Поради дієтолога

16/09/2014 0 комментария

Завжди снідайте! Це дозволить на 10% скоротити з'їдене Вами за день, без будь-яких зусиль з вашого боку. Сніданок - це прийом їжі в 300-400 ккал протягом години після пробудження або протягом 2 годин, якщо у вас була інтенсивна фізична тренування.
Для підтримки почуття ситості і працездатності протягом дня їжте на сніданок складні вуглеводи - каші, фрукти. і білки. Наприклад, шматочок зернового хліба, сир, помідор або огірок. І фрукт!
Планування - основа здорового раціонального харчування! Складайте меню на тиждень. Заходячи в магазин купити що-небудь до обіду, не спокушайтеся на булочки і пиріжки. Купуйте тільки те, що заплановано! Це дозволить вам контролювати свою вагу.
Їжте невеликими порціями, щоб не розтягувати шлунок і відчувати менше голод. Для жінок одночасний прийом їжі не більше 250-280 г, для чоловіків - не более300-320.
Для збільшення метаболізму (швидкості згоряння калорій) приймайте їжу кожні 2.5-3 години.
Перекус - це не чашка кави з тістечком або бутербродом! Це може бути йогурт або сир, або кефір, або фрукти, або шматочок сиру, або 30 г горіхів. Ці продукти наситять ваш організм клітковиною , природною водою, хорошими жирами.
У перший місяць зниження ваги бажано виключити каву і чорний чай. Замініть їх зеленим трав'яним чаєм. Він допомагає зменшити стрес, який ми испываем кожен день від великої кількості інформації навколо і необхідності прийняття рішень.
Пийте до 1.5 літрів води в день. Це крім чаю, супу, фруктів. Жодна біохімічна реакція в організмі не протікає без води. Щоб жити, нам потрібна вода.
Для зниження калорійності, але збереження обсягу їжі, замініть всі гарніри (картопля, рис, гречку, макарони тощо) на овочі в будь-якому вигляді. Рахунок «хороших» вуглеводів і відсутність цукру, вони знижують калорійність в 2 рази, але зберігають відчуття насичення.
Їжте щодня 5 різнокольорових овочів і фруктів: червоний або зелений перець, червоні, зелені, жовті яблука, помідори, баклажани, ягоди, чорний або зелений виноград і т.п. Колір продуктів залежить від речовин, які в них містяться. Кольорова дієта допоможе наповнити ваш організм різними вітамінами і мінералами.
Додайте в свій раціон бобові 2-3 рази в тиждень в якості самостійного блюда. Квасоля, боби, горох, сочевиця, нут - прекрасне джерело білка і фітостеролів, при цьому вони не містять жирів. Наприклад, склянку тушкованої квасолі з овочами - прекрасний вечеря. Тільки не поєднуйте бобові з м'ясом, тому що це занадто калорійне.
Устраиватйе 1 раз в тиждень відпочинок своєму організму - розвантажувальні дні. Найкраще овочеві, фруктові або сирні. До 1.5 кг фруктів або овочів, можна в приготованому вигляді і до 800 г сиру. Розділіть це кількість рівномірно на 5-6 прийомів. Запивайте зеленим або трав'яним чаєм. Якщо відчуваєте голод, сьешьте 1(!) шматочок сиру або зарнового хліба.
Перш ніж починати будь-яку програму по схудненню:
Пройдіть обстеження у ендокринолога, виключіть патологію щитовидної залози і т.п. Іноді деякі захворювання гальмують процес зниження веса.Договоритесь зі своїми близькими про підтримку. Поясніть їм, що ви хочете бути більш здоровою і красивою для них. І тоді вони не будуть умовляти з'їсти ще шматочок і кинути цю затею.Запишите свій раціон за 3 дня. Це дозволить вам побачити реальну картину свого харчування та шляхи його зміни.
Якщо після насиченого дня, повертаючись додому, ви відчуваєте «звірячий» голод і розумієте, що можете з'їсти слона, то зайдіть у будь-магазинчик, швидко купіть пляшку йогурту або банан (не шоколадку!) і з'їжте це. Вам необхідно втамувати голод, щоб не переїсти будинку, дістаючи з холодильника все підряд.
Всі знають про «поганий » холестерин і що його потрібно знижувати. Але не забувайте і про «хороший», який очищає наші артерії. Збільшують рівень «хорошого» холестерину:
«Хороші» ненасичені жири. Вони містяться в горіхах, особливо у волоських (денна порція не більше 30 г), холодноводной морської риби (сьомга, тунець тощо), оливковій, рапсовій та лляному маслах.Регулярная рухова активність, наприклад, ходьба.Частые регулярні прийоми їжі
Зниження кількості рафінованих цукрів у раціоні. Це білий цукор і всі продукти, які його містять.
Небезпечні для нашого організму так звані трансжири». Це гомогенізований рослинний жир. Він стає твердим при пропусканні через нього водню. Цей жир засмічує наш кишечник, судини і викликає хронічне запалення. Трансжири часто «ховаються» в таких продуктах як плавлені сири, кисломолочні продукти, хліб, випічка. Щоб уникнути этоого, уважно читайте етикетки - в молочних продуктах не повинно бути нічого, крім молока і закваски. А випічку краще їсти домашню, замінюючи маргарин сметаною або нежирним сиром.