Всі крупи для нас корисні?

16/12/2014 0 комментария

Майже у всіх основних піраміди харчування в підставах закладені крупи. У одних це жито і пшениця, в інших рис і кукурудза. Але чи всі крупи так корисні, як про них прийнято думати? Дієтологи кажуть, що ні. Які крупи росіянину варто виключити з раціону або є вкрай рідко? І якою крупою снідати, якщо ви не хочете товстіти?
Основна біда всіх, хто пухне на очах або ніяк не може скинути зайві кілограми, - переїдання. Постійне почуття голоду змушує їсти часто і потроху. Але рекомендоване лікарями "часто" перетворюється в "безперервно", а "потроху" - поняття дуже відносне. Виходить, що треба менше їсти. Але як? Чи можна, враховуючи злакову основу харчової піраміди, знайти бажану стрункість?
Крупи корисні, але не всякі. Снідати вівсянкою швидкого приготування, перекушувати батончиком мюслі, обідати гречаними пластівцями як гарнір і вечеряти суші - навряд чи такий набір допоможе вам зберегти гарну фігуру і тим більше схуднути. Але як же користь злаків?
Щоб крупа була корисною, вона повинна бути цілісною. Гречка, коричневий і червоний (а краще чорний) рис, цілісний овес (можна плющені), пшоно, перловка - всі ці каші та гарніри допомагають худнути, тільки якщо вони не наведені в швидко усваивающуюся форму, тобто:
- не очищені до білизни (білий рис);
- не подрібнені у борошно (будь-яка пшеничне, житнє, рисова і гречана мука);
- не розплющені до стану пластівців швидкого приготування (вівсянка "Геркулес", многозлаковые пластівці тощо;
- не змішані з цукром і солодкими сиропами (мюслі і батончики).

Глікемічний індекс різних видів і форм круп

Крупа - це на 80 % вуглеводи розщеплюються до глюкози і службовці людині паливом. Але чим швидше відбувається розщеплення, тим вище глікемічний індекс продукту. Значить, тим швидше організм отримує енергію, але, на жаль, тим стрімкіше воно знову вимагає їжі. Будь-який продукт з високим глікемічним індексом - прекрасний спосіб миттєво відновити сили (наприклад, після інтенсивної тренування або виснажливого фізичної праці). Але в якості постійної їжі, особливо сидить біля комп'ютера людині, така їжа не підходить.
Рис для суші - 90
Пропарений білий рис - 85
Вівсянка швидкого приготування - 69-83
Просо - 70
Мюслі - 70
Білий не пропарений рис - 70
Манна крупа - 65
Кус-кус - 65
Червоний рис - 55
Вівсянка тривалого варіння - 55
Бурий (коричневий) рис - 50
Пшоняна крупа - 50
Гречка - 50
Дикий (чорний) рис - 35
Кіноа - 35
Перлова крупа - 22
Глікемічний індекс крупи не завжди постійний. При тепловій обробці глікемічний індекс каші або злакового гарніру зростає. Чим довше вариться гречка, тим більше вона розварюється, тим швидше засвоїться, тим стрімкіше зросте рівень цукру в крові.
Додаючи в кашу або бурий рис трохи олії, поєднуючи ранкову вівсянку з шматочком сиру, а обідній пшоно з курячою грудкою, ви знижуєте глікемічний індекс крупи. Потрапляючи в організм разом з білком або жирами, швидко засвоювані вуглеводи починають розщеплюватися повільніше.

Шкоду вівсянки на сніданок

Якщо ви уважно вивчили цифри вище, ви помітили, що у великих вівсяних пластівців, які вимагають тривалого приготування, глікемічний індекс значно нижче, ніж у "Хвилинки". Якщо ви їсте вівсяні пластівці, як рекомендують численні статті, то які? І яким чином ви їх готуєте?
Швидкорозчинні вівсяні каші з пакетиків, особливо з цукром і сухофруктами, по шкідливості наближаються до чистого цукру, їх глікемічний індекс буде не менше 90. Але ви можете знизити і без того невисокий глікемічний індекс вівсяних пластівців (цілісного плющеного вівса), якщо не будете їх варити.
Залийте три столові ложки вівсяних пластівців окропом і накрийте кришкою. Через 7-10 хвилин у вас буде основа гарного сніданку. Додайте в кашу столову ложку оливкової олії і свіже яблуко. Відріжте на закуску візьміть шматочок сиру або відварене яйце. Після такого сніданку ви довго не будете відчувати голоду, а значить, по приходу на роботу не накинетеся на печиво, наливаючи собі традиційний кави.

Борошно в прихованій формі

Манка і кус-кус - ті ж "Свердловські" слойки, але в неявній формі. Строго кажучи, манна крупа - зовсім не крупа, а рафінована пшениця. А кус-кус - слипшаяся грудочками манка. Хоча глікемічний індекс обох продуктів не критично високий - 65, корисних речовин в манці і кус-кусі набагато менше, ніж у тій же вівсянці. Отже, вибір простий: і те й інше залишаємо на магазинної полиці.

Не всякий рис однаково корисний

"Японці худнуть, тому що їдять багато рису". Фатальне для західної людини оману. Японці їдять не дуже багато рису, зате їх раціон складається з великої кількості овочів і зелені, риби, а на десерт вони беруть не сушіння і цукерки, а свіжі фрукти. Спробуйте кожен день є білий рис і зберегти тонку талію, пружні стегна і здоров'я.
Біля білого рису дуже високий глікемічний індекс, а тому він зовсім не підходить для повсякденного харчування. Ставтеся до нього як до тістечок і балуйте себе розсипчастим рисом або суші тільки по святах. У звичайному житті у вас в шафі має бути бурий рис, краще - в суміші з диким. Рекомендувати тільки дикий не станемо: він недешевий, так і за смаком - на любителя.
Готувати коричневий рис теж потрібно правильно. Краще всього - в пароварці, рисоварці або мультиварці, тобто щоб час приготування скоротилося до мінімуму. Так в рисі залишиться максимум корисних складових, а його гликемичекий індекс не зросте.
Гречка, кіноа, пшоно, суміш дикого і бурого рису, перлова крупа - всі ці злаки, якщо не розплющені до стану пластівців і не розмелені в борошно, допоможуть вам довго відчувати ситість і не повніти. Щоб знизити глікемічний індекс страви, їжте будь-які злакові гарніри і каші разом з невеликою кількістю корисних жирів і білком.