Дієта, яку дуже важко порушити

28/09/2014 0 комментария

Проблеми, що виникають із підрахунком калорій, змушують бажаючих схуднути кидатися в іншу крайність. А саме до дієт, так би мовити, елементарного побудови.
Ось типовий приклад такої дієти, взятий з деякого популярного видання: у день половинка яйця, дві середніх відварних картоплини, 200 г вареного рису, пачка нежирного сиру, зелене яблуко і будь-яку кількість несолодкого чаю.
Дієт, побудованих за таким принципом, безліч.
Основна їх перевага - вони безперечно будуть приводити до зниження ваги.
Але якою ціною?
По-перше, практично непереборне відчуття голоду і вкрай низьке задоволення від їжі. Адже при такій дієті практично нічого не можна. Отже, лише дуже небагато погодяться її дотримуватися і зможуть її дотримуватися якийсь тривалий час.
По-друге, такі дієти зазвичай вкрай бідні білком. Звідси білкове голодування. А це неминучі проблеми з імунітетом (як мінімум, підвищена схильність до застуди), дистрофічні зміни шкіри та нігтів. Часто допускається і дефіцит т.зв. харчових волокон, а значить дуже ймовірно будуть проблеми з товстим кишечником.
Ефект зниження ваги після таких дієт зазвичай нестійкий, так як після них не залишається стереотипу нежирогенного харчування, харчування, яке не призводить до наростання ваги і може від нього захистити.
Задамося питанням, сама постановка якого на перший погляд виглядає парадоксальною - чи можна досягти достовірного зниження ваги хоча б у більшості випробовуваних застосовуючи дієту, побудовану з самих звичайних повсякденних продуктів, якщо ми не вираховуємо калорійність і не вводимо заборон на вживання будь-яких продуктів?
Виявляється, що це можливо. Такий ефект зазвичай спостерігається при застосуванні так званих изокалорийных маложирных дієт.
Будуються вони наступним чином. Дозволяється будь-яку кількість борошняних продуктів, макаронів, круп, картоплі, нежирних солодощів - цукру, варення, джемів, зефіру, пастили. Будь-кількість нежирного сиру, нежирних кисломолочних продуктів і молока, нежирних риби і м'яса. Будь-кількість овочів і фруктів. Заборони на якісь продукти харчування відсутні, але є одне обмеження - сумарне споживання жиру в день не повинна перевищувати 15, максимум 20% від добової калорійності. На практиці це означає близько 30-40 грамів жиру в день.
Зазвичай доросла людина вживає жиру не менше 100 м у день. Кількість прийомів їжі довільне, але бажано не менше трьох (вважаючи і перекушування). Час останнього прийому їжі так само довільне, але є рекомендація - чим ближче даний прийом їжі до ночі, тим менш жирним повинно бути ваше харчування.
Застосування изокалорийных маложирных дієт будується на досить серйозному науковому обґрунтуванні. Ось воно. Споживання білка і вуглеводів жорстко регулюється організмом, тому в звичайних умовах переїсти продукти харчування, що складаються тільки з вуглеводів, білка або їх поєднання досить важко і практично неможливо робити це постійно.
Зменшення вмісту жиру в їжі не веде до зниження її ситності і компенсаторному підвищенню споживання мучного та солодкого. І навпаки, підвищення жирності їжі не зменшує споживання мучного та солодкого. І, нарешті, найголовніше - якщо споживання жиру нижче, ніж його окислення (витрачання), людина буде худнути незалежно від того, скільки він їсть мучного і солодкого, чи він відчуває себе ситим, дуже ситим, на стільки ситим, на скільки це можливо.
Изокалорийные дієти володіють чудовою стійкістю, так як при їх дотриманні практично виключається почуття голоду і відчуття туги із-за заборони тих чи інших продуктів. І це правильно. Хороша дієта повинна бути зручною і легко переноситься.
Изокалорийные дієти досить добре відтворюються навіть пацієнтами, вельми далекими від будь-яких дієтологічних пізнань. Все, що пацієнту необхідно знати, це приблизне вміст жиру в тих чи інших продуктах. На початку можна користуватися табличкою основних джерел жиру. Наприклад такий:
Вміст жиру в найбільш часто вживаних продуктах(на 100 грамів продукту)
Продукт Вміст жиру
Яловичина нежирна 5-10
Яловичина жирна до 30
Яловичі ковбаси 10-14
Свинина м'ясна 25-35
Сало 70-75
Варені ковбаси (останкінська, докторська та ін) 25-30 і більше
Копчені свинячі ковбаси 35-45
Сосиски і сардельки 25-30
Пельмені з додаванням свинячого фаршу 18-25
Вершкове масло 75-80
Маргарини 65-75
Топлене масло і кулінарні жири 92-98
Сметана 25-40
Тверді і плавлені сыры1 - 30-50
Шоколад 40
Вершкове морозиво 15
Рослинна олія 95
Майонез 70
Пісочне печиво 12-25
1 Жирність твердих сирів визначається з розрахунку на сухий залишок. Реальна їх жирність приблизно в два-три рази нижче заявленої
Однак, вже після тижня застосування потреба в ній практично відпадає. Навички підрахунку вмісту жиру виробляються дуже швидко. Крім того, відомості про зміст жиру є зараз на упаковці більшості продуктів.
Ефекти изокалорийных маложирных дієт при схудненні
В середньому ефект таких дієт досить скромний - близько 1000-1500 грамів на місяць перші 3-4 місяці застосування. Однак, це по-перше в середньому, а по-друге, ефект досягається практично без будь-яких зусиль.
При деяких ситуаціях ефект изокалорийной дієти зазвичай вище, ніж в середньому. Ось ці ситуації:
Изокалорийные дієти володіють досить високою ефективністю у чоловіків з звично великим споживанням жиру. Це пояснюється тим, що організм чоловіка володіє більш високою здатністю до окислення жиру. З цієї ж причини дані дієти гарні у дітей і підлітків. Потрібно сказати, що діти і підлітки дуже погано переносять традиційні заборони традиційних гіпокалорійних дієт.
Изокалорийные дієти добре допомагають годуючим жінкам. При годуванні складається унікальна ситуація, коли організм людини виділяє жир. Приблизно грамів по 50 в день. Ні за яких інших ситуаціях жир не виділяється.
Ефективність дієт такого роду істотно підвищується на тлі занять спортом. Для посилення ефекту досить аеробних тренувань середньої інтенсивності тривалістю 30 - 60 хвилин в день з частотою 3-6 разів на тиждень. Потрібно сказати, що дозування фізичних навантажень - предмет окремого дуже грунтовної розмови.
У жінок середнього віку, що ведуть спокійний спосіб життя і не займаються спортом изокалорийные дієти практично виключають наростання ваги, а, отже, можуть використовуватися для підтримки досягнутого результату.
Изокалорийные дієти володіють вираженим антисклеротичною дією і тому можуть дотримуватися літніми людьми незалежно від того вони прагнуть до зниження ваги чи ні.
Дійсно, изокалорийные дієти дуже легко дотримуватися і дуже важко порушувати. Але що робити в тих випадках, коли вони не приводять до достатнього зниження ваги? Про це йдеться у наступних матеріалах.