Розмір має значення

16/09/2014 0 комментария

Відомо, що одним з найголовніших принципів здорового харчування є контроль над розміром порцій, оскільки саме від розміру порції безпосередньо залежить кількість поглинених калорій. Розмір порцій може допомогти у боротьбі із зайвою вагою, а може і звести нанівець всі ваші зусилля у цьому напрямку. Як правильно оцінити розмір порції і не переїдати? Читаємо далі.
Маленькі порції. Ви можете підтримувати цукор в крові на мінімальному рівні і контролювати почуття голоду за допомогою маленьких порцій. Секрет тут полягає в тому, щоб їсти не 2-3 рази на день, а 5-7 разів, але при цьому є тільки маленькими порціями. За рахунок цього можна утримувати свою вагу в нормі, і при цьому отримувати достатній заряд енергії. Найголовніше, ви завжди зможете вчасно заглушити свій голод, а маленькі порції захистять вас від переїдання. Цей метод може здатися складним у реалізації тим, у кого нормований робочий день зі строго запланованими перервами, та ще й дорогою туди-назад. Але, як кажуть, якщо дуже захотіти, можна якось вирішити і цю проблему. Наприклад, брати їжу з собою з дому, а на роботі вже виділити 5 хвилин через кожні 2-2,5 години. І порції слід при такому режимі суворо контролювати.
Салати. Вживання салатів на самому початку обіду або вечері - відмінний спосіб вберегти себе від переїдання. Це допоможе приборкати ваш апетит і створить відчуття ситості через деякий час. Звичайно, тут не йдеться про порожньому салаті з капусти. Можна зробити повноцінний салат з овочів, додати трохи пісного м'яса, заправити оливковою олією (не більше (1...2) чайних ложок), або йогуртом, або соєвим соусом, або нежирним сиром типу моцарели або бринзи. Клітковина, яка міститься в овочах, дасть відчуття ситості, а протеїни м'яса дадуть необхідний заряд енергії. Тільки постарайтеся уникати майонезу, висококалорійних заправок і жирного м'яса. Іноді може статися таке, що після салату вже і їсти не захочеться.
Індивідуальні порції. Замість того, щоб зберігати раніше приготовлену їжу (страви, у яких розмір порції може бути будь-який: гуляшам, гарнірів, запіканок і т.п.) у великому контейнері, чому б не розкласти все це за невеликим індивідуальних контейнерів, розрахованими на одну людину. Це дасть можливість готувати строго певну порцію і обереже вас від переїдання.
Каструлі з їжею геть від столу! Постарайтеся під час сімейного обіду не виставляти всю приготовану їжу на стіл. Подавайте кожному членові сім'ї індивідуальну порцію. Коли ваш погляд впирається у величезну каструлю з гуляшем, виникає менше спокус з приводу добавки. Слід пам'ятати, що відчуття ситості настає не відразу. Іноді потрібно до 20 хвилин, щоб ви відчули, що ви наїлися. Якщо ж каструля стоїть на столі, рука сама тягнеться за добавкою.
А тепер найцікавіше: якими повинні бути порції? Відразу попереджаю, тим, хто тільки починає перехід на збалансоване харчування, йти до таких порцій слід поступово, дозволяючи своєму організму звикнути до таких розмірів. Якщо ви звикли за багато років ситно і рясно харчуватися, інформація, наступна далі, може вас шокувати. Не піддавайтеся, поступово зменшуйте порції. Якщо ви відмовитеся від одного шматочка хліба, а завтра покладіть в тарілку на одну ложку макаронів менше, це вже буде добре. Так поступово і прийдемо до ідеальної фігури. А тепер порції в цифрах:
- макарони, каші - половина двухсотграммовой чашки;
- шматочок хліба - 1 шматочок;
- маленький цільнозерновий хлібець - 2 штуки;
- листові овочі (салат, капуста) - 200 г (2 чашки);
- нарізані овочі (помідор, морква) - 100 г (1 чашка);
- приготовлені або консервовані овочі - 50 г (0,5 чашки);
- бобові готові - половина двухсотграммовой чашки;
- ягоди - чашка розміром з тенісний м'яч;
- яблуко, персик, банан - 1 маленький фрукт;
- свіжий сік - 100 г;
- молоко, йогурт - 100 г (1 чашка);
- сир - пластинка розміром з 2 фішки доміно;
- риба, м'ясо - 85 м;
- приготоване м'ясо - 42 м;
- яйце - 1 середнє.
Дані наведені для жінок середнього зросту, для чоловіків порція повинна бути в 1,5-2 рази більше. Цифри, звичайно, орієнтовні, але саме така кількість є оптимальною для того, щоб підтримувати організм на належному енергетичному рівні і при цьому бути у відмінній формі. Будемо прагнути. Але пам'ятаємо: поспішати треба поступово, щоб збалансоване і помірне харчування стало способом життя.
Ми все зможемо!