Гарний прес – завжди актуально!

30/09/2014 0 комментария

Провітрюємо кімнату, розстеляємо килимок, розминаємося. Кілька рухів руками та ногами з наростаючою амплітудою. Тепер приступаємо до вправ.
Перша вправа
Складне для непідготовлених. Робота преса відчувається з першого повторення.
Початкове положення: ляжте на спину, руки прямі - витягнуті за головою, ноги прямі.
Виконання:
- підняти одну пряму ногу і одночасно з цим корпус, залишаючи руки витягнуті за головою, лягти;
- підняти іншу ногу точно так само, з корпусом одночасно, повернутися у вихідне положення;
- підняти обидві ноги і корпус, лягти в початкове положення.
Всі позиції разом - одне повторення. Зробіть 15 повторень по можливості.
На підйомі - видих, опускаючись у вихідне положення - вдих.
Друга вправа
Вихідне положення: лежачи на спині, ноги зігнуті, руки вздовж тулуба.
Виконання:
- підніміть голову, плечі, лопатки, напружуючи прес;
- потягніться правою рукою до правої п'ятки, не піднімаючись від підлоги вища, ніж ви були у вихідному положенні;
- тягніться лівою рукою до лівої п'яти.
Право-ліво - одне повторення. Зробіть 15-20, не розслабляйте прес.
Третя вправа
Вихідне положення: лежачи на спині, ноги зігнуті, руки за головою.
Виконання:
- скручування з видихом у верхній точці. Прагніть до того, щоб відірвати плечі і частина спини від статі, залишаючи на підлозі поперек.
Не менше 30 повторень.
Четверта вправа
Вихідне положення: лежачи на спині, ноги напівзігнуті, схрещені, підняті в стелю, руки лежать вздовж тулуба.
Виконання: Піднімайте таз від підлоги зусиллями преса, не помахуючи ногами. І опускайте в початкове положення, контролюючи пресом, не кидаючи на підлогу, розслабляючись. Намагайтеся утримувати ноги у верхній позиції якомога довше. Зробіть не менше 30 повторень.
Відмінна тренування! Спробуйте виконувати ці вправи кожен день.