Кращий метод спалити жир

16/09/2014 0 комментария

За роки своїх тренувань мені довелося спостерігати чимало своїх розтовстілих приятелів (включаючи самого себе), щодня надрывающихся до сьомого поту на степперах, велосипедах або займалися бігом підтюпцем в спробі позбутися від зайвого жиру, бідолахи). Крім того, серед цих нещасних, дезинформированных душ я практично не зустрічав нікого, хто займався б продуктивним силовим тренінгом - і при тому займався б їм ефективно. На жаль, всі ці люди знаходяться на неправильному шляху. Вони спрацьовують свої організми і власними ж руками підривають свої відновлювальні здатності - а результат їхніх зусиль при цьому залишається більш ніж скромним, потім ходять грусные і ниють про свою унікальну генетики наліво і направо.
Я тут не для того, щоб дискутувати на тему необхідності або ефективності аеробного навантаження як засобу зміцнення серця і легенів. Я хочу пояснити вам, чому аеробні види навантажень - далеко не кращий метод позбавлення від зайвого жиру, хоча я робив це не раз, але все-таки повторення ще нікому не завадило. Також, я хотів би запропонувати вам для цієї мети іншій, розумний метод, дуже нудний і зовсім не модний АЛЕ,
, який працює.
Ваше тіло в будь-який момент часу або набирає, або підтримує, або втрачає вагу - в прямій залежності від того, як кількість з'їдених і випитих калорій співвідноситься з кількістю витрачених калорій. Давайте подивимося на наступне рівняння:
Жо= отримані калорії - спалені калорії
Якщо Жо > 0, то ви набираєте вагу (надлишок калорій).
Якщо Жо = 0, то ви підтримуєте вага на постійному рівні.
Якщо Жо < 0, то ви втрачаєте вагу (дефіцит калорій).
На жаль, це означає, що вам потрібно вважати з'їдені калорії і враховувати свій добовий витрата калорій. Блін не люблю ці заморочки, але спочатку це доведеться робити, принаймні деякий час - поки ви не зрозумієте, скільки ви повинні є, щоб досягти того чи іншого ефекту. Я розумію, що це втомлює, але якщо ви не приділите увагу цьому важливому питанню, то нескінченні невдачі на вашому шляху до стрункого тіла вам гарантовані.
Отже, щоб втрачати вагу, необхідно створити дефіцит калорій. Однак, я припускаю, що більшість читачів моєї розсилки зацікавлені швидше у втраті жиру, ніж у втраті ваги. Мене бісить те величезна кількість дезінформації, яка публікується в "жіночих" журналах, де, схоже, єдиною важливою цифрою вважається вага людини. Так, ваги - штука корисна, не сперечаюся, але цифри, які вони вам можуть повідомити, за великим рахунком безглузді, якщо ви не користуєтеся мерительной стрічкою, щоб переконатися, втрачаєте ви саме жир або м'язи. 80-ти кілограмовий чоловік з 10% підшкірного жиру виглядає набагато вражаюче, ніж 80-ти кілограмовий чоловік з 20% підшкірного жиру, теж саме і у жінок.
На жаль, суворі закони природи такі, що ваше тіло не хоче палити жир. Під час нестачі калорій, ваше тіло віддасть перевагу спалити м'язи, а не жир. Так діє закладений у нас механізм виживання. Організму потрібно близько 100 калорій в день лише для того, щоб зберегти півкіло м'язів на тілі. Якщо ваше тіло позбудеться цих м'язів, це буде означати, що вам тепер потрібно для життєдіяльності менше калорій, тобто їжі. При цьому ваше тіло буде чіплятися за накопичений жир до останнього.
З іншого боку, цей "механізм виживання", запрограмований у нас природою, може спрацювати і в нашу користь. Справа в тому, що наше тіло не може нарощувати, підтримувати м'язи і використовувати їх як паливо одночасно. Нарощування і підтримка м'язової маси - це та відповідна реакція, за допомогою якої наше тіло намагається вижити, коли ви обрушиваете на нього тренувальну навантаження при заняттях в високоінтенсивній стилі. Ця навантаження є для організму тим самим стимулом, який посилає йому наступне повідомлення-ультиматум: "Ставай сильніше або я вб'ю тебе!". Зрозуміло, що тіло відповість на це зростанням нової м'язової тканини.
Тому, ключ до здорового стрункому тілу є виконання двох основних вимог:
1. Створення дефіциту калорій, що веде до втрати ваги;
2. Заняття силовим тренінгом, які гарантують, що спалюється саме жир.
А зараз, я збираюся обговорити основні методи втрати ваги:
* Тільки дієта
* Тільки аеробіка т.б. кардіо
* Дієта і силовий тренінг
Спочатку поговоримо про методі, заснованому тільки на дієті. Півкіло жиру містить 3500 калорій. Зменшуючи число калорій на 100 в день, ви, теоретично, можете втратити 4,5 кг жиру в рік. Однак, цілком ймовірно, що недорахувавшись декількох кг, ваше тіло адаптується до цього, уповільнивши свій обмін речовин. Крім того, цілком імовірно, що, як мінімум, частиною втраченої ваги будуть м'язи, а не жир - що ще більше сприятиме уповільнення метаболізму. Цей феномен дієти працює за принципом маятника. Люди сідають на якусь екстремальну дієту, споживаючи мізерна кількість калорій і не займаючись при цьому силовим тренінгом, і в результаті дійсно втрачають 10-15 кг ваги - але ця втрата складається в основному з м'язів! Це знижує у них швидкість обміну речовин до рівня навіть нижче того, який вони мали до того, як сісти на дієту. Покінчивши з дієтою і повернувшись до своїх шкідливих звичок у харчуванні, вони швидко набирають не тільки "втрачений" вагу, але навіть понад це. А так як тепер їх обмін речовин сповільнений з-за того, що тепер у них набагато менше м'язів, то, швидше за все, вони швидко наберуть жиру ще більше, ніж раніше.
Що стосується аеробного навантаження, то зараз багато популярні журнали пропагують ідею, що, мовляв, тренування, з різною маніпуляцією частоти пульсу, спалюють жирову тканину, а не м'язеву - але це вірно тільки в тому випадку, якщо ви перебуваєте в режимі дефіциту калорій. Ви можете проводити на біговій доріжці хоч по дві години на день, але якщо при цьому ви споживаєте більше калорій, ніж спалюєте, ви будете набирати жир. Це - закон природи, і тут ніякі "пігулки для схуднення", спалювачі жиру і т.д. не допоможуть, в яких би ви їх кількості не вживали.
Молитва теж тут мало чим може допомогти. Хоча особливо цікавляться я можу підказати одну ефективну:
Господи, зроби так щоб всі калорії перейшли в цицьки...
Крім того, звичайна 30-хвилинна аеробіка здатна спалити всього на 200 калорій більше, ніж кількість калорій, які ви спалюєте, просто сидячи на своїй дупі, просто длубаючись в носі і нічого не роблячи, протягом того ж періоду часу. Ну що? Сумно стало?
Висновок?
Навіть три аеробних тренування в тиждень не зрівняються по ефективності з простим зниженням щоденної калорійності раціону на 100 ккал в день.
І всупереч тому, що затверджується в більшості журналів, надмірна аеробний тренінг, в кінцевому рахунку, змусить ваше тіло використовувати в якості енергії в основному м'язову тканину, а не жир. Повторюся, що більшість прихильників такого методу контролю за вагою виглядають досить відстійно. Бачили коли-небудь бігуна-марафонця? Жахливо. Мені довелося тренуватися в залі, де тренер змушував всіх робити дуже багато кардіо-тренувань, а силові тренування виконувалися ними з малими вагами, низьким рівнем інтенсивності і великою кількістю повторень. Досі я не бачив більш жахливого видовища, ніж це збіговисько в'ялих, жалюгідних, жирних бігунів. Мені дуже шкода їх колінні суглоби.
Тепер, що стосується силового тренінгу. В умовах дефіциту калорій та тренувань, досить важких для того, щоб ваше тіло реагувало на вправи, ваш вага буде зменшуватися в основному за рахунок жиру. А якщо вам вдасться при цьому додати пару кілограмів м'язів, то це буде взагалі чудово. Як я раніше згадував, один кілограм м'язів спалює 200 калорій в день.
Отже, кожен кілограм м'язів, які ви збільшите на своєму тілі, потенційно здатний спалити 20 кілограм жиру в рік - якщо ви споживаєте менше калорій, ніж витрачаєте.
Ну відростіть будь ласка собі по одному кілограму м'язів на кожній буханці, один ліворуч, одного праворуч, в результаті ви отримаєте:
*40 кг жиру в рік.
*Апетитні округлі форми, привід для чоловіка обернутися.
Хіба цих двох аргументів не досить?
Що ж стосується необхідності тренувань, є хороші новини: ви можете ефективно будувати м'язи за допомогою двох 30-хвилинних тренувань в тиждень. Ці тренування не будуть легкими. Я кажу про брутальних силових тренуваннях, які змусять вас важко дихати, сильно потіти і погано пахнути. А хто сказав, що буде легко? Але якщо ви хочете стати стрункою, і захочете це по-справжньому, то це - вірний шлях.
Що ж стосується конкретного типу тренінгу, то я настійно рекомендую тільки базові вправи, такі як присідання, станова тяга, жим лежачи, жим з грудей, віджимання, підтягування, тяга верхнього блоку, тяга в нахилі і т.д. Я б порекомендував робити не більше 5 вправ за одне тренування та не більше трьох підходів у кожній вправі (не включаючи розминочні) і не більше двох-трьох тренувань на тиждень. Також я рекомендую скоротити кількість калорій не більш, ніж на 500 в день. Це призведе до того, що ви будете спалювати жир зі швидкістю приблизно півкілограма на тиждень. Протягом одного року ви зможете втратити 23 кг і значно збільшити свою силу, за умови, що ви будете дійсно намагатися збільшити вагу або кількість повторень на кожному тренуванні.
Я знаю, що деякі з вас, можливо, здивовані тим, що не можна давати собі аеробне навантаження всі 7 днів на тиждень в доповнення до силового тренінгу. Як я раніше згадував, аеробіка не дуже ефективна для спалювання калорій. До того ж, надлишок аеробного тренінгу буде заважати вашому відновлення після високоінтенсивних силових тренувань. Якщо ж аеробний тренінг вам все ж таки необхідний, то я рекомендую не більше трьох годинних тренувань в тиждень при частоті пульсу 130. Будь-яке перевищення цієї межі призведе до розпаду м'язової тканини, яка піде на вироблення енергії. Як вже казав, я не збираюся заперечувати ефективності аеробного тренінгу для зміцнення легенів і серця, але для втрати жиру він мало ефективний. Додаткові калорії, спалене на цих трьох аеробних тренуваннях на тиждень, призведуть до втрати ще приблизно 7 кг жиру в рік. Але якщо у вас є зайвий час (а в більшості людей його просто немає) або якщо ви відчуваєте, що вам необхідно зміцнити серце і легені - то будь ласка. Але зрозумійте, що аеробний тренінг - це одне, а ефективна втрата ваги - це інше.
Пара зауважень наостанок. Є дані, які стверджують, що кожні 10 років після тридцяти, ваше тіло втрачає по 4 кг м'язів. Це означає, що в день ви будете спалювати на 1000 калорій менше. Тому, вам доведеться або менше їсти, або жиріти. Це - головна причина так званого "розповзання фігури з віком", саме тому:
ДРУЖИНА це щастя, яке з віком стає більше)
Однак, це можна виправити. При правильному підході до харчування і тренувань, процес можна повернути назад.
І як би сказав Володимир Вольфович. Тренування з обтяженням - ОДНАЗНАЧНА!!!!
Пам'ятайте, що головна частина тіла - це мозок, і думати головою ще ні хто не відміняв. Тому думаємо, пробуємо, аналізуємо, змінюємо і змінюємося.
- Чому жінки так багато часу й коштів приділяють зовнішньому вигляду, а не розвитку інтелекту? - Тому що сліпих чоловіків набагато менше, ніж дурних.
А на останок я скажу:
До 1972 року люди вважали, що неможливо підняти більше 500 фунтів. Це було фізіологами доведено неодноразово. У 1972 році під час Олімпійських ігор цей вага був узятий. Протягом наступних кількох місяців багато атлети повторили цей рекорд. Як вони змогли підняти вагу, що здається їм до цього неможливим? Звалилися ментальні бар'єри. Вони переконалися, що цю вагу можна підняти. А як на рахунок ваших ментальних бар'єрів? Все ще крутите обруч і стрибати на скакалці. Витрачаєте гроші на таблетки, сидите на дієті і на щось сподіваєтесь?
- Дорогий, я вирішила сісти на дієту. Тепер буду їсти тільки омарів, трюфелі і лобстерів.- А че так? Їж відразу гроші!
Ось ще приклад, пробігти 5000м. за 13 хв це міф. Ось тільки Стів Префонтейн цього не знав. Після того як він це зробив, протягом року це повторили 58 спортсменів тобто ні хто цього не робив, а тут раптом протягом року всі чемпіони. А де вони були раніше? Відповідь проста
Наш розум - це дуже потужний інструмент, навчитеся ментально фокусуватися на своїй цілі, вірте в себе і ви обов'язково досягнете своїх цілей.
Удачі і успіхів у Всьому.
Ярослав Брін.