Як перестати наїдатися на ніч

16/09/2014 0 комментария

Холодильник найбільше притягує нас увечері. А деякі ще люблять прокинутися вночі, піти на кухню, з'їсти там парочку бутербродів і повернутися в ліжко. Чомусь на ніч дивлячись їсти хочеться особливо сильно. Як позбутися цієї шкідливої звички? Замок на холодильник не допоможе. Всім «нічних мисливців» фахівці прописують просту дієту: більше білкової їжі, дробове харчування і... солодке!
Чому ми хочемо їсти вночі?
Нічні походи до холодильника цілком можна вважати розладом харчової поведінки. По-науковому ця шкідлива звичка називається синдромом нічного харчування. Лікарі вивчали нічних їдців з 1955 року і прийшли до висновку, що провиною всьому зовсім не відсутність сили волі та рішучості, а гормональний збій. Рівень гормону сну мелатоніну і рівень гормону ситості лептину до ночі повинні підвищуватися, а якщо ви багато і часто їсте, поки всі сплять, все відбувається навпаки. Це і змушує нас мучитися безсонням і шукати порятунку на кухні - все це хімія!
При цьому найчастіше по ночах ми їмо солодке і борошняне. Така їжа виробляє серотонін (гормон гарного настрою), який діє як снодійне. А прокинувшись вранці, ми зазвичай відчуваємо почуття провини і страждаємо від презирства до себе, обіцяємо «більше ніколи!» але майже кожну ніч все повторюється.
Крім гормонального збою причиною нічного режиму харчування може стати банальний стрес. З допомогою перекусів ми просто намагаємося його «заїсти» і зняти напругу з допомогою їжі. Причина стресу, однак, від цього нікуди не дінеться, а негативні емоції будуть збиратися далі. Таке «заїдання» проблеми дуже швидко може привести до зайвої ваги і навіть ожиріння.
Як перестати влаштовувати нічні набіги?
Організм вночі має спати, а не переварювати з'їдену вами на сон грядущий шоколадку. Якщо ви точно знаєте, що ваші походи до холодильника викликані не стресом (тоді треба боротися з причиною стресу), а дійсно увійшли в звичку, треба привести в норму обмін речовин. Позбутися від збою в режимі вироблення мелатоніну і лептину можна за допомогою простої дієти.
1. Їжте більше білка
Індичка, риба, пісне м'ясо, сир, сир - всі ці продукти багаті триптофаном, який в організмі перетворюється в той самий серотонін і мелатонін. Гормон задоволення можна отримати і за допомогою корисних продуктів! А в результаті ви вирівняє гормональний баланс і переможете нічний стрес без допомоги підходів до холодильника.
2. Завжди снідаємо
Зазвичай тим, хто щільно поїв вночі, снідати не хочеться - і зрозуміло, чому. Але доведеться, навіть через «не хочу». Щільний сніданок - один з «стовпів» здорового харчування, на нього повинно припадати до 30% вашої щоденної норми калорій. Якщо ви снідаєте чашкою кави, а обідаєте легким салатом, то не дивно, чому ввечері ноги самі ведуть вас до холодильника. Ідеальним сніданком буде, звичайно, каша. Додавайте в неї горіхи, родзинки і шматочки фруктів, це корисна клітковина, яка забезпечує роботу кишечника. До речі, якщо ви станете вечеряти за три години до сну, снідати вранці ви обов'язково захочете. Організм перебудується на такий режим приблизно за півтора тижні.
3. Їжте менше, але частіше
Дробове харчування - ще один безпрограшний варіант вирішення практично всіх дієтичних проблем. Нічний обжерливість? Зайві кілограми? Звичка до перекусу? Воно врятує від усього. При цьому дробове харчування - це не дієта і не курс лікування, а просто корисний режим. При цьому ви їсте частіше, але їсте менше, тому що не встигаєте сильно зголодніти. Якщо є невеликими порціями по 150-200 г кожні два-три години, ви уникнете стану «слона з'їм», а організм добре попрацює днем і не захоче заповнювати «пробіл» вночі.
Важливо: останній прийом їжі повинен бути за три години до сну, щоб не лягати спати з повним шлунком.
4. Їжте солодке
Чим ближче ночі, тим більше нам хочеться солодкого. Не відмовляємо собі в задоволенні і дозволяємо легкий нежирний десерт після вечері. Варіантів маса: йогуртове морозиво, коктейль з молока і заморожених ягід, горіхи або жменю сухофруктів, яблуко, фруктова тарілка, нежирний сир з медом, сорбет, желе, крем-брюле або безе.
Чиста психологія
Не концентруйтеся на тому, що вам заборонено їсти на ніч. Для початку повечеряйте та вийміть з цього процесу максимум задоволення, супроводивши приємною бесідою з близькими. Після вечері побалуйте себе десертом, а на вечір частіше плануйте приємні справи: книга, фільм, зустріч з друзями, прогулянка, ванна з оліями - все це врятує вас від думки «що б ще таке з'їсти?».
Що ще допоможе?
* випивайте На ніч склянку ряжанки або кефіру. Завжди майте їх запаси в холодильнику, інакше, не виявивши звичної порції нічного кефіру, ви можете від розладу перекусити бутербродом.
* Пийте більше води протягом дня, а вночі тримайте біля ліжка воду, морс або чай на випадок, якщо ви прокинетеся і нестерпно захочете навідатися до холодильника.
* Більше гуляйте на свіжому повітрі і займайтеся фітнесом, це природні способи підвищення рівня мелатоніну і ендорфінів у крові