Як правильно засипати? Поради сомнолога

30/09/2014 0 комментария

Чи можна спати з увімкненим світлом? Чому не можна читати в ліжку? Як правильно засипати? На ці та інші питання АиФ.ги відповів сомнолог Михайло Полуектов.
Сон і гаджети
Наталя Кожина, АиФ.ги: Михайло Гурійович, останнім часом популярними стали «розумні будильники на смартфонах». Принцип роботи простий: ви кладете смартфон в ліжко, і він постійно слухає шерехи, за яким визначає інтенсивність ваших рухів і фазу сну. Будильник спрацьовує вранці, коли вважає, що ви перебуваєте в черговий фазі швидкого сну. Як ви вважаєте, чи ефективно використання гаджета в цих цілях?
Михайло Полуектов: Є такі наукові прилади - актиграфы, які вимірюють інтенсивність рухів, вони обчислюють час, коли людина перебувала в стані сну. Це доведено. Помилка становить приблизно 7 %. Це небагато. Виділяти фази сну за допомогою рухів теж можна, але помилка значно збільшується, приблизно до 25 %. З таким рівнем похибки ніхто з учених зв'язуватися не буде. От якби була впевненість близько 90%, то можна було б використовувати такий будильник. А рівень помилки в 25% - все-таки дуже високий, тому серйозно до цього ставитися не можна.
- У середньовіччі було прийнято ділити нічний сон на 2 частини. Люди лягали раніше, спали по 2-3 години, потім прокидалися і займалися справами. Через пару годин знову лягали і вже спали до ранку. Вважалося, що такий поділ сну природно і корисно для здоров'я. Це дійсно працює?
- Частково це правильно, тому що перша половина сну - найглибша, у цей час здійснюється задоволення більшості функцій організму. Чому так відбувається? Тому що ссавці в дикій природі не знають, скільки їм вдасться поспати, коли трапиться небезпека. Тому сон повинен реалізовувати себе швидше. Наприклад, якщо ви зазвичай спите 8 годин, то проспав лише 4 години, основні функції організму ви заповните. Так, ви будете почувати себе не дуже добре, але фізично ви відновиться. Штучно ж примушувати себе прокидатися серед ночі, навіщо-то 2 години попильнувати, потім знову спати - незручно і з економічної, і з фізіологічної точки зору.
Обідня дрімота
- Але деякі люди щиро думають, що чим менше вони сплять, тим краще буде працювати їх мозок.
- Ні, це неправильно. Сон абсолютно необхідний для запам'ятовування, для видалення надлишкової інформації, яка перевантажує наші мозкові клітини - нейрони. Для нормальної роботи мозку хороший сон абсолютно необхідний.
Зате є дані про те, що денний сон підвищує продуктивність праці. Людям, у яких немає проблем зі сном, 1-1,5 години денного сну чудово збільшує працездатність до вечора. Але це правило не підходить людям, у яких є порушення сну.
- Скільки годин мінімум потрібно спати, щоб організм відчував себе нормально? І скільки необхідно лягати і вставати?
- У молодому віці (до 30-ти) байдуже, який режим сну вибрати. Жодних наслідків перший час організм відчувати не буде, тому що у нього великий запас міцності. Якщо підходити до цього з точки зору науки, то більшість людей генетично запрограмовано на тривалість сну від 7 до 8 годин. Що б люди не говорили про 4 або 10 годин сну, майже всі сплять 7-8 годин. Тому я раджу нашим читачам прикинути, яке для них особисто кількість сну зручно. Наприклад, 7,5 годин. Якщо ви помічаєте, що спите саме стільки, то встановіть свій режим - лягайте в 23 години, вставайте в 6:30. Або лягаєте в 0 годин і вставайте в 7:30. Різниця в 1-2 години не принципова.
Постільні табу
- Як правильно засипати?
- Лягайте спати в темний час доби, тому що саме тоді починає виділятися гормон мелатонін, який допомагає органів людини і тварин перемикатися в нічний режим. Правило для закінчення сну - краще вставати зі світлом. Коли світло потрапляє на сітківку ока, він відключає вироблення мелатоніну, і людина швидше переключається на рівень неспання. Взимку ми помічаємо, що нам важче прокидатися, бо ще немає світла. Штучний світ надто слабкий для того, щоб придушити вироблення мелатоніну відразу.
Важливо також забезпечити певний період від неспання до сну і навпаки. Зазвичай рекомендується 1 годину, щоб не було активної діяльності: танців, фізичних навантажень, перегляду збуджуючих фільмів, телепередач, ігри на комп'ютері, щоб людина могла перейти потихеньку, підготуватися до сну.
В ліжку перед сном не слід читати або дивитися телевізор. Постіль повинна підсвідомо асоціюватися зі сном. Все це можна робити перед сном, але не в ліжку. Коли людина лягає в ліжко, він повинен відразу вимикати світло. Треба привчати себе до цього рефлексу.
- А з увімкненим нічником можна спати?
- Нічник дає дуже низьку інтенсивність світла. Проводилися дослідження, які показали, що світло високої інтенсивності пригнічує синтез гормону мелатоніну, який необхідний для хорошого сну. Однак слабке світло на вироблення мелатоніну не впливає. Тому нічник ніяк не зашкодить. Навпаки, його світло дає якесь відчуття спокою і впевненості для людей, які не люблять перебувати одні або в темряві. Це, швидше, позитивний фактор, заспокійливий.
Три поганих ночі на тиждень
- Михайло Гурійович, що робити, якщо жахливо хочеться спати в певний час, наприклад в одинадцять вечора, але з різних причин це час сну ти пропускаєш, а потім довго не можеш заснути?
- Це відомий факт. Є навіть такий термін «базовий цикл спокою-активності». Коли вивчали сон, виявилося, що сонливість і активність змінюється з періодом в півтори години. Ці півтори години простежуються на всіх стадіях сну, тобто кожні півтори години стадії сну повторюються. Вдень у звичайного здорової людини це неможливо помітити, багато інших факторів збивають сприйняття цих півтора годин. Але ми всі знаємо, якщо пропустиш якийсь час для укладання, така можливість буде через годину чи більше. Це і є півторагодинна циклічність.
Якщо ви віддаєте перевагу засипати в 11 годин, але не маєте такої можливості, спробуйте заснути в 12:30 ночі. В цей час буде наступний цикл зниження мозкової активності, і вам легше буде це зробити.
- Як ви ставитеся до вживання пустирника, валеріани під час безсоння?
- Ці рецептурні трав'яні седативні засоби трохи допомагають, заспокоюють, прискорюють засинання. Це давно доведено. Але вони дуже слабкі. Більшості людей, які страждають цією безсонням, вони не допомагають. По лікарським критеріям, безсонням вважається розлад сну, яке трапляється три і більше разів на тиждень. Подивіться, якщо у вас є три поганих ночі на тиждень, йдіть до лікаря і вирішуйте проблему разом з ним.