"Інше" вечеря для тих, що худнуть

16/09/2014 0 комментария

Мої підопічні з клубу худнуть завжди чекають нашої зустрічі в таємній надії отримати новий рецепт, висловлюючись словами, «чогось смачного, корисного, але має калорійність близьку до нуля.» І в результаті у більшості випадків вони отримують рецепт... чергового салату.
В союзі з овочевими супами салати із зелених овочів можуть служити могутньою зброєю в боротьбі із зайвими кілограмами. Завдяки високому вмісту в них рідини, клітковини і практично відсутності жирів, їх можна (і потрібно) включати в свій раціон у великих кількостях, при цьому не турбуючись про калорійності (якщо, звичайно, ви не будете рясно присмачувати їх масляними салатними заправками). Іншими словами, салати із зелених овочів володіють тим самим безцінним для контролю за вагою якістю - низькою енергетичною ємністю (кількість калорій на одиницю ваги) при супер високою поживною щільності (утримання важливих поживних елементів з розрахунку на вагу/калорію). Наприклад, 1 склянка нашаткованої капусти має всього 20 кал, листя шпинату - 7 кал, руколи - 6 кал, брюссельської капусти - 38 кал, брокколі - 30 кал.
З цієї причини багато дієти для швидкого схуднення базуються саме на споживанні великої кількості салатів. Не варто, однак, ударятися в крайність і відчувати на собі дію салатною дієти протягом довгого часу. Наш організм сконструйований дуже мудро. Як тільки він розпізнає, що для нього настає важка пора - невизначеність і голод, вчасно зосередить всі свої системи в режим «виживання», тобто резервного консервації енергії. При цьому метаболізм (темпи витрачання енергії) знизиться, і через 2-3 тижні низькокалорійного «існування» швидкість скидання ваги помітно зменшиться і може зупинитися зовсім. Якщо ви вже намагалися «сідати на дієту», то цілком ймовірно, що з таким станом ви вже стикалися. І можливо, не раз...
Чому салати із зелені так ефективні в контролі за вагою?
По-перше, вся справа в клітковині, що сприяє досягненню почуття ситості не за рахунок великої кількості калорій, а за допомогою наповнення об'ємом. У листі зелені міститься незначна кількість вуглеводів (джерел енергії), і при цьому вони як би «загорнуті», «запаковані» в шари клітковини, що уповільнює процес їх засвоєння і надовго забезпечує почуття ситості. У цьому-то і полягає принципова відмінність листових овочів від продуктів з розряду «крохмалистих», що складаються з складних вуглеводів. До них належать картопля, кукурудза, деякі коренеплоди, а також рис, макаронні вироби, хліб, каші. Ці продукти містять калорій значно більше, ніж зелені овочі. Як і багато чого в природі, такий факт пояснюється їх хімічною будовою.
Складні вуглеводи за хімічною будовою складаються з довгих трудноделимых вуглеводневих ланцюгів. Процес повного перетравлення крохмалистих продуктів харчування до отримання кінцевого результату - джерела енергії - глюкози, займає досить тривалий час. Якщо надійшла в кров глюкоза не витратиться повністю в наступні 3-4 години після прийому їжі, то її надлишки будуть відкладатися у вигляді глікогену - «палива про запас» - в печінці і м'язах або, якщо «паливні склади» вже заповнені, - трансформуватися в нічим неограничиваемые жирові накопичення організму (самі знаєте де). Іншими словами, надмірне споживання вуглеводів провокує відкладення жирів.
Для перестраховки від переїдання та накопичення зайвих, витрачених калорій (у формі жиру) розумно у вечірньому раціоні по можливості замінювати крохмалисті продукти на низькокалорійні зелені салати. (За умови, що ви не збираєтеся брати участь в нічному марафоні або навпаки, тільки що завершили.) Перенесіть основний прийом складних вуглеводів на більш ранній час доби, а головною стравою вечері зробіть салат. Результат - зниження ваги - не сповільнить позначитися.
Інша причина полягає в тому, що серед усіх наявних продуктів харчування листові зелені овочі є найбагатшими за вмістом в них поживних речовин. Як вважають американський доктор Фурман і передові лікарі-дієтологи, дуже часто харчування людей в сучасному суспільстві неповноцінне, тобто не здатне забезпечити організм всім необхідним набором мікроелементів (вітамінами і мінералами). В результаті виникає зашлакованість організму токсинами, яка супроводжується непереборною тягою до їжі (частіше нездорової), нескінченним перекусу і, як наслідок, нерозв'язних проблем з вагою. Регулярне і рясне споживання зелених листових овочів, багатих вітамінами, мінералами і антиоксидантами, здатна очистити організм, звільнити його від токсико-харчової залежності і направити на шлях зцілення, повернення до здорового ваги. Я змогла переконатися в цьому на власному прикладі, так на досвіді моїх підопічних з групи тих, що худнуть.
Інформація для порівняння (дані з книги доктора Fuhrman «Eat To Live», 2011):
На 100 калорій яловичого стейка припадає 24 г ваги і міститься: 5.4 г протеїну, 2.4 мг кальцію, 0.7 мг заліза, 5.0 мг магнію, 0 г клітковини.
На 100 калорій капусти броколі доводиться 307 г ваги і міститься близько 10 г протеїну, 322 мг кальцію, 3.5 мг заліза, 74.5 мг магнію, 7.6 м клітковини
На 100 калорій суміші листя салатів припадає близько 500 г ваги і міститься 9 г протеїну, 374 мг кальцію, 7.7 мг заліза, 60.5 мг магнію, 11.8 г клітковини.
Цифри говорять самі за себе.
Як зробити салат основною стравою ситного і здорового вечері, від якого складно погладшати?
Щоб приготувати супер-салат почати треба зі свіжих салатних листків (бажано екологічно чистих). Оскільки, як було зазначено в попередній статті, вони низькокалорійні і багаті цінними живильними речовинами, то беремо їх багато (не менше 100 г) і по можливості різних. У хід можуть йти шпинат, рукола, латук зелений, латук темний, бурякова зелень, листя кульбаби, петрушки, гірчична зелень, молодий кейл, капустяні овочі та інші їстівні листя або з грядки по сезону, або з супермаркету. Додаємо на вибір: перець, селера, цибуля, томати, редиска, огірок і т.д. Для повноцінного страви нам знадобиться протеїн (20 - 30 грам чистого ваги) бажано з низьким вмістом жиру. Це можуть бути зварена і порізана куряча або індича грудки, риба припущена, запечена або з консервів (промита від солі), зварені бобові, яйце, тофу (для любителів), а також сир зниженої жирності (я віддаю перевагу знежирену бринзу). Найбільший вміст протеїну в розрахунку на 1 калорію забезпечують куряча і індича грудки і зварені білки яєць.
Потім для смаку і кращого засвоєння всього цінного в салат слід додати трохи жирової складової. Для цього підійдуть: 1-2 чайні ложки оливкової олії холодного віджиму, часточка авокадо (1/8 - максимум) або оливки (4-5), трохи насіння або горіхів (близько 25 м), зважаючи на їх виключно корисних якостей. Знову ж для смаку кропимо салат невеликою кількістю рисового оцту. Можна додати улюблені трави і прянощі. Перець, хмелі-сунелі, м'ята і насіння кмину - моє перевагу.
Даю приблизний варіант великої порції салату, а ви вибирайте, що вам більше підходить:
1 пучок салату-латуку: 55 калорій - 5 г протеїну
3 склянки (70 гр) шпинату: 35 калорій - 2 г протеїну
1 куряча грудка (без шкіри і кісток): 80 калорій - 16 г протеїну
1 зварене яйце: 80 калорій - 6 г протеїну
30 грам сиру зниженої жирності: 60 калорій - 7 г протеїну
10 горіхів мигдалю: 80 калорій -4 г протеїну
1 морква: 25 калорій - 1 г протеїну
1-2 чайні ложки оливкової олії: 40-80 калорій - 0 г протеїну
спеції, прянощі,оцет (рисовий, бальзамічний, яблучний) - за смаком
Такий салат потягне на 400-500 калорій і достатню кількість протеїну, що складе приблизно одну третю - одну четверту частину добової норми калорій для середньої людини.
Фантазуйте, експериментуйте з інгредієнтами, і з часом ви зможете давати майстер-класи з приготування смачних і дуже корисних зелених салатів!