Фітнес при поганій погоді

30/09/2014 0 комментария

На початку весни погода нестабільна: то сльота, то дощ, а то й сніг піде. Так що виходити на прогулянку хочеться не завжди. Не біда - можна тренуватися і в квартирі!
Потрібен лише комплекс вправ, який підходить для домашніх умов, тобто не вимагає великої площі і дорогих тренажерів. Саме такий ми для вас і придумали.
Полумостик. Вправа для сідниць, стегон, живота.
Ляжте на спину. Зігніть ноги і поставте ступні на підлогу. Руки витягніть уздовж тулуба долонями до підлоги. Напружте живіт і сідниці і підніміть таз вгору. Ідеально, щоб на підлозі залишилися тільки лопатки, плечі, шия і ноги, а тулуб і стегна становили пряму лінію. Якщо не виходить відразу - не біда, просто відривайте таз від підлоги. Рухи плавні, без ривків і розгойдувань! Повторіть 10-12 разів.
Гойдалки. Вправа для стегон, сідниць, нижньої частини живота, спини.
Поставте ноги трохи ширше стегон, шкарпетки злегка розгорніть назовні. Руки на поясі. Сядьте, злегка нахиляючи корпус вперед, при цьому зводячи лопатки і прогинаючи поперек (спина стає подобою чаші). Постарайтеся сісти так, щоб таз виявився на одному рівні з колінами, однак коліна всередину не нахиляйте, краще сісти не до кінця. П'ятки притиснуті до підлоги. Тепер випряміть ноги, витягніть руки вгору і тягніться за ними, втягніть живіт і постарайтеся встати на шкарпетки. Зробіть вдих-видих і повторіть вправу 10-12 разів.
Кікбоксинг лежачи. Вправа для сідниць, талії і області галіфе, а також преса.
Ляжте на підлогу на правий бік. Права рука під головою (можна спертися на лікоть). Поставте ліву долоню перед собою, обіпріться на неї. Ліву ногу злегка підніміть. Зігніть її, підтягуючи коліна до лівого ліктя, потім розігніть гомілку вперед, як ніби хочете щось штовхати. Знову зігніть і витягніть в початкове положення. Якщо хочете зробити вправу більш важким - в цей момент не кладіть «пинающую» ногу на нижню, а залиште її на вазі. Повторіть 8-10 разів і поміняйте бік.
Струна. Вправа опрацьовує все тіло, особливо задню поверхню стегна і сідниці.
Лежачи на спині, витягніть ноги, руки вздовж тулуба. Спираючись на п'яти, плечі, долоні, потягніть таз вгору, намагаючись відірвати його від підлоги. Ви відчуєте, що все тіло натягується, як струна. Ймовірно, відразу у вас не вийде відірвати таз, це не страшно, головне - відчути загальне напруження і утримувати це положення, рахуючи до 20. Повторіть 6 разів.
Скручування. Вправа для підтягування живота.
Лежачи на спині, ноги зігніть в колінах, ступні поставте на підлогу. Поперек округліть і притисніть до підлоги, долоні підкладіть під потилицю. На видиху плавно піднімайте корпус наступним чином: спочатку опустіть підборіддя на груди, відриваючи голову від підлоги; потім плечі скручуються вперед, теж відриваючись від підлоги; потім, якщо вистачить сил, лопатки і спина. Поперек все це час тримаєте притиснутою до підлоги, навіть якщо цього не зможете підняти плечі. Повторіть 7-10 разів.