Заборонені види спорту при вагітності

28/09/2014 0 комментария

Під час вагітності жінці доводиться відмовлятися від багатьох речей, до яких вона звикла, а попереду її чекають ще більш відчутні зміни. Але, як більшість з нас знає, вагітність - це не хвороба, і якщо вона протікає без ускладнень, то можна спробувати зберегти звичний уклад життя-наприклад, продовжувати займатися улюбленим видом спорту. Але дане питання вимагає особливого підходу, про який ми і поговоримо в рамках цієї рубрики.
Займатися гімнастикою майбутнім мамам необхідно. Давно доведено згубний вплив гіподинамії (нестачі фізичної активності) на перебіг вагітності та розвиток плода. Але, незважаючи на це в акушерській практиці бувають стани, при яких жінці протипоказана будь-яка фізична активність. Про це її, як правило, інформує лікар акушер-гінеколог.
Коли треба сказати «ні»
Майбутній мамі необхідно знати, що будь-які фізичні навантаження протипоказані:
при гострих захворюваннях і загостренні хронічних захворювань, наприклад при грипі, ГРВІ, загострення гастриту;
при підвищеному тонусі матки, кров'янистих виділеннях зі статевих шляхів, які є свідченням загрози переривання вагітності;
при різко вираженому токсикозі початку вагітності (нестримному блюванні);
гестозу при вагітності, що проявляється підвищенням артеріального тиску, появою білка в сечі, набряків;
за наявності викиднів в минулому;
при багатоводді;
при систематично з'являються переймоподібних болю після занять.
Таким чином, гімнастикою можуть займатися тільки жінки з неускладненою вагітністю.
Як «підстрахуватися»?
Обов'язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед початком занять. Якщо ніяких протипоказань немає, виникає питання: які заняття відвідувати? Сьогодні майже кожен фітнес-клуб пропонує заняття для майбутніх мам. Також існує безліч шкіл, в яких жінку готують до майбутніх пологів. У кожному конкретному випадку підхід повинен бути індивідуальним.
Якщо останній раз займалися спортом на уроках фізкультури в школі або епізодично відвідували заняття у фітнес-клубі, то у вашому випадку вибір невеликий: або лікувальна фізкультура за методикою для вагітних жінок, або релаксаційні та дихальні тренінги. Інші заняття, швидше за все, виявляться для вас занадто складними, а значить, небезпечними.
Якщо ви регулярно відвідували спортзал і хочете продовжити займатися під час вагітності, то спектр занять, які ви можете собі дозволити, набагато ширше. Однак пам'ятайте, що бажано відвідувати спеціалізовані тренування для вагітних жінок. Вони більш адекватні по навантаженню, і в них не входять вправи, які майбутнім мамам не виконувати рекомендується.
Індивідуальні тренування краще групових. Тільки так ви отримаєте відповідний для вас рівень навантаження. Групові заняття повинні розрізнятися по триместрах. Найбезпечніший триместр для занять - другий. Не варто займатися самостійно за книжками або іншими посібниками, адже існує безліч вправ, які під час вагітності робити небажано.
«Чорний список»
Отже, які вправи та види занять вагітній жінці не рекомендуються?
Перш за все, майбутній мамі протипоказані стрибки і вібрація, тому що можуть відбутися відшарування плаценти і мимовільний викидень. Тому виключається вся высокоударная аеробіка (зі стрибками), бэлли денс (танці живота) - з-за великої кількості специфічних трясок, кінний спорт.
Уникайте вправ, що підвищують внутрішньочеревний тиск, тому що це погіршує харчування плода і може спровокувати переривання вагітності. До них відносяться вправи на м'язи черевного преса, особливо піднесення обох ніг вгору з положення на спині; вправи, що викликають напруження або затримку дихання.
Щоб уникнути напруження, спробуйте змінити початкове положення або знизити навантаження. Також підвищується внутрішньочеревний тиск при їзді на велосипеді і занятті на звичайному велосипеді. Для вагітних жінок підходить лише горизонтальний велотренажер (зі спинкою).
В організмі під час вагітності збільшується секреція релаксину - гормону який розм'якшує зв'язки тазу і дозволяє їм еластично розтягуватися: це необхідний для нормальних пологів. На жаль, релаксин діє не вибірково, а на всі зв'язки відразу і, отже, на суглоби. Тому, щоб уникнути травми, не допускається максимальне згинання і розгинання в суглобах, гантелі вагою понад 1 кг заборонені, не можна грати в боулінг і виконувати вправи на розтяжку.
Зрозуміло, всі високоінтенсивні тренування відкладаються на невизначений термін, не рекомендуються вони також і під час грудного вигодовування. До таких занять відноситься сайкл (групові тренування на велосипедах), тренінг (групове заняття на бігових доріжках), інтервальний урок (поєднання силовий і аеробного навантаження), біг.
Під час вагітності порушується координація рухів, тому всі заняття і вправи, складні з координаційної точки зору, не рекомендуються. До них відносяться: заняття на босу (тренування на м'якій напівсферичної платформі bosu), танцювальні уроки і класична аеробіка зі складною хореографією, вправи на баланс пілатес і йога.
З-за високої травматичності та інтенсивності виключаються всі ігрові види спорту: волейбол, баскетбол, футбол. Не слід також грати в бадмінтон, гольф і теніс. Вагітним жінкам взагалі не рекомендується піднімати руки вище плечей.
Уникайте вправ з вихідним положенням на животі. Під час заняття необхідно чергувати вихідні положення і не лежати на спині довше 5 хвилин. Якщо під час гімнастики в положенні лежачи на спині у вас з'явилися запаморочення, слабкість, прискорене дихання, неприємні відчуття - можливо, це синдром нижньої порожнистої вени (здавлювання маткою нижньої порожнистої вени).
Це відбувається, якщо на пізніх термінах довго лежати на спині. Якщо такі симптоми дійсно пов'язані з нижньою порожнистою веною, досить просто перевернутися на бік. Для профілактики подібного стану краще виконувати вправи лежачи на похилій площині, щоб голова була вище ніг.
Якщо ви займаєтеся йогою, будьте обережні з перевернутими позами і не робіть скручувань.
Однозначно забороняються всі травмонебезпечні види спорту: гірські лижі, сноуборд, і звичайні роликові ковзани.
Пам'ятайте, гімнастика під час вагітності необхідна для того, щоб адаптувати організм жінки до нового для нього станом і підготуватися до пологів. Тому оптимальними заняттями будуть лікувальна фізкультура в медичних установах або індивідуальні заняття з досвідченим інструктором по спеціальної програмі.
Пульс під контролем
Щоб правильно дозувати навантаження і уникати перевантажень, треба стежити за пульсом. Найпростіший спосіб - самостійно під час заняття вважати пульс. Зручно це робити таким чином: знайти пульс на руці або на шиї, порахувати за 10 секунд, потім помножити на б. Пульс під час заняття не повинен перевищувати 60% від максимального пульсу споживання кисню (Р О2 max) в першому триместрі і 65-70% у другому та третьому триместрах.
Розрахувати Р О2 max можна за формулою 220 - вік. Наприклад, якщо вам 25 років, то 220-25=195, 195x0,6 =117. Значить, пульс не повинен перевищувати 117 ударів в хвилину в першому триместрі у 25-річної жінки. Щоб не переривати тренування та не проводити таких складних розрахунків, можна використовувати кардіомонітори серцевого ритму.
Вони складаються з двох частин - пояси, який надівається на груди і зчитує ваш пульс безпосередньо з серця, і годин, які надіваються на руку і відображають ваш пульс протягом всього тренування. Ви заздалегідь вносите в пам'ять кардіомонітора максимально допустимий пульс, і якщо ви перевищите, годинник звуковим сигналом сповістять вас про це. Крім пульсу орієнтуйтеся також на свої відчуття.
Подбайте про себе
Під час заняття не можна перегріватися, тому не слід занадто тепло одягатися, займатися в погано провітрюваних, задушливих приміщеннях. Не терпіть спрагу: якщо під час гімнастики вам захотілося пити - пийте негазовану воду кімнатної температури. Займатися потрібно регулярно - 2-3 рази в тиждень. Тренування менше 1 разу на тиждень від випадку до випадку принесуть більше шкоди, ніж користі - такі навантаження понад травмоопасни.
Автор: Наталія Прищепа
Лікар лікувальної фізкультури та спортивної медицини, р. Москва
Джерело: Журнал "9 місяців" №11 2006