте» витягнутим носком півколо в повітрі вперед-назад. Коліно випрямлений, нога рухається повністю, то виходячи корпусу вперед, то назад за нього, але носок повинен бути весь час направлений в підлогу. Палиця грає роль центру кола. Не смикайте ногою, ведіть носок повільно, як кість по папері.
По 10-15 разів кожною ногою.
Ковзани
Поставте ноги разом. Палицю покладіть на поперек, зачепіть її ліктями, якщо не вдалося - просто притримуйте руками. Поперек при цьому прогнеться вперед. Втягніть живіт, злегка нахиліть вперед корпус і присядьте приблизно на третину або чверть доступною вам глибини присідання. Коліна повинні бути розташовані над носками, а центр грудної клітки - над колінами.
Зробіть крок зігнутою ногою вбік, переносячи на неї вагу тіла. Спирайтеся на всю стопу. Другою ногою відштовхніться від підлоги, випрямляючи її, і прикладіть її до першої, присівши на обидві ноги, як на початку. Зробіть те ж саме в іншу сторону. Коли ноги стоять на підлозі, коліна зігнуті!
Цікаво
Галіфе - прізвище французького генерала, відомого тим, що розігнав Паризьку комуну, - в давні роки стала назвою штанів кавалериста. Для зручності їзди на коні вони були дуже широкими вище коліна, з боків. В останні 30 років галіфе більше відомі як жирові відкладення з боків сідниць і нижче за стегна до коліна.
По 10-15 разів у кожну сторону.
Дотичний крок
Встаньте прямо, стопи разом, палицю покладіть на плечі (чим ближче до лопаток - тим краще) і притримуйте її руками. Зробіть крок вправо, переносячи вагу тіла на ногу. Піднесіть другу ногу, згинаючи її в коліні так, щоб торкнутися внутрішньою поверхнею гомілки коліна опорної ноги. Якщо торкнутися не гомілкою, а щиколоткою (тобто вище підніміть ногу) - ще краще. Коліно при цьому спрямоване трохи вправо, а п'ята - наліво (тобто назовні). Поставте ліву ногу назад і зробіть те ж саме іншою ногою.
За 15 разів в кожну сторону.
Невисокий підйом
Встаньте як для вправи «Кола ногою!», зіпріться на палицю. Праву ногу злегка розгорніть: коліно дивиться всередину, назовні п'ятка (убік). Піднімайте її в бік п'ятою вгору. Корпус не нахиляйте і не згинайте, відповідно, амплітуда рухів буде зовсім невелика. Працюйте вгору-вниз, стежачи за положенням п'яти (завжди!) і не опускаючи ногу на підлогу.
Повторіть 20 разів і поміняйте ноги.
Присідання
Поставте палицю перед собою. Шкарпетки з'єднайте, п'яти розставте наскільки зможете. Якщо незручно, то можна ступні розставити (не з'єднувати шкарпетки), але п'яти поставити ширше, ніж шкарпетки! Присідайте вниз (руки можна переміщати по палиці), не розводячи коліна в сторони. Глибоко опускатися не треба, достатньо відчувати напругу стегон.
Повторіть 15 разів.