Їм мало і не худну…

28/09/2014 0 комментария

Якщо скласти рейтинг похудательной питань, то відразу після «Яка дієта найкраща?» і «Не можу відмовитися від солодкого!» буде питання, винесене нами в заголовок «Їм мало і... не худну!».
Дійсно, здавалося б, зроблено все. Якимось відчутним чином зменшено кількість їжі. Однак зважується, і немає ніякого результату. Або є, але такий маленький, що і мучитися не коштувало. І причин тому може бути декілька.
Їм мало, але... не
У загальному-те, з чого ми вирішили, що їмо мало? Найчастіше цей висновок ми робимо, виходячи з розмірів порцій і аналізуючи свої відчуття поле їжі. Отже, порції наші малі, а ми голодні. Ми хочемо ще і з задоволенням з'їли б і це і це, але терпимо.
Однак установка на почуття голоду далеко не завжди призводить до зниження добової калорійності. Наприклад, жирні продукти значно більш калорійні, ніж переважно білкові або вуглеводні, але при цьому далеко не більш ситні.
найпростіший приклад, столова ложка рослинної олії і миска звареного рису або гречки грамів на 200-250. І там і там приблизно 150 ккал, але крупи значною ситніше. Часто котлета виявляється значно калорійніше гарніру.
Відмова від гарнірів не робить їжу так вже менш калорійніший, але при цьому робить її значно менш ситної. Якщо заборонити собі хліб, макарони, крупи, то для підтримки хоч якогось почуття ситості мимоволі будеш їсти більше м'ясних продуктів, значно більш калорійних.
Не завжди вдається знизити калорійність і при насиченні дієти фруктами. Сучасні імпортні фрукти за рахунок великого вмісту цукрів виявляються досить калорійними, але при цьому залишаються не дуже ситними. Пов'язано це з особливостями метаболізму фруктози, плюс, фруктові кислоти, які подразнюють слизову оболонку шлунка і підвищують апетит.
Виходить, якщо оцінювати дієту за власними відчуттями, за почуття задоволеності харчуванням, по візуальному розміром порцій, і так далі, далеко не завжди вдається побудувати дійсно комфортний режим.
Підкреслимо, що в цьому випадку людина виявляється незадоволеною своїм харчуванням, так би мовити, за визначенням. Якщо ситий, значить, переїв, і тепер тобі соромно, а якщо голодний, то, начебто з'їв як раз, але голодний, що, погодьтеся, теж неприємно.
І звідси ми постійно балансуємо на межі зриву, так як день у день змушені їсти менше, ніж хочемо чи не те, що хочемо. Статистика показує, що протриматися на таких режимах більше місяця вдається лише 5% людей.
Близька ситуація, їм мало, але... не так
Це коли людина з метою схуднути намагається їсти якомога рідше або забороняє собі вечерю. Відчуття страждання присутні, але зменшення надходження калорій досягається теж далеко не завжди. Адже чим рідше людина їсть, тим з великим почуттям голоду він приступає до трапези. І тим більше їжі йому треба, щоб вгамувати цей голод.
А що необхідно зробити, щоб дійсно є трохи і не особливо з цього приводу страждати? Є в арсеналі сучасної дієтології не болісні, але ефективні способи зниження калорійності харчування? Так є, принаймні, чотири. І ми можемо всі ці способи застосовувати одночасно.
1. Їмо менш жирну їжу. По численним оцінками, якщо людина не зловживає маслами і жирним м'ясом, намагається частіше використовувати менш жирні продукти, рідше їсть смажену їжу, чи смажить її на непригорающих сковорідках, одного цього вже достатньо, що б знизити калорійність харчування на 15-20 відсотків. Пояснення просте, при одній і тій же калорійності жирна їжа насичує набагато гірше.
2. Їмо їжу часто і невеликими порціями. Це так зване дробове харчування. Також є дані, що при такому режимі можна домогтися зниження добової калорійності в середньому на 10-15%. Механізм цього ефекту полягає в тому, що при дробовій їжі ми завжди ніби трохи ситі, і нам легше контролювати своє харчування.
3. Їмо повільно. Відомо, що чим повільніше наше харчування, тим менше їжі нам потрібно, щоб наїстися. Цей прийом теж дозволяє «виграти» відсотків 10 від добової калорійності.
найпростіший спосіб природним чином сповільнити своє харчування, це використовувати страви складного складу, що включають не один вид гарніру, а два-три, плюс, овочеві нарізки, консервований зелений горошок, кукурудза, і так далі. Тоді всякий раз відправляючи в рот нову порцію їжі, ви будете зустрічати нове смакове поєднання і припиняти їжу, щоб краще скуштувати їжу. Потрібно сказати, що і задоволення від їжі при цьому буде набагато вище.
4. Прийом «Попередня їжа». Невелика закуска перед основною їжею знижує апетит і калорійність подальшого прийому їжі.
Особливо актуальний цей прийом перед традиційно рясними трапезами, обідом або вечерею. Доведено, що цей спосіб допомагає безболісно знизити калорійність подальшого вечері на 30-35%.
Пояснення просте - якась частина апетиту пов'язана з потребою організму в незамінних факторах їжі - білок, невелику кількість вуглеводів для «запуску» процесів горіння, вітаміни, мікроелементи. Саме ці, незамінні фактори в так сказати концентрованому вигляді і містяться у наведених вище закусках.
Нарешті, ще одна причина, сама до речі, поширена.
Їм мало, але... цього мало!
Навіть якщо з допомогою досвідченого дієтолога ми підберемо собі харчування з явною вираженим дефіцитом калорій і ретельно будемо його дотримуватися, це далеко не завжди гарантує нам адекватний ефект. На сприятливий результат підприємства можна буде розраховувати не більше, ніж 10-15 випадках зі ста. В інших випадках ефекту або не буде зовсім, або він буде значно менше очікуваного. І ось чому.
Схуднення досягається шляхом комплексу дій, дієта в якому займає деколи навіть не головну роль. Поряд харчуванням на результат працює мотив, наш психо-емоційний настрій, і, в обов'язковому порядку, наша рухова активність.
Все правильно, якщо ми хочемо витратити припасений до кращих часів жир, ми повинні створити всі умови, необхідні для його горіння. Жир горить в основному в м'язах. Значить, м'язи повинні перебувати у стані, коли це горіння можливо. А це хороший тонус, тонізуюча рухова активність і навантаження середньої інтенсивності. Щось типу оздоровчої ходьби.
А з чого ми взяли, що організм віддасть перевагу саме накопичений жир, а не включить механізм голоду і не відправить нас за обідній стіл? А ось тут-то і потрібен мотив! Людина бачить мету, рухається до мети, готовий заради її досягнення пожертвувати частиною комфорту... У цій ситуації організм природним чином перемикається на живлення запасами. І відбувається найголовніше - з одного боку ми витрачаємо саме накопичений жир, тобто худнемо, а з іншого, їмо мало, тому що більше і не хочемо. Адже частину енергетичних потреб наш організм тепер покриває, черпаючи енергію із запасів.
Якщо ж всього цього не знати або не враховувати, то організм у відповідь на обмеження харчування просто обмежить енерговитрати. Причому чим жорсткіше дієта, тим швидше і точніше він це зробить. Буде голодно, холодно, сумно, слабкість і апатія. Все буде, не буде лише того, заради чого всі ці муки і починалися - адекватного зниження ваги. До речі, такий сценарій тим вірогідніше, чим людина старше. Багато підтвердять, після 40 років жорсткі дієти, ефективні в більш молодому віці, практично перестають допомагати.
щоб не наступати знову і знову на одні й ті ж вже іржаві граблі, нам краще підходити до вирішення проблеми комплексно. Обов'язково підключати рухову активність, причому, не стомлюючу, а тонізуючу, стежити за психо-эмоционаьным настроєм, здійснювати прогулянки, нормалізувати сон, додати в своє життя яскравих вражень і позитивних емоцій. І назавжди відмовитися від боротьби з собою і голодних мук. Пуття, як ви бачите від цих катувань не багато.