Як зменшити почуття голоду?

16/09/2014 0 комментария

Свою хворобу шукай на дні тарілки(китайська Народна мудрість).
Всім привіт. Сподіваюся всі пережили січневе обжерливість без особливих втрат в наших рядах. І сьогодні я хочу дати вам інформацію, яка дозволить тим, хто сидить на дієті або дотримується режим правильного харчування (що повинно бути одне і теж) або займається спортом:
Зменшити виробництво жирової тканини в своєму організмі
Зменшити почуття голоду між прийомами їжі
Ну як заінтригував? Тоді читаємо далі...
Коли ви з'їдаєте продукт, підвищується рівень цукру в крові, підшлункова залоза починає інтенсивно виробляти інсулін. Він виконує дві основні функції в організмі людини.
1. Знижує рівень цукру в крові, розподіляючи його по різним тканинам тіла для короткострокового використання або для відкладання про запас у вигляді жиру (посилює синтез жиру).
2. Пригнічує активність ферментів, що розщеплюють жири тобто не дає жирових накопичень знову перетворитися в глюкозу, яку ваш організм негайно спалить подібно палива.
До того ж саме через синтезу інсуліну ми відчуваємо почуття голоду, швидке засвоєння глюкози призводить до підйому рівня норадреналіну, який спонукає до подальшого бажанням підкріпитися. У кожного, напевно, таке було, коли начебто і поїв, а все одно хочеться їсти і пихаешь в себе все, що під руку попадеться. І холодильник не межа. Так ось - це він, рідненький, працює :)
Такий своєрідний захисний механізм дістався нам у спадок від первісних предків (див. статтю про кроманьйонців).
Висновок: Знижуючи кількість і швидкість підвищення рівня цукру в крові, ми знижуємо вироблення інсуліну і, як наслідок, зменшуємо синтез жирової тканини і почуття голоду. Все, як завжди, просто.
Щоб розділити всі продукти в залежності від того, як вони підвищують цукор, розумні дядьки придумали спеціальний показник-глікемічний індекс (ГІ).
ГЛІКЕМІЧНИЙ ІНДЕКС ПРОДУКТІВ (ГІ) - це показник, який відображає, з якою швидкістю той чи інший продукт розщеплюється в організмі і перетворюється в глюкозу - головне джерело енергії. Чим швидше розщеплюється продукт, тим вище його ГІ. За еталон була прийнята глюкоза, ГІ якої дорівнює 100. Всі інші показники порівнюються з ГІ глюкози.
Класичне розподіл продуктів на три групи по ГІ:
Високий ГІ 70-100
Середній ГІ 70-50
Низький ГІ 10-50
Чим вище глікемічний індекс, тим швидше піднімається рівень цукру в крові після вживання продукту і тим більше буде вироблення інсуліну, тим більше буде згенеровано нової жирової тканини, тим швидше і сильніше ми відчуємо черговий напад голоду, тим товще буде наша дупа.
Класична рекомендація дієтологів: Їжте продукти з низьким ГІ і да прибуде з вами талія.
Хотів би я подивитися, як вони реалізують це на практиці, хоча б одним оком :)
Якщо ви так зробите, то ваш організм почне харчуватися окремо від вас. З чужої тарілки, ночами, в магазині пробники зачистить, з вами чи без вас, але він знайде вихід, повірте:
- Лікарю, моя дружина тарган......
- ?
- так вона обіцяла схуднути, тепер жере тільки ночами, а коли вмикаєш світло, починає в паніці ховатися!
Тому з булочок на пророщену пшеницю ми переходити не будемо. А зробимо дуже просто.
Виписуємо три продукти, які ви вживаєте. Не найсмачніші, улюблені і т.д., а що найбільше їсте. Більше трьох не треба. Пам'ятайте правило Парето? Ті, хто школу все-таки закінчив, повинні знати, що:
20% зусиль нам дадуть 80% результату. 80% зусиль дадуть тільки 20%.
20% - це наші три продукту. Можете навіть взяти один для експерименту.
Отже, як це зробив я:
З дитинства любив картопляне пюре, картоплю смажену картоплю парену. Всі мої гарніри - картопля. Тепер вибираємо приблизно рівнозначний продукт, який може використовуватися в тих же цілях, але ГІ нижче. Це був рис, коли він набрид, я перейшов на гречку. Заміну контролювати треба протягом 21 дні тому це мінімальний час для закріплення гастрономічних звичок тобто ось що я зробив:
Картопля (ГІ 95) - -- >Рис (ГІ 70) ---->Гречка (ГІ 40)
Поміняв свій гарнір в два етапи, можна це зробити в один, з картоплі відразу на гречку. Це не означає, що я їм цілодобово одну гречку, це означає, що якщо є вибір в гарнірах я виберу з найменшим ГІ, а купую тільки гречку і рис. Такий приклад з одним продуктом у два етапи, це для слабохарактерних, таких як я. Для звичайних, краще замінити три продукту за наступною схемою.
1й день: -1й продукт (приклад: картопля(ГИ95)-->гречка(ГИ40))
21е день: -2й продукт (приклад: хліб білий (ГИ70) -->Хліб з борошна грубого помелу (ГИ50))
42-й день - 3й продукт (приклад: стиглий банан (ГИ60)--> банан злегка зелений (ГІ 45)
Замінити можна все що завгодно на ваш вибір. Зверніть увагу на ГІ пива. Коли ви вживаєте пиво, у якого ГІ - 110, відбувається різкий стрибок цукру і викид інсуліну, з'являється почуття голоду (точно так само працюють апперетивы), ось тому нам так приємно точити під пиво рибку, насіння, чіпси, фісташки і т.д. які безпосередньо відправляються в жирове депо. Мужикам на пузо, дамам на стегна й боки. Тому пиво краще взагалі виключити з свого раціону. Точно також треба вчинити з усіма солодкими газованими напоями ГІ - 95.
Такий плавний перехід дозволить вам змінити свою культуру споживання, і через 21 день вас вже не буде так головоломка від бажання картопельки з Coca-Cola.
Паралельно з переходом можна використовувати різні способи зниження ГІ:
* Додавання клітковини. Чим більше в їжі міститься клітковини, тим нижче буде сумарний глікемічний індекс. См. графік. (саме тому я вам радив додавати до сніданку ложку клітковини). Макарони без овочів гірше, ніж ті ж макарони, але з овочами;
* Сирі овочі і фрукти мають менш високий глікемічний індекс, що зазнали тепловій обробці. Варена морквина, наприклад, має індекс 85, сира - 35. Робимо салати з сирих овочів, а не варених.
* Поєднання білків з вуглеводами знижує загальний глікемічний індекс. З одного боку, білки уповільнюють всмоктування цукру в кров, з іншого боку, сама присутність вуглеводів сприяє найкращій засвоюваності білків.
* Чим більше подрібнений продукт, тим вище його глікемічний індекс. В основному це стосується зернових. Використовуємо цільнозернові крупи.
* Додавання невеликої (підкреслюю: дуже невеликого) кількості жиру до вуглеводів подовжує час їх засвоєння і тим самим знижує глікемічний індекс (використовуйте ОМЕГА-3).
Warning: через пустощі з ГІ, не забувайте про калорійність продуктів. Все-таки нам треба спалювати калорії, а не ГІ. Уникайте продуктів з високою калорійністю, навіть якщо у них низький глікемічний індекс.
"Іра вживає 1500ккал на добу, а Валя вживала на 800ккал більше. Питання! Не насторожує чи Іру, що мова про Вале йде в минулому часі"
Програма мінімум: Замініть основний свій продукт на подібний, з найменшим ГІ - це зменшить голод між прийомами їжі, а також зменшить синтез жиру. Замінюємо газовані солодкі напої на соки.
На сьогодні все. Ярослав Брін.