Фітнес після роботи: 5 вправ

30/09/2014 0 комментария

Коли робити вправи? Вранці ми поспішаємо на роботу. А після роботи - втомилися, не до активності. Проте вихід є!
Легка, стомлююче тренування ввечері тривалістю 15-30 хвилин допоможе спалити калорії, знизити апетит і краще заснути, говорять дослідники з Массачусетського університету. Можна використовувати заспокійливі вправи з йоги, тай-чі, цигун. Тільки врахуйте, що в цих гімнастики далеко не всі вправи заспокоюють, багато хто, навпаки, тонізують, і ось їх треба уникати!
Втім, великим знавцем східних гімнастик бути не обов'язково. Підійдуть і більш звичні європейській людині вправи: повільна ходьба, розтяжка, спокійні вправи лежачи і сидячи на килимку. Такий комплекс ми вам і пропонуємо.
Трикутник сидячи
Вправа для талії, стегон і сідниць.
Сядьте на килимок, прямі ноги розведіть як можна ширше. Коліна можна злегка зігнути. Витягніть руки в сторони на рівні грудей. Повільно нахиліться до правого коліна, торкаючись правою рукою коліна. Якщо це занадто легко, зігніть руку і торкніться ліктем коліна. Ліву руку при цьому підніміть над головою і подивіться на неї. Поверніться у вихідне положення, знову витягніть руки в сторони і повторіть все вліво.
Зробіть по 4-6 разів на кожній нозі.
Розкладачка
Вправа для живота і стегон.
Лежачи на спині, витягніть руки уздовж тулуба. Не піднімаючи з підлоги, зігніть ноги, підтягуючи п'яти до сідниць. Потім плавно підтягніть зігнуті коліна до грудей, обхопивши їх руками. Тепер зробіть зворотний рух: поставте п'яти на підлогу біля сідниць і витягніть їх по підлозі вперед.
Зробіть 6-8 разів.
Східний танець
Вправа для спини, талії і сідниць.
Сядьте, прямі ноги витягніть перед собою, злегка розведіть їх для стійкості. Руки з'єднайте над головою, лікті розведіть півколом. Плавно нахиляйте плечі разом з руками то вліво, то вправо. Середня частина корпуса при цьому повинна згинатися в іншу сторону.
Зробіть по 6 разів в кожну сторону.
Вигин
Вправа для спини, живота і шиї.
Сядьте як для попередньої вправи, але руки поставте на підлогу за сідницями злегка ширше стегон. Спираючись на руки, підніміть погляд на стелю, розгорніть плечі, зведіть лопатки, підніміть груди вгору і прогніться назад якомога далі. Якщо вистачає сил - обіпріться на руки сильніше і відірвіть таз. Не закидайте голову, дивіться весь час в стелю. Поверніться назад, опустіть плечі і розслабтеся.
Зробіть 5-6 разів.
Хвиля
Вправа для живота і талії, добре заспокоює перед сном.
Лежачи на спині, упріть руки в боки. На видиху з силою втягніть живіт від самого низу до грудей. Руками при цьому упирайтеся сильніше, як би допомагаючи виштовхнути повітря з живота, можна злегка звести лікті вперед. Натискати руками на сам живіт не рекомендуємо: це небезпечно при деяких гінекологічних та кишкових захворюваннях. Потім розслабтеся і максимально глибоко вдихніть животом.
Зробіть 6-10 разів.

Жуйка: помічник чи шкідник ?