Як перестати їсти на емоціях
Нещодавно куплені джинси стали тісні, а стрілка ваг невблаганно рухається до цифри вгору. «У мене просто ненаситний шлунок», - в серцях скаржитеся ви подрузі. Хоча причину вашої повноти варто шукати... в голові.Голод настрою
Всі ви чули вислів «заїдати стрес». Але з чим він у вас асоціюється? З нещасною кинутої дівчиною, утешающейся шоколадом? З іногородньою студенткою, в тузі по маминій випічці уплетающей в закусочній пиріжки? З подругою, яка, втративши роботу, раптом полюбила чіпси?..
Можливо, від емоційного переїдання страждаєте і ви, і саме з цієї причини ніяк не можете схуднути на 3,5 чи 10 кг. Близько 75% людей, які приходять до мене з проблемою зайвої ваги, споживають частину свого раціону на емоціях. Причому найчастіше вони навіть не усвідомлюють, що роблять.
Наївно було б думати, що можна взагалі перестати «задати стрес» (зрештою, смачний кекс в завершенні невдалого робочого дня і правда здатний «підсолодити пігулку»). Проте, змінивши стиль поведінки в цілому, можливо, ви перестанете товстіти. Для початку давайте спробуємо розібратися, як емоції женуть нас до холодильника.
Замкнуте коло
У більшості випадків гастрономічний кутеж пов'язаний з негативними емоціями. Він починається, коли ви з кимось посварилися, стривожені, дуже сердиті і намагаєтеся абстрагуватися від того, що викликає ваше занепокоєння, переключившись на їжу. Вона може виступати в якості заспокійливого, - пом'якшувати удар подібно до того, як алкоголь діє на алкоголіка. Людина міркує таким чином: мені зараз погано, так хоча б піду з'їм що-небудь хороше.
На жаль, ця тактика в кращому випадку - тимчасове пристосування. Після того, як поїли, ви зрозумієте, що тревожащая проблема так і залишилася невирішеною. Ситуація в чомусь схожа на ту, коли маленька дитина плаче, бо втомився. Якщо ви в цей момент погодуйте його, він, можливо, перестане надриватися. Але ненадовго, бо незабаром відчує, що як і раніше хоче спати.
до того Ж вас буде пригнічувати усвідомлення того факту, що ви «загризли стрес. Ви будете звинувачувати себе, жаліти про те, що трапилося і... знову завітаєте, щоб впоратися з цією новою неприємністю. Таким чином, формується порочне замкнене коло.
Чому ми лікуємо смуток шоколадом?
Якщо б ми втішалися салатом зі свіжих овочів і фруктами, все було б не так погано. Але ми накидаємося на шоколад, тістечка і картоплю. І тому є фізіологічні причини. Наше тіло запрограмоване на те, щоб, минаючи салат-бар, попрямувати до вітрини з випічкою. Коли ми їмо вуглеводну їжу, багату цукром і жирами, в головному мозку виробляються дофаміни - вони стимулюють центр задоволення, і ви будете прагнути повернутися до цих відчуттів знову.
Плюс до того, кожен з нас схильний зловживати тими стравами, з якими особисто у нього пов'язані приємні спогади. Це ваш спосіб повернутися в ті щасливі часи. Якщо, коли ви були маленькою, мама готувала на свята пісочне печиво, саме його ви будете навалювати на тарілку в надії поліпшити свій настрій.
Але, не варто дозволяти фізіології та дитячим звичкам перетворити вас в товстушку. У ваших силах зруйнувати схему емоційного переїдання. Та зробити це допоможуть вісім рад.
Ефективні методи боротьби з емоційним переїданням
1. Визначайте, наскільки ви голодні
Звикайте відрізняти справжній голод від емоційного, і всякий раз, коли зберетеся поїсти від нудьги або стресу, ви будете чути тривожний дзвіночок. Усвідомлення того, що ваше прагнення перекусити ніяк не пов'язане з голодом, допоможе вам впоратися зі звичкою передати.
Тактика: під час кожного прийому їжі відзначайте, наскільки ви голодні за 7-бальною шкалою, де одиниця - «я сита», а сімка - «я готова проковтнути, що завгодно».
Намагайтеся чесно відповідати на питання, так розігрався апетит, або вам хочеться спробувати якесь конкретне блюдо, а може бути, перекусити просто від нічого робити. І через пару тижнів цей навик буде допомагати вчасно вдарити по гальмах, уникаючи перекусів «на емоціях».
2. Підміняйте свої улюблені ласощі
Трюк полягає в тому, щоб поступово відмовитися від висококалорійних страв, якими ви звикли заїдати стрес, на користь їх більш здорових аналогів.
Тактика: замість аж ніяк не дієтичного чізкейку візьміть чашку ягід, покладіть поверх них трохи вершків і збризніть шоколадним соусом. Дотримуйтеся подібної тактики, і незабаром відчуття щастя і задоволення у вас буде пов'язано із не найгіршою їжею.
Ось вам і ще одна хитрість: намагайтеся, щоб рівень речовин, що відповідають за гарний настрій, у вашому організмі був постійно досить високий. Для цього в кожний прийом їжі ви повинні отримувати хороші вуглеводи (цільнозернові продукти, бобові, фрукти) і здорові жири з горіхів, маслинової олії та риби. Це допоможе стабілізувати самопочуття і зменшити апетит.
3. Шукайте дружню підтримку
Одна з причин емоційного переїдання криється в тому, що люди не відчувають належної підтримки. Трапляється, що всі ваші друзі зайняті, а їжа постійно під рукою, і ви завжди можете розраховувати смачно поїсти.
Тактика: зосередьтеся на тому, щоб налагодити партнерські відносини, і вам не доведеться їсти для підняття духу. Постарайтеся частіше спілкуватися з друзями. Із сучасними засобами зв'язку Інтернетом, службами обміну повідомленнями, ви можете за весь день ні з ким толком не поговорити. Раз в тиждень пообідайте з мамою або зателефонуйте другу замість того, щоб надсилати йому повідомлення на пошту.
4. Давайте собі час на роздуми
Це означає, що ви можете з'їсти будь шматочок, який тільки захочете, але при однієї умови: взяти його можна буде не раніше, ніж через 10 хвилин. Період очікування - свого роду буфер між їжею і вами. За цей час спокуса може пропасти, і вам не доведеться лаяти себе за спонтанне обжерливість.
Тактика: якщо ви думаєте, що навряд чи з доброї волі «натиснете кнопку «пауза», ускладнюйте собі сам процес отримання їжі. Не розкладайте на своєму робочому столі цукерки, а шоколад тримайте вдома в морозилці, щоб його довелося відтавати, перш, ніж з'їсти. А жирну, важку їжу змушуйте в холодильнику іншими продуктами. Ця стратегія не буде виручати вас вічно, але від деякої кількості спонтанних перекусів вбереже.
5. Перепрограмуйте себе
Ви звикли їсти, коли засмучені? Відновити у своїй свідомості цю схему так, щоб виникало відчуття комфорту при інших обставинах.
Тактика: щоб спробувати застосувати цю стратегію, не чекайте, поки сильно зголодніли. Це все одно, що вчитися плавати, кинувшись у воду на середині бурхливої річки. Краще заздалегідь складіть перелік корисних для здоров'я речей, які могли б підняти вам настрій - прогулянка з цуценям, ароматна ванна, заняття йогою, перегляд комедії. Придбайте звичку займатися цими справами в благополучні дні, щоб і в погані автоматично звернутися до них, а не до тортів.
6. Робіть висновки з інциденту
Розправившись з великою тарілкою жирного плову або коробкою печива, ви, ймовірно, будете намагатися швидше забути про цю подію. Але це не найкращий вихід. Потрібно зробити висновки, щоб не повторити своїх помилок.
Тактика: практикуйте негативне підкріплення. Прикінчивши солодку булочку просто тому, що нервуєте з-за майбутнього робочого дня, зупиніться і зосередьтеся на своїх емоціях: як незатишно ви себе почуваєте тепер, як хотіли б вирішити проблему інакше або хоча б не з'їдати булку цілком. Повторіть цей досвід кілька разів і незабаром, йдучи на роботу повз кафетерію і раптом подумавши про булці, ви згадайте, яка вас чекає розплата, і зупиніться.
7. Намагайтеся оцінювати перспективи
Розмірковуючи відкусити від величезного льодяника, запитайте себе, чи не будете ви потім відчувати докори совісті.
Тактика: можливо, вам потрібно візуальне нагадування про те, заради чого ви залишаєтеся без солодкого. Наклейте на банку зображення речі, про яку мрієте. Наприклад фото сексуальних джинсів від іменитого модельєра. Коли вам в черговий раз захочеться поласувати, вирішите, чи варто платити 100 рублів за тістечко або краще відкласти їх заповітну скарбничку. Це відмінна мотивація!
8. Не будьте до себе занадто суворі
Не зумівши зупинитися на одному шматку пирога, тут же слідом проковтнули і другий? Знайте, що, лаючи себе за це понад міру, ви прокладаєте шлях до третього. Вважаючи, що надійшли безвольно, ви будете пригнічені, і це змусить вас знову відправитися на пошуки їжі.
Тактика: мисліть масштабно - один раз оступившись, ви не видужаєте відразу на 5 кг. Але не дозволяйте собі з-за однієї помилки неправильно харчуватися весь день.
| Радянська дієта | Французька дієта |  Дієта при виразці шлунку |
 19 продуктів, які спалюють жир |