Як правильно харчуватися в зимовий період?

16/09/2014 0 комментария

Зима. Як багато в цьому слові... навантаження для нашого організму. Зменшення світлового дня і зниження температури за вікном не самим кращим чином позначаються на його роботі. Слабшають наші захисні сили, змінюються функції гормональної системи, сповільнюється обмін речовин.
В холодний період року люди менше рухаються, в результаті чого енерговитрати зменшуються. Становище ускладнюється тим, що в цей час дуже багато хто відчуває себе пригнобленими і пригніченими, а повернення радості життя часто бачиться в їжу смачною, з великою кількістю калорій.
Всі ці фактори (зниження метаболізму, зменшення фізичних навантажень і переїдання), впливаючи одночасно, стають причиною набору надлишкової маси тіла. Та такою виразною, що навесні люди просто не впізнають себе в дзеркалі.
Як не допустити такого розвитку подій? Якщо вплинути на природний уповільнення обміну речовин ми не можемо, а знайти можливості для повноцінних занять спортом не завжди виходить, то раціонально харчуватися і не переїдати - це в наших силах! Варто тільки захотіти і все обов'язково вийде.
Розвінчуємо «сезонні» міфи
На жаль, такий успіх деякі люди не вірять. В ходу «сезонний» міф про те, що зима є найбільш несприятливим часом для того, щоб піклуватися про фігуру. Мовляв, намагайся не старайся, все одно нічого не вийде. І наводять такий аргумент: немає свіжих овочів з грядки, свіжих фруктів і ягід, тому про будь схуднення чи підтримки ваги в нормі тут можна говорити? Це, мовляв, вам не літо.
Звичайно, влітку худнути набагато простіше. Але холодний сезон не причина махнути на себе рукою і безконтрольно поправлятися. При бажанні кожен з нас може скорегувати раціон таким чином, що збереже не тільки фігуру, але і відгородить себе від зимової хандри або, того гірше, депресії. А останні в свою чергу тільки посилюють тягу до їжі і ми ще більше починаємо переїдати. Виходить замкнуте коло. Чому б його не розірвати?
Інші люди, навпаки, вважають, що особливо обмежувати себе в їжі взимку не варто навіть в збиток фігурі. На їх думку, чим більше людей в цю пору їсть, тим краще він забезпечує собі захист від холоду. Це теж міф! Зима змушує нас значну частину часу проводити поза вулиці, тому ніякої необхідності додатково навантажувати себе зайвими калоріями не існує. Саме правильне - це хоча б не перевищувати добову норму, якщо зменшувати її вам важко.
Принципи правильного харчування взимку
На цей період припадає багато найулюбленіших у народі свят, наприклад новорічні та різдвяні. Від пов'язаних з ними застіль відмовлятися не потрібно. Але не запихивайте в себе все підряд. Досить поїсти два-три страви, і то в невеликих кількостях. Після святкових вечерь незайве буде робити розвантажувальні дні, меню яких кожен може вибрати собі сам. Головне в такі дні взагалі не вживати «важких» продуктів (хліб, картопля). Вуглеводні продукти, особливо легкозасвоювані, бажано взагалі обмежити.
Їжа в повсякденному раціоні повинна бути гарячою. Їжте супи (на овочевому або нежирному бульйоні, з бобових), але від супів-пюре, в складі яких борошно, маргарин або сметана, краще відмовитися. Вживайте овочі в відвареному або тушкованому вигляді, приготовлені на пару. У вашому холодильнику взимку варені овочі не повинні закінчуватися. Наприклад, буряк і моркву. Натерли їх через тертку, додали трохи рослинного масла або нежирної сметани, і смачний і корисний салат готовий! Корисні салати з капусти (як свіжої, так і квашеної). Включайте в меню каші, але не зловживайте жирними підливками.
На десерт можна нежирний сир, фрукти і сухофрукти, а от від солодкої випічки, тортів, тістечок краще відмовитися. Якщо зовсім без них не можете, то хоча б не наїдайтеся до відвалу. Не захоплюйтеся і шоколадними цукерками. З корисних солодощів можна порекомендувати мед і чорний шоколад, але, звичайно, в міру. Менше намагайтеся пити каву, чашка якого зазвичай не обходиться без тістечка або шматка торта. Краще замініть його зеленим чаєм, трав'яними чаями. Вони можуть зігріти і заспокоїти і на якийсь час відвернуть від думок про шкідливою калорійної їжі.
Дотримуючись такого напрямку в харчуванні, ви не обділіть організм вуглеводами, але в той же час і не видужаєте. Укупі з обмеженням жирів такий зимовий раціон дозволить почувати себе ситно і тепло. Під час приготування страви в додавайте більше спецій: вони посилять їх смакові якості і дозволять замінити рослинне масло. Пряні трави корисні й тим, що містять багато вітамінів, які взимку необхідні як ніколи - вони зміцнюють імунну систему.
Отже, незалежно від того хочете ви схуднути або просто не поправлятися взимку, дотримуйтеся наступних правил:
ваше харчування має бути дробовим, тобто харчуйтеся часто і невеликими порціями;основні прийоми їжі (сніданок, обід, вечеря) не повинні пропускатися;влаштовуйте перекуси (як мінімум два рази в день);вживайте достатню кількість рідини (не менше 1,5 літра в день);зменшити в раціоні кількість тваринних жирів, віддавайте перевагу рослинним маслам: оливковій, кукурудзяному, соєвому.
Не позбавляйте себе вітамінів і мікроелементів
Багато жінок настільки взимку бояться погладшати, що сідають на новомодні дієти або урізують повсякденний раціон до таких меж, що організм недоотримує вітаміни і мікроелементи. Позбавляючи себе цих важливих нутрієнтів, ви підриваєте власне здоров'я. Подібне схуднення швидше додасть вам виснажений вигляд, ніж принесе жадану привабливість.
Нестача вітамінів призводить до авітамінозу, які в свою чергу обертаються сухістю шкіри, кровоточивістю ясен, випаданням волосся, ламкість нігтів та іншими малоприємними наслідками. Особливо небажаний вітамінний голод майбутнім мамам, старим і дітям.
Пам'ятайте, що найбільш корисні для організму вітаміни - це ті, які ми отримуємо з продуктів харчування. Особливо з овочів і фруктів. Ми вже сказали вище про квашеній капусті, моркві та буряку: крім того, що ці овочі не шкодять фігурі, вони містять всі необхідні вітаміни. Останні при правильному зберіганні не втрачаються до самої весни. Однак ці речовини при термічній обробці втрачаються: коли варите овочі, кидайте їх у киплячу воду.
В будь-якому супермаркеті можна знайти сьогодні багаті вітамінами екзотичні овочі та фрукти. Чимало їх у цитрусових. Їх асортимент взимку представлений досить широко: апельсини, мандарини, лимони, грейпфрути. Дієтологи також рекомендують ківі, в якому вітамінів просто величезна кількість.
Окремо хотілося б сказати про сухофруктах: куразі, фініках, ізюмі, чорносливі. Вони цінні не тільки наявністю вітамінів. У них чимало й інших корисних речовин, а також мікроелементів. Чорнослив корисний при схудненні і містить вітамін А, вітаміни групи В, йод, магній і цинк. У фініках є майже всі головні вітаміни, крім токоферолу (вітамін Е). В куразі є провітамін А, мікроелементи: залізо, калій і кальцій.
Подбаємо про імунітет
Раціональне харчування, в якому будуть всі необхідні поживні речовини, вітаміни і мікроелементи, вирішує не тільки проблему надлишкового ваги, але і підвищує імунітет, що дозволяє нам залишатися міцними і здоровими. Взимку, в сезон застуд і грипу, це особливо важливо. Тому в холодний період року принципи здорового раціону вирішує ще одну важливу задачу - зміцнюють захисні сили організму і забезпечують достатньою кількістю енергії. Адже чим краще працюють м'язова система і печінка, тим більше з'являється можливостей для зігрівання організму і прискорення обміну речовин.
У листопаді-лютому у вашому раціоні має бути багато білків. Включайте в меню рибу, курку, телятину, м'ясо кролика. Свинину теж можна, але в обмеженій кількості. Ці продукти краще відварювати або запікати. Увечері намагайтеся не їсти м'ясні страви, особливо з гарнірами, так як зайва енергія обов'язково відкладеться в жирових депо.
Будете зігріватися алкоголем - постраждає фігура
Коли холодно, нам хочеться зігрітися. Але не використовуйте для цього алкоголь. Розширюючи судини і покращує теплообмін, він не зігріває, а лише створює ілюзію цього. В результаті організм швидко втрачає тепло, що загрожує переохолодженням та обмороженням, а також... набором зайвих кілограмів.
так-Так, не дивуйтеся: спиртні напої дуже калорійні. Вага від них набирається точно так само як від жирних і солодких продуктів. Наприклад, в 100 г горілки і коньяку міститься по 280 ккал, пиві - 30 ккал. У такому ж кількості білого або сухого червоного вина і сухому шампанському міститься 84 кілокалорії, напівсолодкого - 100 ккал, солодкого - 118,5 ккал. В портвейні - 196 ккал, пунші - 300 ккал.
Крім того, що алкоголь дає уявне зігрівання і зайві калорії, він ще й стимулює апетит. Поступаючи в організм, підвищує проникність клітинних мембран, що сприяють більш швидкому, ніж зазвичай, всмоктуванню глюкози. В результаті її рівень в крові швидко знижується і з'являється непереборне відчуття голоду. Воно втамовується, як правило, рясної закускою. У такій ситуації перевага віддається жирної і солодкої їжі, так як алкоголь притуплює критичне сприйняття дійсності і волю, внаслідок чого ідеї підтримки ваги в нормі та принципи здорового способу життя відходять на другий план.
Якщо хочете зігрітися по-справжньому, то краще вживайте корисні гарячі напої. Вони на відміну від міцних напоїв допоможуть у боротьбі проти гострих респіраторних інфекцій та грипу. Чай, компоти з сухофруктів і заморожених ягід, молоко, гарячий шоколад, бульйони - хоча б щось одне повинно кожен день бути присутніми у зимовому раціоні. Ці смачні і корисні напої не тільки підвищать тонус вашого організму, але і поліпшать настрій. А як же фігура, запитаєте ви? Кладіть менше цукру і ваші форми виявляться поза зоною ризику.
Зимове меню повинно бути приблизно таким :
На сніданок відваріть в молоці вівсяні пластівці, трохи рису або гречки (приблизно дві столові ложки на склянку молока). Можете, як варіант, з'їсти два варених яйця з овочевим салатом і скибочкою цільнозернового хліба. Або зробіть два невеликих бутерброд з нежирним сыром.Во час другого сніданку перекусіть бутербродом або шматочком хліба з цілісної муки з скибочкою бринзи зниженої жирності. Також в цей прийом їжі рекомендуються помідори, а з фруктів - банани, ківі або цитрусовые.В обід не забувайте про перших стравах. На столі має бути суп (бажано з овочів), м'ясо, гарнір з овочів з невисоким вмістом крахмала.В полуденок можете дозволити собі бутерброд з тонким шаром варення і будь фрукт.На вечеря відваріть макарони з твердих сортів пшениці, приправте їх (на вибір) томатним або овочевим соусом. Можете додати шматочок брынзы.Перед сном з'їжте легкий овочевий суп або випийте кефір.
Але яким би не був зимовий раціон, не забувайте, будь ласка, про те, що саме від правильного вибору продуктів залежить ваше здоров'я, настрій і фігуру.