Харчування для мозку

16/09/2014 0 комментария

Вчені вважають, що якщо правильно харчуватися, то можна до глибокої старості зберегти ясний розум і гостру пам'ять.
Вікові проблеми з пам'яттю - зовсім не закономірність, а всього лише прикра неприємність, яку можна запобігти. Для цього достатньо налагодити своє харчування і регулярно приймати добавки, що підтримують працездатність мозкових клітин. У вашому раціоні круглий рік повинні бути овочі, фрукти, злаки і корисні жири, антиоксиданти, мінерали і вітаміни. Але не час від часу, а кожен день і в потрібній кількості мозку. Якщо це не так, то почніть виправляти ситуацію сьогодні ж.
чи Вистачає вам вітамінів групи В?
Що вони дають мозку
Вітаміни групи В покращують провідність нервових клітин, зміцнюють зв'язки між ними, сприяють виробленню дофаміну і серотоніну - речовин, які впливають на загальне самопочуття, настрій і ясність розуму. Вітаміни В6 і В12 знижують рівень речовини в крові гомоцистеїну, яке порушує структуру стінок судин, сприяючи появі атеросклеротичних бляшок, а значить, і погіршуючи кровопостачання мозку. Вітамін В12, крім того, стимулює вироблення ацетилхоліну, що бере участь у процесі виклику з пам'яті потрібної інформації.
Кращий спосіб їх отримати
Найбільш багаті вітамінами групи В молочні продукти, яйця, риба, пісне м'ясо, бобові і горіхи. Для більшої впевненості можна приймати полівітаміни. А після п'ятдесяти років лікарі рекомендують збільшити денну норму і приймати додатково ще по 100 мкг вітаміну В12 (надлишки безпечними, якщо вони і будуть, організм виведе їх сам). У літніх людей шлунок виробляє менше кислоти, необхідної для повноцінного засвоєння вітаміну В12 з їжі. Тому якщо ви дотримуєтеся всі рекомендації, приймаєте вітаміни і добавки і все одно скаржитеся на пам'ять, зверніться за допомогою до лікаря. Можливо, вам буде потрібно вітамін В12 у вигляді ін'єкцій.
Є у вашому меню антиоксиданти?
Що вони дають мозку
Старіння - це процес поступового ушкодження організму вільними радикалами. Порушуються провідність і зв'язку між нейронами, клітини мозку окислюються і гинуть. Велику роль в уповільненні цього процесу відіграють антиоксиданти. Принаймні, їх недолік здатний істотно порушити розумові здібності людини. Тому дуже важливо забезпечувати себе достатньою кількістю вітамінів Е і С. Вже доведено, що вітамін Е просто необхідний для нашої пам'яті. Останнє підтвердження було отримано американськими вченими в 2002 році. Під спостереженням знаходилося 2889 осіб у віці старше 65 років. Найкращі показники розумової діяльності були відзначені у тих, хто приймав більше вітаміну Е. Ще одне дослідження з'ясувало, що щоденний прийом 2000 ME вітаміну Е уповільнює прогресування хвороби Альцгеймера. Ефект, який чинить на пам'ять і роботу мозку вітамін С, вивчений не настільки добре. Достовірно відомо лише, що одночасний прийом вітамінів Е і С, що істотно зменшує ризик розвитку розсіяного склерозу.
Кращий спосіб їх отримати
Антиоксиданти, що містяться в їжі, мають більш сильним захисним дією, ніж харчові добавки. Мабуть, їх активність посилюється іншими натуральними речовинами, мінералами і вітамінами. Тому намагайтеся з'їдати щодня від п'яти до дев'яти порцій овочів і фруктів, віддаючи перевагу містить вітамін Е авокадо, мигдалю, насінням і багатим вітаміном З брокколі, ківі, цитрусовим, червоного солодкого перцю. Але і цього може бути недостатньо, тому що дієтологи рекомендують додатково приймати по 400-800 ME натурального (d-альфа-токоферолу) вітаміну Е. Якщо вам прописані ліки, що зменшують згортання крові, то перш, ніж пити антиоксидантні добавки, проконсультуйтеся з лікарем.
Багато мікроелементів на вашій тарілці?
Що вони дають мозку
Магній, залізо і цинк - найважливіші помічники мозку. Магній необхідний для нормальної розумової діяльності, він покращує кровообіг в тканинах мозку. Помічено, що люди, які відчувають дефіцит магнію, втрачають здатність швидко і ясно мислити, скаржаться на проблеми з пам'яттю. При нестачі цинку людина стає розсіяним, йому важко зосередитися. Залізо впливає на наші математичні здібності. Дослідження, проведене американськими вченими в 2001 році, показало, що дефіцит заліза і цинку утрудняє концентрацію уваги в тих ситуаціях, коли потрібно міркувати, приймати важливі рішення і робити висновки.
Кращий спосіб їх отримати
Денна норма магнію становить 400 мг для чоловіків і 310 мг для жінок. Він міститься в бобових, авокадо, горіхах, цільних злаках і артишоках. Якщо ви приймаєте сечогінні засоби, то організму потрібно ще більше магнію (проконсультуйтеся з лікарем, яким чином заповнити його дефіцит). Жінкам від 19 до 50 років потрібно 18 мг заліза в день (після менопаузи не більше 8 мг) і 8 мг цинку. Чоловікам - 8 мг заліза і 11 мг цинку. Багато цих мікроелементів у м'ясі, птиці, печінки, злаках і бобових, включаючи сою та продукти з неї. Вегетаріанцям і тим, чий раціон складається переважно з рослинної їжі, рекомендується додатковий прийом магнію і цинку у вигляді добавок. Справа в тому, що кальцій і клітковина ускладнюють засвоєння цинку з їжі. А ось препарати заліза самим брати не варто - його надлишок може несприятливо позначитися на роботі серця і судин. Вони повинні призначатися лікарем.
Які жири ви їли сьогодні?
Що вони дають мозку
Всі жири поділяються на шкідливі і корисні. Жирна курка чи картопля-фрі не мають нічого спільного з жирною оселедцем або маслом лляного насіння. Останні просто необхідні вашому мозку, оскільки є найбагатшим джерелом незамінних поліненасичених жирних кислот омега-3. Їх недолік тут же позначається на якості розумової і пізнавальної діяльності, роботі пам'яті та інтелектуальних здібностях людини. Корисні жири потрібні і серцю, і стінок судин, і нашим нервовим клітинам. Дослідження показують, що старече слабоумство, розсіяний склероз і хвороба Альцгеймера практично завжди протікають на тлі нестачі в організмі жирних кислот омега-3. Іноді їх навіть прописують у вигляді ліків.
Кращий спосіб їх отримати
Треба щодня їсти продукти, багаті корисними жирами. Насамперед, це риба (оселедець, лосось, сардини, тунець, сьомга), риб'ячий жир, масло лляного насіння, яйця, соя, арахісове масло. 100 г риби або 1 столова ложка масла лляного насіння забезпечують денну потребу в жирних кислотах омега-3.