Вага встав? Чому і що робити?

16/09/2014 0 комментария

Напевно, кожному відома така ситуація, коли при всіх зусиллях з вашої сторони (дотримання режиму харчування, щоденне виконання фізичних вправ) вага перестає знижуватися. Інакше кажучи, вага встав! Що є причиною цього? Чому виникає плато в зниженні ваги? Виявляється, причина в тому, що кількість вживаних вами калорій в день і кількість витрачених калорій за день має рівні величини. Вони рівні.
Коли ми тільки починаємо займатися зниженням ваги, ми з радістю констатуємо втрату ваги в перші тижні. Що в цьому випадку відбувається? Ми обмежуємо споживання калорій, що призводить до того, що організм починає використовувати для отримання енергії глікоген, що знаходиться в печінці і м'язах. В результаті скорочення м'язової та загальної маси тіла, обмін речовин в організмі сповільнюється. Витрата калорій при тому ж фізичному навантаженні скорочується. Відповідно скорочується і витрата енергії. В результаті цих процесів настає рівновага між споживанням і витратою енергії. Настає ефект «плато», або, кажучи простіше, вага встав.
Неправильне схуднення
Загальна, а особливо м'язова маса тіла, зменшується із-за нестачі білка в їжі. Як правило, це відбувається при використанні обмежувальних дієт. В результаті знижується витрата калорій і не відбувається повноцінного відновлення енергетичного балансу. У результаті метаболізм сповільнюється
Так, якщо спочатку ми скоротили споживання їжі на 500 калорій, то це вже не забезпечує необхідного дефіциту калорійності, і організм перестає реагувати на дане зниження. Це відбувається з-за зміненого складу тіла.
Шляхи подолання плато в зниженні ваги
Що робити в такій ситуації? Висновок простий: необхідно знизити кількість споживаних калорій. Проте, не можна допустити перегину: так, якщо в день ви будете вживати менше 1200 калорій, то неминуче переїдання з причини голоду організму. 1200 калорій - це нижній поріг. При його переході сповільнюється метаболізм.
Треба їсти, щоб худнути!!!
Необхідно спланувати своє харчування таким чином, щоб у вашому раціоні обов'язково присутній білок, необхідний для активізації обмінних процесів і підтримання тонусу м'язів.
Непомітне подъедание
Причиною зупинки зниження ваги може стати непомітне подъедание. Необхідно остерігатися прихованих калорій. Як правило - це збільшення порцій, вживання солодких напоїв, переїдання. Кількість і якість їжі слід постійно контролювати. Так, при їжі поза домом слід починати харчування зі склянки води, потім потрібно з'їсти салату і після цього вже можна приступати до основних страв.
Перегляньте свої звички. Можливо, ви споживаєте велику кількість калорій в процесі калорійних перекусів? Регулярне ведення щоденника харчування дозволить виявити ці підводні камені. Таблицю необхідно заповнювати кожен день, аж до вкорінення звичок харчування. Запам'ятайте, на плато сильно впливає дисципліна!
Адаптація вашого тіла до певних фізичних навантажень
Подивіться, чи продовжуєте ви виконувати програму фізичних вправ, перегляньте свій щоденник фізичної активності.
Якщо ваша вага встав, можна просто збільшити тривалість фізичного навантаження на 15-30 хвилин. Також слід збільшити інтенсивність вправ. При цьому слід вести грамотне чергування інтенсивних вправ зі спокійними. Намагайтеся урізноманітнити фізичну навантаження. Виконуйте цикл вправ кілька разів. Намагайтеся більше рухатися, ходити пішки, зробіть вашу домашню працю більш інтенсивною. Поставте собі за мету пройти в день 10000 кроків. Звичайно, не слід це робити відразу. Кожен день збільшуйте кількість пройдених кроків, поки ви не доведете їх до 10 000. Для зручності використовуйте крокомір. Все це самим позитивним чином позначиться на подоланні плато.
Недолік води
Якщо ваша вага встав, проаналізуйте, чи достатня кількість води ви вживаєте. Так, якщо організм відчуває нестачу води, розщеплення жирів буде знижено! Так що неухильно слідкуйте за тим, щоб випивати свою денну норму води (2 літра в день). Прекрасною альтернативою стане чай з гуараною. Просто приготуйте його з ранку в необхідній кількості і пийте протягом дня.
Пам'ятайте, що часом склянку води може вам замінити перекус. Так, якщо вам захотілося перекусити, спочатку випийте склянку води. Ви із здивуванням побачите, що потреба в перекус просто пропаде!
Про важливість постановки мети
Велику роль відіграє психологічний настрій: він повинен бути позитивним. Завжди демонструйте свою кінцеву мету (наприклад, бажаний вага). Щоб успіх прийшов, його слід представляти. Цілі, що ви поставили на початку програми по зниженню ваги, необхідно добре пам'ятати! Якщо ваша програма розрахована на декілька тижнів, то спочатку не чекайте стійкого результату. Зазвичай саме такі кроткосрочные дієти, які обіцяють швидкий результат, рекламуються перед початком пляжного сезону. Якщо ви хочете отримати стійкий результат, то ваша програма повинна бути довгостроковою. Ідеальна фігура повинна бути з вами завжди, а не тільки на пляжний сезон. Пам'ятайте, що контроль за вагою дозволяє не тільки отримати струнку фігуру, але і гарантує відмінне самопочуття!
Про режим харчування
Наступний момент у подоланні плато - це бездоганне дотримання режиму харчування. Якщо зараз ви харчуєтеся три рази в день, то слід перейти на п'ятиразове харчування. Це не означає, що п'ять разів на день ви повинні наїдатися. Навпаки, порції повинні бути невеликими. Багаторазове харчування дозволить уникнути появи сильного почуття голоду (це хороший контроль за стабілізацією рівня цукру в крові), а значить, не буде і переїдання. Перерва між прийманням їжі не повинен перевищувати 3-4 годин.
Приймати їжу слід, не чекаючи появи голоду. Справа в тому, що саме почуття голоду є сигналом того, що рівень цукру в крові впав. В такий момент зростає різка тяга до простих вуглеводів. Все легко пояснити: саме прості вуглеводи дозволяють дуже швидко заповнити необхідну порцію енергії. Саме прості вуглеводи моментально перетворюються в цукор! Сідаючи за стіл з сильним почуттям голоду, ви обов'язково переїдете!
Увагу, прості вуглеводи!
Знаючи високу калорійність простих вуглеводів, постарайтеся виключити їх зі свого раціону харчування. Причому, не забувайте, що до простих вуглеводів відносяться не тільки цукор, здоба, але і всілякі приправи, соуси... Ці прості вуглеводи є прихованими. Перш ніж придбати той чи інший продукт харчування, прочитайте етикетку. Так, якщо продукт містить мало жиру, то він може містити багато цукру! Обов'язково включіть в свій раціон складні вуглеводи. Це овочі, фрукти, зернові. А ось гарнір з рису або картоплі краще всього замінити салатом.
Кілька слів про алкоголь
Не забувайте, що алкоголь відноситься до числа калорійних напоїв! Якщо говорити про поживних речовинах, то їх в алкоголі просто немає. Ще не варто забувати, що вживання алкоголю, додатково до всього, сприяє переїданню, оскільки збільшує апетит (це є наслідком того, що алкоголь зневоднює організм). Так і самоконтроль з прийомом алкоголю неминуче знижується... Так що, якщо ви не мислите свою вечір без прийому алкоголю, вам буде вельми проблематично підтримувати здоровий вагу. При вживанні алкоголю організм в першу чергу розщеплює його, а що стосується зайвих калорій, то вони просто переробляються в жир!
Підготуємося до перекусу
Що стосується контролю живлення будинку, то просто стежте за тим, щоб у вашому холодильнику завжди були тільки корисні продукти. Щоб уникнути незапланованих перекусів, необхідно просто планувати свій день заздалегідь. Так, вирушаючи куди-небудь, захопіть з собою в термосі протеїновий коктейль або батончик.
Підведення підсумків:
Якщо ваша вага встав необхідно активізувати обмін речовин, і збалансувати своє харчування по калорійності і кількості белка.И пам'ятайте, що правильне схуднення - це не дієта на пару тижнів або місяців, а усвідомлення відповідальності за власне здоров'я довжиною в життя.
Володимир Офіцерів