Надувна гімнастика: фітнес з фітболом

30/09/2014 0 комментария

Фітбол - один з найбільш доступних домашніх тренажерів. Виконуйте вправи на ньому - це ефективний спосіб позбутися від зайвих кілограмів.
Великий і корисний
Фітбол також називають резист-болом або медицинболом. Суть від цього не змінюється - це великий м'яч діаметром від 45 до 85 див. Навіть просто сидячи на ньому, ми змушені докладати зусилля, щоб зберігати рівновагу. Над цим працює багато дрібних м'язів, які ми зазвичай не помічаємо, але які витрачають енергію. Вправи, виконані на м'ячі, допомагають спалити більше калорій, ніж такі ж, але виконані на килимку. За годину занять можна витратити до 400 ккал, а за місяць при щоденних тренуваннях схуднути на 2-3 кг. Але, щоб досягти таких результатів, потрібно дотримуватися ряду правил.
Коли ви сидите на медицинболе, таз повинен бути вище колін. Тому вибирайте розмір під ваш зріст. Рекомендується при зростанні 155-166 см використовувати м'яч діаметром 55 см, при 165-175 см - 65 см, при 175-185 см - 75 див. Зі зростанням менше 155 см шукайте діаметр 45 см, а більше 185 см - 85 див.
Чим жорсткіше ви накачаєте м'яч, тим важче на ньому втриматися. Для початку наповніть його повітрям так, щоб при натисканні рукою він прогинався на 2-3 см. Не впевнені у своїй здатності тримати рівновагу? Накачуйте ще слабкіше.
Сидячи на фітболі, не сутультеся і не опускайте підборіддя на груди. Розгорніть плечі і завжди намагайтеся тримати живіт втягнутим - це посилить жиросжигающие ефект.
Протипоказання до занять на м'ячі: проблеми з вестибулярним апаратом і захворювання мозжечка.Приступаем до тренуванні
1. Стрункі ніжки
Сядьте на м'яч рівно, руки поставте по боках для опори. Акуратно піднімайте вгору то одну, то другу зігнуту ногу. Працюють м'язи стегон і сідниць.
Повторіть 15-20 разів кожною ногою.
2. Гарні коліна
Вихідне положення як для попередньої вправи. Підніміть пряму ногу перед собою невисоко і злегка плескайте нею по другій нозі збоку. Фактично ви торкаєтеся коліном коліна збоку, то відводячи ногу, то наближаючи. Працює внутрішня поверхня стегна від коліна до паху.
Зробіть 10-15 разів і поміняйте ноги.
3. Вигляд ззаду
Вправа для задньої поверхні стегна і сідниць. Лежачи на фітболі на животі, поставте руки на підлогу. Не подавайте корпус сильно на руки, намагайтеся більше спиратися животом на м'яч. Підніміть зігнуту в коліні ногу так, щоб гомілка була у вертикальному положенні, а п'ятка була спрямована в стелю. Це ваше вихідне положення. Спочатку зігніть ногу, пригинаючи п'яту до сідниці, і розігніть. Потім піднімайте її п'ятою вгору, злегка розгинаючи коліна, але не прогинаючи поперек.
Поверніться у вихідне положення і повторіть 10-12 разів. Потім зробіть те ж саме іншою ногою.
4. Плоский живіт
Сядьте на м'яч глибше, руки витягніть перед собою і з'єднайте пальці в замок. Опускайте корпус назад, намагаючись попереком торкнутися м'яча. При цьому руки залишаються спереду, голова нахилена вперед, плечі округлюються вперед. Якщо ви зісковзують з м'яча, спустіть частина повітря. М'язи живота працюють, не даючи вам впасти назад, а потім повертаючи вас у вихідне положення.
Повторіть 20 разів.
5. Безпечні нахили
Вправа зміцнює поперек. Лежачи на м'ячі на животі, обіпріться ногами на підлогу. Витягніть руки над головою, щоб вони «продовжували» корпус. Опустіть верхню частину тіла вниз, намагаючись торкнутися лобом підлоги (на ділі вийде руками, тільки не опускайте їх вниз окремо від корпусу, тягніться туди саме лобом). Поверніться у вихідне положення.
Повторіть 15 разів.
6. Зручна розтяжка
Додає тонус живота і сідниць. Сядьте на м'яч, випряміть ноги, п'яти на підлозі. Нахиляйтеся то на лівій, то на правій нозі, намагаючись обійняти ступню руками. Не виходить? Не страшно, обіймайте пальцями щиколотку, гомілку або коліно. Не поспішайте, тягніться вниз по кілька хвилин.
Повторіть 6 разів на кожну ногу.