Правильний сніданок для чемпіонів!

28/09/2014 0 комментария

Сучасний світ диктує свої правила. До написання сьогоднішньої статті мене наштовхнула ось така інформація: «Результати дослідження стану здоров'я школярів дозволяють зробити висновок про те, що сьогодні 2/3 дітей у віці 14 років мають хронічні захворювання, до 80% випускників шкіл із-за цього отримують обмеження у виборі професії. Здоров'я і рівень фізичного розвитку понад 40% допризовників не відповідають вимогам, що пред'являються армійською службою».
Невесела статистика, чи не так? А адже її можна змінити в кращу сторону. Просто прищепивши дитині культуру харчування і починати це потрібно якомога раніше. Це зробити зовсім не важко, якщо зрозуміти для чого це треба і виробити зручний для Вас спосіб.
Як зазвичай починається ранок Вашої дитини? Дитина встає за годину - півтора до виходу з будинку, робить зарядку, вмивається, снідає не поспішаючи? Або схоплюється з ліжка за 30 хвилин до початку уроків під Ваші настанови «Швидше, швидше, а то у школу запізнишся!», кулею, ледве встигаючи застебнути пальто, вилітає з дому, захоплюючи на ходу, дбайливо приготований Вами бутерброд? Ви бажаєте дитині вдалого дня і з почуттям виконаного обов'язку турботи про здоров'я майбутнього Чемпіона йдете займатися домашніми справами (або слідом вискакуєте, поспішаючи на роботу).
Де ж «золота середина» між правильним і звичним сніданком?
Давайте розберемося наскільки насправді, звичний сніданок, виконує відведену йому роль в формуванні здоров'я (фізичного та психічного) Вашого Чемпіона?
ДЛЯ ЧОГО ПОТРІБЕН СНІДАНОК?
По-перше, основне призначення сніданку - це зарядити організм енергією до наступного прийому їжі, забезпечити надходження необхідних вітамінів, мінералів.
По-друге, підняти настрій і налаштуватися на вдалий день!
Не поснідавши, дитина на уроках буде мріяти про котлетки і цукерках і ніяк вже про тангенсах - котангенсах.
ЯК ОРГАНІЗУВАТИ СНІДАНОК?
Постарайтеся, щоб дитина снідав у спокійній обстановці. Бажано розтягнути прийом їжі на 10 - 20 хвилин. Обов'язково навчіть дитину ретельно пережовувати їжу, їсти не поспішаючи.
КАЛОРІЙНІСТЬ СНІДАНКУ ДЛЯ ЧЕМПІОНА:
7-10 років - 2400 ккал
14-17років - 2600-3000ккал
якщо дитина займається спортом, він повинен отримувати на 300-500 ккал більше.
Таким чином, враховуючи те, що за сніданком необхідно отримати 20% від добової норми калорій, калорійність сніданку повинна становити:
7-10років - 480ккал
14-17років - 520-600ккал
Плюс додаємо 60-100ккал при інтенсивних фізичних і розумових навантаженнях.
Калорійність конкретних, вживаних Вами продуктів (сирків, хліба, сиру, молока, круп) можна подивитися на упаковці продукту.
ПОВНОЦІННИЙ, ПРАВИЛЬНИЙ, ОПТИМАЛЬНИЙ СНІДАНОК ДЛЯ ЧЕМПІОНА складається з:
молочного продукту ( сир, сир, молоко...)
злакового продукту (каша, мюслі, хліб, особливо грубого помелу)
напою (молоко, чай, какао, свіжовичавлений сік ...)
Можна замінити молочний або злаковий компонент сніданку на багаті білками яйця або нежирні сорти м'яса або риби. Білки яйця містять вітаміни та незамінні амінокислоти, які відповідають усім потребам організму людини. Однак не варто зловживати яйцями, досить 2-3 рази на тиждень.
Молочні продукти є цінним джерелом кальцію, білка і вітамінів (A, D, групи вітаміну B) необхідних для нормального розвитку і функціонування організму. Молочна кислота покращує травлення і обмін речовин, стимулює роботу кишечника. Кисломолочні продукти допомагають відновити нормальну мікрофлору кишечника.
Обережніше ставитися до вибору «живого» йогурту, справжній «живий» йогурт - зберігається не довше декількох днів.
З сирних продуктів краще всього на сніданок підійде нежирний домашній сир з невеликою кількістю молока, варення або меду.
Користь злакових культур важко переоцінити. Вони багаті харчовими волокнами і мінеральними елементами. Крупи містять клітковину, яка уповільнює засвоєння вуглеводів і жирів, що регулює вміст цукру в крові.
Ось два простих рецепти для сніданку - ліниві вареники «Зимові» і сирники «З сюрпризом»:
Ліниві вареники «Зимові»
Інгредієнти: 150 гр. сиру, 3-4 ст. л. борошна, 1 яйце, 1ст. л. цукру.
Все перемішати. Розділити на дві частини, з кожної скачати ковбаску товщиною 2-3 сантиметри, і нарізати на шматочки в 1,5 -2 див. Відварити в киплячій підсоленій воді до готовності . Подавати можна зі сметаною, медом або посипати цукровою пудрою як «снігу». Запити можна какао з молоком.
Сирники «З сюрпризом»
Інгредієнти: 250 г сиру, 1 яйце, сіль, цукор за смаком, 2 ст.л. борошна вищого сорту, рослинна олія для смаження. Для «сюрпризу» - родзинки та курага.
Сир змішати з яйцем, додати сіль, цукор, ретельно перемішати, додати борошно плюс родзинки і курагу. Родзинки попередньо розпарити в окропі, курагу дрібно нарізати. Замісити тісто. Ложкою сформувати кульки, обваляти їх у борошні і розплющити, щоб вони були заввишки 1 див. Смажити на помірному вогні. Подавати зі сметаною, варенням або медом. Запити можна чаєм з лимоном.
БАЛАНС БІЛКІВ-ЖИРІВ-ВУГЛЕВОДІВ
Співвідношення між білками, жирами і вуглеводами має бути 1:1:4.
Білки. Найціннішими для дитини є рибний і молочний білок, який найкраще засвоюється дитячим організмом. На другому місці за якістю - м'ясний білок, на третьому - білок рослинного походження. Щоденно школяр повинен отримувати 75-90 г білка, з них 40-55 м тваринного походження.
Жири. Достатня кількість жирів також необхідно включати в добовий раціон школяра. Необхідні жири містяться не тільки в звичних для нас "жирних" продуктах - маслі, сметані, сало і т.д. М'ясо, молоко і риба - джерела прихованих жирів. Тваринні жири засвоюються гірше рослинних і не містять важливі для організму жирні кислоти і жиророзчинні вітаміни. Щодня дитина шкільного віку має отримувати: вершкове масло ; рослинна олія ; сметану .
Вуглеводи. Вуглеводи необхідні для поповнення енергетичних запасів організму. Найбільш корисні складні вуглеводи, що містять неперетравлювані харчові волокна.
Добова норма вуглеводів в раціоні школяра - 300-400 г, з них на частку прості має припадати не більше 100 р.
До простих вуглеводів відносяться продукти - цукор, кондитерські вироби, борошняні вироби, хліб (крім хліба з висівок).
До складних вуглеводів належать - фрукти, ягоди, сухофрукти, мед, молоко.
ПІДБЕРІТЬ РАЦІОН ХАРЧУВАННЯ, ВИХОДЯЧИ З ІНДИВІДУАЛЬНИХ ВИМОГ ЧЕМПІОНА:
Ні для кого не секрет, що діти (як, втім, і дорослі) можуть щось любити, а щось-ні.
Подивіться, чим можна замінити «нелюбимий овоч», зберігши, надходження необхідних вітамінів.
Вітамін А - морква, солодкий перець, зелена цибуля, щавель, шпинат, зелень.
Вітамін РР - хліб з грубого помолу, рибі, горіхах, овочах, м'ясі, сушених грибах, регулює кровообіг і рівень холестерину.
Вітамін В6 - в цільному зерні, яєчному жовтку, пивних дріжджах, квасолі. Благотворно впливає на функції нервової системи, печінки, кровотворення.
Пантотенова кислота - у квасолі, кольоровій капусті, яєчних жовтках, м'ясі, регулює функції нервової системи і рухову функцію кишечника.
Вітамін B12 - у м'ясі, сирі, продуктах моря, сприяє кровотворенню, стимулює ріст, сприятливо впливає на стан центральної і периферичної нервової системи.
Фолієва кислота - в савойської капусті, шпинаті, зеленому горошку, необхідна для росту і нормального кровотворення.
Біотин - у яєчному жовтку, помідорах, неочищеному рисі, соєвих бобах, впливає на стан шкіри, волосся, нігтів і регулює рівень цукру в крові.
Вітамін С - у шипшині, солодкому перці, чорній смородині, обліписі, корисний для імунної системи, сполучної тканини, кісток, сприяє загоєнню ран.
Вітамін D - у печінці риб, ікрі, яйцях, зміцнює кістки і зуби.
Вітамін Е - у горіхах і рослинних оліях, захищає клітки від вільних радикалів, впливає на функції статевих і ендокринних залоз, сповільнює старіння.
Вітамін К - в шпинаті, салаті, кабачках і білокачанній капусті, регулює згортуваність крові.
СКАЖІТЬ НІ-
Ковбасі, сосискам, сарделькам, кетчупам, майонези, консервів, копченого і газованих напоїв.
Якщо Ви подумали, що не в силах відмовитися від усіх цих «смаколиків», є один перевірений спосіб дізнатися, наскільки всі ці продукти корисні саме Вам.
Крок перший: візьміть свій улюблений продукт і уважно прочитайте все, що для Вас написав виробник, тобто склад, інгредієнти. Якщо опису немає - перший натяк щоб задуматися про користь продукту.
Крок другий: понюхайте, розгляньте його гарненько і відкусіть шматочок.
Крок третій: почніть його пережовувати. Тільки дуже ретельно і дуже-дуже довго, скільки зможете. Якщо після всіх процедур цей продукт буде Вам як і раніше смачний і приємний, значить він того заслуговує. Їжте і будьте здорові! Якщо ж результати Вас розчарують - робіть висновок самі.
Думаю, після цього експерименту Вам не складе труднощів пояснити дитині різницю між смачним і корисним. До речі, ковбаску можна замінити домашньої буженинкой, а майонез зробити самостійно.
І, на завершення, хочу Вам нагадати, що Ви сама розумна, добра, турботлива, лагідна, люба мама на світі. Звичайно, Ви розумієте, що правильний, повноцінний, оптимальний сніданок для Вашої дитини - це здоров'я Вашого Чемпіона! Це той капітал, який візьме з собою Ваше чадо у доросле життя! Це 100% виборів з 100% можливостей! Це успіх, багатство і процвітання! Адже Ви не просто «мама», а «мама майбутнього Чемпіона»!