Фітнес-дієта: прагнемо до досконалості!

28/09/2014 0 комментария

Сьогодні ви йдете в спортзал! Хтось смакує цю подію і з ранку до нього готується, ретельно зібравши форму, відклавши на другий день посиденьки з друзями в кафе, приготувавши вечерю домочадцям, а до кінця робочого дня швидко вимикає комп'ютер і біжить в найближчий спортклуб. Інший же це сприймає як необхідність для підтримки іміджу активного модного людини або як звичку, засвоєну ще з дитинства, проведеного на зборах. Але для всіх, хто занурився з головою і всіма іншими частинами тіла в світ фітнесу та здорового способу життя, головним є результат, те, що побачать вони в дзеркалі після багатогодинних перешагиваний через степ або запливів у басейні. На жаль, не завжди бажаний ефект від тренувань стає помітним. Адже багато хто забуває, що активний ритм життя припускає особливий режим і склад харчування. Отже, перед заняттями спортом в раціон необхідно:
1. Включити:- білки;- углеводы.2. Виключити:- жири (або не більше 3 г).
ВУГЛЕВОДИ перед тренуванням необхідні для того, щоб забезпечити м'язи і мозок енергією. Під час тренувань 'паливо' спалюється дуже швидко, і необхідно, щоб воно було гликогеновым, так як з жиру тіло не може постачати потрібні кількості енергії (через брак кисню).
БІЛКИ перед тренуванням не будуть джерелом енергії, вони є джерелом амінокислот для працюючих м'язів. У результаті відразу після тренування синтез білка в м'язах різко зростає.
ЖИР в харчуванні перед тренуванням повинен бути відсутні, тому що він уповільнює роботу шлунка і швидкість травлення. Жирна їжа довше знаходиться в шлунку і може викликати коліки, нудоту і відрижку під час тренування.
Кращі страви перед тренуванням:
- м'ясо птиці (індичка, курячі грудки) з грубим хлібом або рисом;- нежирний біфштекс з картоплею;- омлет з білків яєць з вівсянкою.
Калорійність їжі перед тренуванням повинна бути звичайною, як і в інший час. Об'ємну їжу (велику порцію салату або тарілку супу) краще з'їсти за годину-дві до тренування, щоб вона встигла перетравитися, і шлунок спорожнів. Більш щільну їжу (півтарілки каші або сиру) можна з'їсти за 30 хвилин-годину до початку тренировки.Если ви тренуєтеся, щоб наростити м'язову масу, то за 30 хвилин до тренування з'їжте один фрукт великих розмірів з низьким глікемічним індексом (яблуко, грушу, полуниці або будь-які інші ягоди) і запийте його білковим напоєм (найкраще з сироваткового білка). Розрахунок білка в цьому коктейлі наступний: 0,22 г сироваткового білка на кілограм ваги. Наприклад, якщо ви важите 68 кг, то в коктейлі (замешанном на воді) має бути 15 г білка.
Також за 30 хвилин до тренування випийте склянку міцного чорного кава (можна з цукрозамінником, але не з вершками) або дуже міцного зеленого чаю. Це допоможе секреції адреналіну та норадреналіну, які мобілізують жир з жирових клітин, щоб тіло могло скористатися ним як паливом. Таким чином, під час тренування ви спалите більше жиру і менше глюкози, глікогену і амінокислот. Втома в процесі тренування настане значно пізніше. Голова буде краще міркувати, і ви зможете тренуватися більш інтенсивно. Ефект від кави перед тренуванням триває приблизно 2 години. Відразу перед тренуванням краще все-таки нічого не є, так як фізична активність відволікає від процесу травлення (ритмічних скорочень шлунка, щоб переварити їжу). В крайньому випадку, якщо ви дуже голодні, можна випити склянку білкового коктейлю або молока.
Час тренування
найголовніше під час тренування - це не забувати пити! Вже при 2%-ном зневодненні тренування буде млявою і малоефективною. Не орієнтуйтеся на відчуття спраги. Інтенсивні тренування пригнічують роботу рецепторів спраги в горлі і ШКТ, так що до моменту, коли вам захочеться пити, ваше тіло вже буде зневоднений. Крім того, з віком датчики спраги в тілі втрачають свою чутливість. Дорослим людям треба пити воду, тому що треба, а не тому, що хочеться.
Якщо ви помітили симптоми зневоднення (два або більше):
- відчуття спраги,сухість у роті,- сухі або навіть потріскані губи,- запаморочення,втома,- головний біль,- роздратованість,відсутність апетиту,негайно починайте пити воду і припиніть тренування на кілька хвилин, поки не пройдуть симптоми.
РЕЖИМ ПИТТЯ наступний: прямо перед початком тренування випийте склянку води і під час занять пийте по трохи кожні 15-20 хвилин. Обсяг випитого буде залежати від кількості поту. Вам потрібно забезпечити гидрацию1 і навіть супергидрацию організму під час тренувань.
Якщо тренування триває більше години, то бажано пити спеціальні спортивні напої. З цукрами з них повинна надходити приблизно 30-60 г вуглеводів в годину. Більше 60 г вуглеводів тіло під час тренування не засвоїть, а продуктивність тренування може знизитися. Пити калорійні напої слід потроху, відпиваючи кожні 10 хвилин. Спортивні напої містять корисні електроліти (солі), які тіло втрачає з потом і сечею.
Під час тренування також можна пити фруктові соки, бажано свіжі, а не магазинні. Можна з упевненістю сказати, що всі покупні соки, навіть ті, які продаються з позначкою '100 % сік без додавання цукру', розведені водою і містять подмешанные цукру. Апельсинові соки найчастіше містять буряковий цукор, яблучні - кукурудзяний сироп і інулін. Найкращим соком є свіжовичавлений апельсиновий, розведений водою в пропорції 1:1.
Харчування після тренування
Є треба відразу після тренування, бажано, в перші 20 хвилин. Якщо утримуватися від їжі протягом 2 годин після закінчення тренування, тренування втрачає всякий сенс - в результаті НІЧОГО НЕ ТРЕНУЄТЬСЯ, трохи підбіжить жир, і всі, але приросту в силі, щільності м'язів, стрункості і швидкості обміну речовин не буде. У перші 20 хвилин після тренування в організмі відкрито так зване послетренировочное (анаболічну) вікно для споживання білків і вуглеводів (але не жирів). Все, що буде з'їдено в цей період, піде на відновлення м'язів і приріст м'язової маси, жодної калорії з їжі не піде на жир. Це дуже важливо. Вуглеводи після тренування краще споживати в рідкому вигляді з простих, высокогликемических джерел. Вам потрібно домогтися різкого стрибка рівня інсуліну, з його анаболічними і антикатаболічними (допомагають наростити чистий м'язову тканину) властивостями. Найкращими вважаються журавлинний і виноградний сік, тому що в них високе співвідношення глюкози до фруктози. Споживайте приблизно 1 г вуглеводів з соку на кожен кілограм ІДЕАЛЬНОЇ ваги. Стакан виноградного соку містить 38 г вуглеводів (155 ккал), а стакан журавлинного - 31 г вуглеводів (115 ккал). Також можна їсти будь-яку вуглеводну їжу, що не містить жир (хліб, варення, цукор, картопля, рис, макарони, фрукти, овочі тощо).крім того, відразу після тренування потрібно завантажитися білками. Найкраще у формі білкового напою з порошку. Таким способом, синтез білка в м'язах після тренування збільшиться в 3 рази (в порівнянні з голодуванням). Так що беріть з собою пляшку з коктейлем з білкового порошку і соку, якщо ви тренуєтеся поза домом, і випийте все відразу, як тільки припиніть тренування. Кількість білка з порошку має бути 0,55 г на кожен кілограм ідеальної ваги. Якщо ви не можете пити білкові коктейлі з якихось причин, покладайтеся на білки яиц.Если є можливість поїсти протягом години після тренування, то вибирайте будь-яку білкову їжу, просто розрахуйте потрібну кількість білка. Свою дозу білкової їжі можна визначити дуже просто: вона повинна уміщатися на вашій долоні. Оскільки у харчування після тренування є тільки одна важлива мета - максимально швидко і ефективно сприяти приросту м'язової маси, - то жиру в цьому прийом їжі не має міститися взагалі. Жир сповільнить надходження вуглеводів і білків з шлунка в кров.
Білкова їжа повинна бути нежирної, тобто якщо курка - то грудки, а не ніжки. Якщо яйця, то тільки білки. Яловичини і свинини слід уникати, так як вони завжди дуже жирні, віддавайте перевагу телятині. Також треба бути обережними з сиром, молоком, йогуртами та сиром - як правило, вони містять у собі не менше 5% жиру. Винятком є тільки жирна риба (не смажена!). Її можна і потрібно їсти якомога частіше.
Після тренування, протягом двох годин, бажано виключити все, що містить кофеїн: кава, чай, какао і все шоколадне (навіть білкові порошки зі смаком шоколаду). Справа в тому, що кофеїн втручається в роботу інсуліну і таким чином заважає вашому тілу перезавантажити глікоген в м'язи і печінка і скористатися білком для ремонту м'язів. Так що якщо ви тренуєтеся вранці, терпіть 2 години, а вже потім пийте справжня міцна. Чашка кави, випита перед тренуванням, повинна допомогти вам залишатися бадьорими і енергійними. Якщо зовсім не можете відмовитися від кави або чаю, вибирайте їх декафинизированные аналоги.
Альтернативний метод фітнес-дієти
Якщо ви хочете схуднути, саме схуднути, а не наростити м'язи, підтягнутися і т. д., то:- за 5 годин до тренування не є білки,- за 3 години до тренування не їсти взагалі,через 30 хвилин - 1 годину до тренування перестати пити,- під час тренування БАЖАНО не пити,- годину після тренування не пити,- 3 години після тренування не есть.Результаты будуть відчутними.
Двотижнева фітнес-дієта
Фітнес-дієта передбачає п'ятиразове питание.При калорійності в середньому близько 1400-1800 калорій в день подібна дієта забезпечує безпечну втрату ваги. Приблизна фітнес-дієта містить мало жирів, більше вуглеводів і білка. При дотриманні дієти потрібно пити до 2 літрів рідини в день. Якщо навіть на вагах ваш вага збільшиться, нічого страшного, значить, ви втрачаєте жир і набираєте м'язи. Покладатися повністю на ваги не варто. Головне, як ви виглядаєте, дивлячись у дзеркало, а також про зміни можна судити і по одягу. Якщо ви не можете харчуватися строго по дієті, то намагайтеся підраховувати вживаються калорії і вибирайте меню відповідно до таблиці калорійності, намагаючись є найменш жирну їжу. По можливості не робіть занадто великих перерв у харчуванні, вони сприяють жировим відкладенням!
1-й деньЗавтрак: 2 яйця (1 жовток, 2 білки), 100 г вівсянки, 1 стакан апельсинового соку, 50 г знежиреного творога.Второй сніданок: фруктовий салат, знежирений йогурт.Обед: 100 г вареної курки, 100 г рису, зелений салат.Полдник: печена картоплина, знежирений йогурт.Ужин: 200 г тушкованої риби, салат, яблуко.
2-й деньЗавтрак: 100 г мюслі, 1 склянка знежиреного молока, 2 яйця, трохи фруктов.Второй сніданок: 1 склянка морквяного соку, 50 г творога.Обед: курячий салат(150-200 г м'яса), 1 картоплина, яблоко.Полдник: знежирений йогурт, фрукты.Ужин: 150 г риби, 1 чашка вареної квасолі, салат (можна з нежирної салатною заправкою).
3-й деньЗавтрак: 200 г полуниці, 100 г вівсянки, омлет з 2 яиц.Второй сніданок: банан, 100 г творога.Обед: 200 г риби, 100 г рису, салат.Полдник: фрукти, йогурт.Ужин: 100 г індички, 1 чашка кукурудзи, салат.
4-й деньЗавтрак: 1 грейпфрут, 100 г геркулесу, 1 склянку молока.Второй сніданок: банан, 100 г творога.Обед: 150 г яловичини, 50 г риса.Полдник: 1 склянка овочевого соку, отруби.Ужин: 120 г яловичини, чашка кукурудзи.
5-й деньЗавтрак: персик, 100 г вівсянки, омлет, стакан сока.Второй сніданок: 1 склянка овочевого соку, 100 г риса.Обед: піта, 100 г індички, яблоко.Полдник: салат, 100 г творога.Ужин: 100 г курятини, салат.
6-й деньЗавтрак: омлет, 100 г гречки, 1 склянку молока.Второй сніданок: сир, банан.Обед: 200 г риби, 100 г рису, салат, 1 стакан апельсинового сока.Полдник: печена картоплина, йогурт.Ужин: 150 г креветок, салат овочевий.
7-й деньЗавтрак: яблуко, омлет з 2 яєць, 100 г гречки.Второй сніданок; 100 г сиру, персик.Обед; 100 г яловичини, овочева суміш (кукурудза, морква, горох).Полдник: йогурт, 100 г риса.Ужин: 150 г курятини, салат овочевий.
8-й деньЗавтрак: 1 грейпфрут, 100 г мюслі, 1 склянка знежиреного молока, 2 яйца.Второй сніданок: 70 г рису, 1 персик.Обед: 120 г курятини, салат, півтарілки макаронів, 1 стакан апельсинового сока.Полдник: йогурт, яблоко.Ужин: 120 г яловичини, салат овочевий.
9-й деньЗавтрак: омлет, 100 г гречки, фрукти, 1 стакан апельсинового сока.Второй сніданок: банан, творог.Обед: 100 г риби, 100 г рису, персик, 1 стакан апельсинового сока.Полдник: йогурт, 50-100 г кураги.Ужин: 200 г риби, печена картопля, овочевий сік.
10-й деньЗавтрак: 1 склянка чорниці, 100 г вівсянки, омлет.Второй сніданок: 100 г знежиреного сиру, 50 г изюма.Обед: 100 г курятини, печена картоплина, 1 склянка овочевого сока.Полдник: знежирений йогурт, апельсин.Ужин: 100 г риби, овочевий салат.
11-й деньЗавтрак: скибочка кавуна, 2 яйця, 50 г хліба з висівок, 1 стакан апельсинового сока.Второй сніданок: банан, 50 г творога.Обед: 100 г рису, 200 г кальмаров.Полдник: 150 г риби, салат.Ужин: 100 г курятини, салат з кукурудзи.
12-й деньЗавтрак: 1 склянка морквяного соку, 100 г вівсянки, омлет.Второй сніданок: 100 г рису з родзинками і курагой.Обед: 100 г курятини в піті, салат.Полдник: знежирений йогурт, яблоко.Ужин: 120 г яловичини, 100 г капусти броколі.
13-й деньЗавтрак: грейпфрут, 100 г вівсянки, омлет.Второй сніданок: 50 г сиру, персик.Обед: 120 г індички в піті, качан кукурудзи отварной.Полдник: знежирений йогурт, яблоко.Ужин: 150 г риби, овочевий салат.
14-й деньЗавтрак: 1 стакан апельсинового соку, 2 яйця, 100 г мюслі, 1 склянку молока.Второй сніданок: банан, 50 г творога.Обед: 150 г курятини, зелений салат, 100 г риса.Полдник: йогурт, персик.Ужин: 150 г річкової риби, овочевий салат.
Ця дієта - зразок того, як ви можете харчуватися. Слід зауважити, що всі вищезгадані молочні продукти обов'язково знежирені. Яловичина, курятина, індичка, риба, морепродукти - варені або тушковані (в крайньому випадку, якщо ви їсте не вдома, гриль). Слідкуйте також за кількістю з'їдених фруктів, віддавайте перевагу цитрусовим, зелених яблук. Рис бажано вживати коричневий, соки - натуральные.Диета передбачає регулярні тренування!