Особливості літнього харчування

16/09/2014 0 комментария

Що є влітку, щоб легше перенести спеку, забезпечити організм необхідними харчовими речовинами, а зайвих кілограмів не додати? Потреба в енергії в жарку погоду знижується приблизно на 5%, а отже, нам потрібно менше їжі і їжа повинна бути менш калорійною. Так, при кожному підвищенні температури повітря на 10 градусів необхідно скоротити кількість споживаних калорій на 5-10%.
Розвантажуємо організм
З приходом літа нашому організму вже не потрібна така кількість теплової енергії, яка необхідна для підтримки життєвих сил в умовах холодного клімату. Він природним чином починає відмовлятися від таких висококалорійних продуктів, як жирне м'ясо, ковбаси, соуси, жирні солодощі та прочее.Так, жителі південних країн в жарку пору року не вживають в їжу жирні калорійні продукти, обмежують споживання м'яса, замінюючи його рибою та іншими дарами моря, кілька разів в день їдять овочі і фрукты.Лето - це час, коли ви зможете максимально поправити своє здоров'я за рахунок постійного припливу натуральних вітамінів і мікроелементів, що містяться в різних фруктах і ягодах. У розпал ягідного сезону ніжна малина і полуниця, червона і чорна смородина з куща поставлять вам безліч біологічно активних речовин, що володіють захисною дією від хвороб. Збільшивши споживання ягід і фруктів, ви дасте своєму організму більшу кількість вологи, так необхідної в жаркий день.Но якщо ви страждаєте надмірною вагою, слідкуйте за солодкістю і кількістю вживаних вами фруктів і ягід.
Чим простіше, тим краще!
Намагайтеся 2-3 рази на день їсти овочі та зелень. Особливо корисні салати, щавель, кропива, петрушка, капуста, томати, морква та інші свіжі овочі. При цьому не заправляйте їх майонезом, іншими жирними соусами і по можливості менше соліть. У цей час можна віддати перевагу заправкам з лимонного соку, рослинного масла і в невеликій кількості натуральних розлучених уксусов.Количество м'яса і риби влітку можна дещо зменшити. При приготуванні частіше користуйтеся пароваркою. Відмовтеся від складних страв. Багатогодинні кулінарні експерименти залиште для довгих зимових вечорів. Чим простіше їжа влітку, тим вона корисніша. Буваючи на природі, ви неодмінно будете смажити м'ясо на грилі. Тим, хто не хоче перевантажувати свій шлунок в спеку, можна порадити відмовитися від жирної свинини і баранини на користь риби і курки. З рибного філе теж вийде чудовий шашлик. А обсмажені на грилі овочі будуть смачним гарніром до рыбе.Количество споживаного хліба влітку краще зменшити і віддати перевагу сорти з борошна грубого помелу з злаками.В жарку погоду організм швидко втрачає рідину. Тому необхідно вчасно поповнювати її запаси. У цьому вам допоможуть проста вода, теплий зелений чай без цукру, трав'яні чаї з м'ятою, мелісою. Тепле пиття не дратує шлунково-кишковий тракт через відсутність різниці температур і легко засвоюється, тому і втамовується жага швидше. Відмовтеся від усіляких солодких газованих напоїв, які не втамовують спрагу, а провокують її. У спеку рекомендується випивати по 100-200 мл рідини (20|З) кожен час.Стоит знати, що людям, страждаючим серцево-судинними захворюваннями, гіпертонією, ожирінням, і тим, хто має проблеми з нирками, не варто вживати багато рідини!
Молочні ріки
Не забувайте про кисломолочних продуктах: вони покращують травлення і живлять організм необхідною влітку вологою. А в йогурт і сир можна додавати свіжі фрукти і ягоди. У спекотну погоду замість солодкої газованої води випийте склянку прохолодного кефіру або ряжанки, кисломолочні продукти добре втамовують спрагу. До речі, кефір можна додавати в окрошку замість кваса.Раньше люди теж шукали способи боротьби з літньою спекою. У підсумку "народилися" рецепти холодників, холодних овочевих супів, борщів. Ці страви не тільки урізноманітнюють харчування в жаркий період, але і заповнять дефіцит рідини в организме.Только намагайтеся вживати їх не дуже холодними. Температура їжі не повинна бути нижче 10 градусів: в цьому випадку їжа приноситиме внутрішню прохолоду і користь, а не шкоду. У серпні на вашому столі обов'язково повинні з'явитися дуже смачні і володіють чудодійними властивостями кавуни і дыни.При настання спеки краще перенести прийоми їжі на ранній ранок і пізній вечір, а в період підвищених температур більше пити або замінити обід фруктами і овочами.
РЕЖИМ ХАРЧУВАННЯ, РЕКОМЕНДОВАНИЙ ВЛІТКУ
Снідати краще якомога раніше - в 6:00-7:00 ранку. Обідати - до настання спеки - у 11:00-11:30.Ужинать - 18:00.Для тих, хто не може заснути на порожній шлунок, передбачений невеликий перекус в 20:00-21:00.Калорийность літнього харчування протягом дня рекомендується розподілити так:14% - завтрак25% - обед25% - ужин15% - пізній перекус
Рецепти для спекотного дня
Літо - найпрекрасніша пора року. Насолоджуйтеся сонячними теплими днями, постарайтеся виділити час на прогулянки, плавання або будь-який інший вид фізичної активності, раціонально (розумно) харчуйтеся. Тоді ніякі зимові застуди вам будуть не страшні!
Салат «Легкий»
Склад: зоо г кочанного салату, 2-з курячі грудки, запечені в духовці або відварені, йогурт без наповнювачів, лимонний сік, каррі і перець чилі вкусуСалат і м'ясо курки наріжте. Окремо змішайте йогурт і сік лимона, чилі і каррі. Потім змішайте всі компоненти.
Холодець з овочів
Склад: 4 помідори, 1 огірок, 1 ст. ложка подрібненого базиліка, і г желатину, 500 мл овочевого бульонаНарежьте помідори, приправити, змішайте з листочками базиліку, який дуже добре поєднується з томатами. Огірок натріть на тертці і трохи посоліть. Замочіть желатин і розпустіть його в розігрітому овочевому бульйоні. Потім 1/3 бульйону змішати з помідорами, а залишок - з огірками. Розкладіть шарами по формочках. Охолодіть.
М'ятний напій
Нагрійте в чайнику, не доводячи до кипіння, чисту (краще джерельну) воду. Покладіть в графин великий пучок промитої свіжої м'яти і залийте гарячою водою. Остудіть до кімнатної температури. За бажанням покладіть в графин ягоди свіжої малини і ароматний корисний літній напій готовий.
М'ятні кульки
Склад: 1 шматок дині, 1 шматок кавуна, 0,5 огірка, 4 помідори черрі, 5 ч. ложки оливкової олії, 2 листочка мяты.Из м'якоті ДИНІ, кавуна і огірка виріжте кульки або наріжте кубиками, викладіть їх в салатник, додайте помідори черрі, подрібнену м'яту і полийте оливковою олією. Перемішайте, злегка остудіть.
Наталія Щербакова, лікар-дієтолог
Особистий лікар