Як подолати плато в схудненні
Сьогодні розберемо одну з найбільш злободенних ситуевин всіх хто задумався змінити свою фігуру і надати їй трошки естетичний вигляд. Мова піде про ПЛАТО. Коли скільки б ви не пнулися, скільки б калорії не урізали, ваш вага все одно стоїть на місці, або що ще прикріше зростає в протилежному від нашої думки напрямку.протягом перших декількох тижнів реакція організму на дієту і тренування надихає - ви швидко втрачаєте кілограми. Не володіючи достатнім терпінням ви жгете все підряд, домагаючись гарної цифри на вагах. В принципі не смертельно. Для початку навіть добре, якщо такий ривок додасть вам додаткової мотивації займатися собою і далі.
Але проходить кілька місяців і організм підлаштовується під новий режим і раціон харчування. Вага зупиняється.
В чому справа?
Такі приблизно мыслишки ганяють всі, встаючи на ваги. Я наприклад, врп це так голосно, щоб сусіди теж перейнялися моїм розчаруванням)
Давайте розберемо, чому так відбувається. Підемо по верхах, не вдаючись у нетрі.
Перш за все, і в повній відповідності із законами фізики, зниження маси тіла і зниження енерговитрат знаходяться в прямої залежності між собою:
чим менше вага, тим менше витрата енергії організмом.
+ зниження енерговитрат практично від вас не залежить:
* за рахунок відносного скорочення маси деяких метаболічно активних органів, зокрема печінки. Та блін, печінка теж зменшується, за рахунок зменшення запасів глікогену.
* за рахунок скорочення концентрації гормонів щитовидної залози, які в значній мірі визначають витрату енергії.
* за рахунок зміни мітохондріальних механізмів синтезу АТФ (аденозинтрифосфату), Блін, це ж треба так загнути. Сподіваюся ні кого не налякав?
+ зниження енерговитрат в якому винні ВИ:
* Якщо ви ґвалтували свій організм голодом, то він перейшов на знижений витрата енергії. Треба ж якось жити?
* За рахунок зниження скорочення м'язової маси, втрачаючи більше 1 кг в тиждень, ми разом з жиром, расправляемся і з м'язами, які і визначають більшою мірою наші енерговитрати. Менше М'язів - Менше витрата калорій. Але ж при перших результатах адже нам пофігу на цей пункт. Правда?
* Не збільшуєте навантаження тренувань. Тренуєтеся однаково, за однією і тією ж програмою, ті ж ваги, теж кількість разів, той же відпочинок між підходами і т.д.
* Завищили калораж. Можливо відмовившись від деяких солодощів, замість того щоб їх замінити, тягаєте тепер плюшки з холодильника. Виправдовуючись перед собою - від одного то ні чого страшного.
* Не добираєте калораж, від постійного недоїдання на дієті страждає не тільки тіло, а й мозок. Що призводить до апатії, дратівливості або байдужості. Більш того, якщо таке добровільне голодування затягнеться, рівень цукру в крові піднімається, що призводить до викиду інсуліну і посилення апетиту. Результат - збільшення споживання їжі (знову починаєте тирити плюшки) і повернення до початкового вазі.
* Ви втратили інтерес, і у вас пропав ИНТУЗИАЗИЗМ.
Якщо одним рядком описати причину цього неподобства, то організм адаптувався.
після прочитання цих рядків всім спортсменам-аматорам завжди хочеться поплакати)
Зі страшилками покінчено тепер як цього уникнути, як подолати плато. Тупе зниження калорійності або збільшенні навантаження приведе в тупик, коли ви вже не зможете підвищити калорійність або тренуватися 24 години на добу.
Необхідно пробувати запропоновані методи і дивитися на результат.
Збільшуємо інтенсивність навантаження. Можливо ви филоните на тренуваннях і ходіть на них для галочки. Способів маса, робіть що-небудь одне кожну тиждень.
1. Збільште вагу, навіть на 0.5кг - буде достатньо.
2. Збільште кількість повторень, на 2 рази це вже щось.
3. Кількість підходів, застосовуйте вкрай рідко 1-2 рази на місяць
4. Змініть послідовність виконання вправ. Спершу робіть самі важкі і нелюбимі.
5. Збільште тривалість тренування, але не більше 1ч.
6. Збільште час виконання вправи тобто час утримання ваги. Або виконання вправи.
7. Змініть частоту тренувань.
8. Зменшіть відпочинок між підходами відпочинок не більше 40сек. (достатньо припинити базікати з друзями і частіше дивитися на годинник)
Раджу почати з пунктів 9,4,1,5 саме в такій послідовності.
Це не означає, що тепер постійно треба рвати дупу, досить накинути +1кг тиждень-два, пробігти на 3хв довше, на 100м далі.
Загальна послідовність буде виглядати так.
1. Спершу збільшуєте треню до 1 години, якщо вона у вас менше, 1годину це та межа за який вам переступати не можна . Багато хорошого-теж погано.
2. Збільшуєте інтенсивність, тобто за цей час намагаєтеся зробити більше або важче.
Тепер займемося харчуванням. Довго просторікувати не буду. Коротко потижневий план.
1 ТИЖДЕНЬ:
живлення 6 разове, розбиваємо порції, не перевищуючи «відправну точку» (дивіться попередні випуски)
-відмовтеся спочатку від соусів і майонезів, замініть ваш улюблений соус на соєвий.
-овочеві салати заправляйте не сметаною і майонезом, а олією оливковою або рослинним.
2 ТИЖДЕНЬ:
-відмова від тортів, булочок, цукру, газованих напоїв. Якщо не можете, замініть їх на курагу, чорнослив, в'ялені персики, фрукти.
3 ТИЖДЕНЬ:
-Відмова від всіх видів алкоголю
За три тижні ми просто прибираємо продукти без яких можна обійтися,
далі розберемо, що треба замінити.
4 ТИЖДЕНЬ:
-Ні якої смаження, тільки варіння або пароварка або запікайте в фользі.
5 ТИЖДЕНЬ:
-слідкуйте за нормою білка 2-3 г на 1 кг ваги тіла.
Всі прості вуглеводи замініть на складні (повільної дії)
Жири замінити на ОМЕГА-3(риб'ячий жир, лляне масло)
6 ТИЖДЕНЬ:
Додайте вітаміни і харчові добавки (карнітин, L-карнитин, кофеїн і т.д. тільки не змішуйте. Щось одне.)
Ось в принципі і все! При такому підході можна завжди бути ситим і при цьому худнути. Зазвичай мені скаржаться. Я не можу стільки сточити. Давайте убавим. Доводиться вмовляти як дітей. Ну исче ложечку...
Комусь це може здатися все дуже складним. Але вибір завжди за вами. Ви можете носити довгі безрозмірні речі, лопати бургери і пити колу. Не роздягатися на пляжі, займати два місця в автобусі. Приховувати свої мінуси закритою одягом і т.д.
А можете бути рельєфною/им з красивою фігурою, зустрічаючи пропалює погляди перехожих. Тим не менш, за все доведеться розплатитися.
Можна все життя кишкоблудить, лежати на дивані з пляшкою пива та оплатити це не прожитими 10-15 роками свого життя, відсутністю сексуальності, ураганом почуттів, проблемами зі здоров'ям. Я на це не підписуюся. А ви?
 Щеплення від ліні |
Міфи про схуднення |  Дієта від прищів |
Лікувальне голодування |